Спіть, що відбувається у вашому мозку безсоння

Вважається "хворобою активів", безсоння страждає до 20% французів. Але чому саме деякі люди страждають безсонням ?

спіть

Очі, відкриті в порожнечу темряви, ви дивитесь на стіну або стелю, марно чекаючи, коли повіки посиляться і врешті-решт просядуть. Ви намагаєтеся порахувати овець. Марно. Втомившись від війни, ти хапаєш смартфон або знову вмикаєш світло, з упевненістю, що заплатиш за це тривале пробудження дорогою ціною наступного дня, зношеного втомленістю. Чи звучить вам сцена звично? Ви, мабуть, є частиною 15-20% французів, котрі страждають від безсоння - бича сучасного суспільства. Або, швидше за все, 17% французів, які страждають на порушення сну, згідно з дослідженням INSV/MGEN, проведеним у 2015 році.

Коли ти безсоння ?

Починаючи від простих порушень сну і закінчуючи хронічним безсонням, існує розрив, який ми часто раді не подолати. "Нестача сну - це не бути безсонням", - згадує доктор Метью Уокер, професор нейронаук та психології, директор лабораторії сну та нейровізуалізації Каліфорнійського університету в Беркерлі, у своїй книзі "Чому ми спимо, сильний сон і мрії (La Découverte, 2018). Отже, безсоння характеризує людей, які дають собі достатні засоби для сну, але їм не вдається створити сон у достатній кількості та якості, навіть якщо вони приділяють цьому від 7 до 9 годин свого часу.

Отже, для медицини сну страждання від безсоння вимагає виконання певних цілком конкретних умов, що призводять до ускладнень сну, а також до наслідків цього недосипу протягом дня:

  • Наявність незадовільної кількості або якості сну.
  • Страждають від сильної тривоги або розладів протягом дня.
  • Страждайте безсонням принаймні три рази на тиждень більше трьох місяців.
  • Не страждати від будь-яких захворювань чи психічних розладів, які можуть бути причиною того, що здається безсонням.

Хоча страждати від тимчасової безсоння або розладів сну неможливо, хронічне безсоння, на щастя, рідше.

Пробуджуюча безсоння та безсоння

Для доктора Олів’є Паланки, психіатра-нейрофізіолога, спеціаліста зі сну, джерела безсоння походять з трьох різних порушень: патологій сну, порушень сну і, нарешті, найбільш часто повторюваних порушень пробудження.

Патології сну, такі як апное або парасомнії (лунатизм, бруксизм - скрегіт зубами уві сні, нічні жахи.), Приходьте "порушити баланс між сном і неспанням. [.] Баланс хороший, але елементи заважають це ".

Що стосується сну, фахівці легко обертають метафору за допомогою комп’ютера. Порушення сну походять з порушення роботи ланцюгів сну: "У вас більше немає доступних програм для ініціювання сну, пояснює Олів’є Палланка. Це стосуватиметься неврологічних або психічних захворювань. Наприклад, карикатура, хвороба Кройцфельдта - Якоба, де схеми сну руйнуються, хвороба Альцгеймера ... коротше кажучи, нейродегенеративні захворювання. приходять, щоб зруйнувати певні схеми сну. Це трохи схоже на перебування в комп’ютері та розрив процесора, який бере участь у сні. Незалежно від рівня неспання, сон буде порушений, як тільки він прибуває ".

Останній розлад, безумовно, страждає від більшості людей, що страждають безсонням. "Це порушення збудження, зазначає доктор Олів'є Палланка. Це означає, що сон працює, але це пробудження, яке створює проблему. Ми повинні мати на увазі, що існують спеціальні схеми для сну. Щоб добре спати, нам потрібно спати схеми, які працюють, як програми, і нам потрібно мати схеми збудження, які можна відключити певним чином ".

Словом, мова йде не стільки про те, щоб заснути, скільки про те, щоб зберегти сон і не спати:

Схеми сну працюють нормально, але неспання не можна вимкнути. Ми не збираємося засинати або нам буде важко підтримувати сон. Це трохи безсоння від активної особи, яка насправді не має проблем зі здоров’ям, але не може заснути. Схеми збудження занадто активовані і з’являються знову вночі, порушуючи схеми сну.

Тривога і стрес, в першу чергу відповідальні

Джерело цієї безсоння? Не надто дивно, що головними винуватцями є стрес і тривога. "Це причина номер 1", запевняє Олів'є Палланка:

Деякі люди мають вразливість до стресу. Як тільки вони будуть занадто активні, у них буде занадто багато збудження, це активує той самий дисбаланс. Це зазвичай спостерігається у людей, які не сплять напередодні поїздок чи іспитів. Це те, що ми зазвичай бачимо у побудові хронічного безсоння, воно повторюється, і після цього виникає кондиціонування, яке з часом з’являється. Люди передбачають епізод, бо вже переживали його кілька разів, що активує схеми збудження.

Якщо цю надзвичайну пильність, часто пов’язану з турботою про ефективність, легко зрозуміти, вона стає більш складною, коли додаються медичні або неврологічні причини. У своїй книзі доктор Метью Уокер перелічує зовнішні причини розладів сну, такі як кава, тютюн або алкоголь, або просто вплив світла або температури. Але він, у свою чергу, нагадує, що тригери засновані на психології, будь то стурбованість чи справжнє емоційне переживання:

У нашому сучасному, стрімкому, насиченому інформацією світі, один із небагатьох випадків, коли ми перестаємо постійно споживати інформацію, щоб задуматися про себе, - це коли ми кладемо голову на подушку. Але немає гіршого часу, щоб зробити це свідомо. Не дивно, що майже неможливо заснути або заснути, коли наш мозок переживає емоційний смут, а події дня викликають у нас занепокоєння, подумайте про те, що ми забули зробити або що ми повинні робити за ці дні або навіть у далекому майбутньому.

У березні 2019 року в програмі «Науковий метод», присвяченій безсонні, нейробіолог з INSERM Клод Гронфлер нагадав, що необхідна тривалість сну відрізняється від однієї людини до іншої:

Маленькі фрази на кшталт «Світ належить тим, хто рано прокидається» ускладнювали сон. Оскільки насправді не існує ідеальної тривалості і не існує загальної тривалості для всіх, кожен має власну потребу у сні. Є маленькі шпали, великі шпали. Ті, кому потрібно дев'ять або десять годин сну, повинні прийняти таку кількість сну, щоб бути в хорошій формі, маленькі шпали - які, до речі, часто не є справжніми маленькими шпалами - мають відчуття, що добре виспалися шість годин. Ми бачимо, що тривалість сну не є загальним для всіх. З цим пов’язана генетична частина, яка пояснює тривалість сну, а також поведінку та середовище, які модулюють цю потребу у сні.

І в нашому мозку ?

Фізіологія сну - це недавня дисципліна в галузі медицини. Лише нещодавно лікарі виявили, що певні патології можуть мати різні наслідки, залежно від того, хто не спить. "Коли я був студентом медичного факