Спіруліна: склад та харчові переваги
Потрібно 1100 таблеток спіруліни, щоб забезпечити стільки незамінних жирних кислот, скільки шматочок лосося (125 г) !
Між чеснотою та маркетингом? Визнати справжні властивості спіруліни !
Спіруліна - це ціанобактерія, отримана з морських водоростей, що продаються у формі порошку або таблеток 500 мг. Він виграє від численних тверджень, що викликають важливі властивості, аж до того, що іноді здаються чудовими.
Від твердження найчастіша, спіруліна:
- зміцнює імунну систему,
- приносить тонус і енергію,
- має антиоксидантну роль,
- покращує якість сну,
- покращує ліпідний та глікемічний баланс,
- підтримує під час дієти для схуднення,
- а іноді здаються ідеальними для всіх ...
Звідси випливає звичайні маркетингові повідомлення орієнтована на схуднення, продуктивність, самопочуття ...
Які ризики для здоров’я ?
Всупереч цим твердженням, ризики для здоров'я спіруліни були чітко нещодавно згаданий ANSES і, на жаль, мовчати ...
Ризики для здоров’я чітко зазначені у зверненні до ANSES 2017 року комітетом наукових експертів:
- З одного боку, є ризик зараження іншими бактеріями або їх токсином (печінкова та ниркова недостатність, потенційні неврологічні розлади). Багато авторів виявили їх присутність у партіях, що містять в принципі виключно спіруліну. Здається, це забруднення є наслідком поганого відбору штамів, забруднення культури культури або під час збирання, промивання або зберігання. Цей ризик забруднення є цілком реальним, навіть якщо він не був пов'язаний з якими-небудь заявленими несприятливими наслідками.
- З іншого боку, наявність важких металів було продемонстровано на комерційних зразках спіруліни (миш’як, свинець, хром, ртуть, нікель, кадмій) шляхом забруднення виробничих ділянок. Деякі дослідження показують рівень металів вище дозволеного європейського порогу.
Завантажити: ANSES, серпень 2017 р., Направлення № 2014-SA-0096 (pdf, 39 с., 675Ko).
Тому існує ризик впливу значних концентрацій важких металів у разі регулярного споживання спіруліни. Не забуваємо, що спіруліна не підлягала жодній оцінці ризику з боку Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA) !
Професійна порада:
ANSES не рекомендує вживати спіруліну особам з фенілкетонурією або з алергічними захворюваннями або вразливістю печінки або м’язів.
Чи підтверджені претензії ?
100% натуральний
Спіруліна рослинного походження, тому неминуче дуже модна в сучасну епоху сліпого просування веганського та рослинного походження.
100% природне походження не обов'язково представляє додану вартість. Чи варто згадувати деякі рослинні екстракти, за визначенням 100% натуральні, вживання яких не позбавлене ризику для здоров’я (кофеїн, гуарана, цитрусові ауранцій та ін.) !
Крім того, потенційні ризики бактеріологічного забруднення або забруднення важкими металами під час вирощування або обробки, згадані в науковій доповіді ANSES, нагадують нам, що "100% натуральні" продукти не обов'язково нешкідливі.
Яка доза ефективна ?
У літературі добові дози спіруліни коливаються в широких межах, коливаючись від 1 до 6 г/добу, не домовляючись про єдину думку щодо її використання.
Деякі сайти не соромляться згадувати властивості для великого споживання, такі як "жменька", яка походить від рекомендованого споживання.
Ця широка дисперсія у рекомендаціях виробників відображає відсутність консенсусу щодо справді ефективної дози, просто через відсутність навчання.
Харчовий склад: який інтерес ?
Представлена у вигляді «антидефіцитної» їжі, спіруліна не гарантує виникнення дефіциту, оскільки не може компенсувати харчовий дисбаланс.
Поради та підказки
Спіруліна не містить мікроелементів, які не забезпечуються дієтою !
Багатий білком
Часто підкреслюється його високий вміст білка, що вірно з урахуванням його поживного складу, але на практиці не представляє інтересу, враховуючи невелику кількість споживаного.
Іноді представлене як замінник м’яса, це твердження є образливим. Для споживання 96 таблеток спіруліни потрібно стільки ж білка, скільки м’ясний стейк, рибне філе або два яйця (тобто 24 г білка) !
Більше того, якщо ми посилаємось на протоколи доповнення, дози спіруліни, які зазвичай рекомендують виробники, забезпечують від 0,5 до 1,5 г білка на день, що є незначною кількістю порівняно з 60 до 80 г, що вживаються для задоволення щоденних потреб дорослої людини.
З якісної точки зору, амінокислотний розпад спіруліни відповідає рослинним білкам, але жодним чином не замінює білковий корм тваринного походження. Ми відзначаємо, зокрема, меншу представництво в амінокислотах сірки.
Думка професіонала:
Добавки спіруліни не доповнюють і не посилюють споживання білків і жодним чином не представляють альтернативу харчовим і тваринним білкам.
Багатий залізом
Спіруліна містить низьку кількість заліза (0,14 мг заліза в таблетці) порівняно з вмістом інших поширених джерел їжі, таких як червоне м'ясо (4 мг/100 г), яйце (близько 2, 6 мг/100 г) або ковбаса (22 мг)/100г). Поглинання заліза спіруліни недостатньо вивчено для визначення рівня його засвоєння. Однак на практиці деякі атлети з дефіцитом заліза стабілізують свій феритин під час лікування спіруліною.
Думка професіонала:
Від 30 до 35 таблеток спіруліни забезпечують стільки заліза, скільки стейк із червоного м’яса. 11 таблеток спіруліни забезпечують стільки заліза, скільки яйце.
Окрім білків, деякі автори (GUTERREZ-SALMEAN) * виділяють у спіруліні цікавий вміст незамінних жирних кислот, заліза, фосфору, кальцію, бета-каротину та вітаміну B12.
Ці рівні можна порівняти з рівнем інших звичних продуктів харчування:
Бета каротин
Таблетка спіруліни містить в середньому 1,71 мкг бета-каротину, незначну кількість у порівнянні з прийомом їжі, наприклад, морквою (12800 мкг/100 г), болгарським перцем (1620 мкг/100 г), гарбузом (6020 мкг/100 г), шпинатом (7240 мкг/100 г) або абрикоси.
Зауважте, що у разі високого споживання спіруліни порядку 5 г/день, досягається денна межа споживання бета-каротину !
Думка професіонала:
В 1 куразі бета-каротину стільки ж, скільки в 100 таблетках спіруліни !
Вміст основних жирних кислот (EFA)
Спіруліна містить 0,5 г/100 г ВІК. Для порівняння, лосось містить майже в 5 разів більше, у середньому 2,28 г ВІК на 100 г лосося. Тому вміст EFA в спіруліні не може ні доповнити, ні задовольнити потреби в незамінних жирних кислотах.
Вміст DHA та EPA становить менше 5% ліпідів, що містяться в спіруліні, самі становлять лише 10% по масі (DIRAMAN, KORU, DIBEKLIOGLU 2009) *, що пояснює низький вміст AGE.
Думка професіонала:
У шматочку лосося (125 г) стільки ВІКУ, скільки в 1100 таблетках спіруліни !
Вміст антиоксидантів
Якщо розглянути 3 основні антиоксиданти, які є вітамінами Е, С та селеном, ми бачимо, що їх рівень у спіруліні незначний у порівнянні з вітаміном Е, що міститься у столовій ложці рослинного масла, або вітаміном С, що міститься у свіжих фруктах, таких як ківі.
Спіруліна містить дуже мало селену (25 мкг/100 г), ще менше антиоксидантного ферменту (СОД, GPX), на відміну від того, що стверджують деякі сайти. Селен природним чином забезпечується звичайними продуктами харчування. Наприклад, раціон з двох яєць забезпечує 30% щоденних потреб селену у спортсмена 70 кг.
Вміст вітамінів групи В
Спіруліна містить багато вітамінів групи В, включаючи В12, що часто спонукає рекомендувати її при лікуванні анемії. Але форма цього вітаміну В12 в більшості своїй (80%) неактивна, тому неефективна для цієї мети. Таким чином, чітко визнано, що спіруліна не є джерелом вітаміну В12 для вегетаріанських та веганських груп.
Підсумовуючи
11 таблеток спіруліни забезпечують:
- ... стільки заліза, скільки яйце
Від 30 до 35 таблеток спіруліни забезпечують:
- ... стільки заліза, скільки стейк з червоного м’яса
100 таблеток спіруліни забезпечують:
- ... стільки ж бета-каротину, скільки одинарна курага,
- ... стільки вітаміну Е, скільки столова ложка олії
- ... стільки ж вітаміну С, скільки ½ ківі
Потрібно 1100 таблеток спіруліни, щоб забезпечити:
- ... стільки незамінних жирних кислот, скільки шматочок лосося (125 г) !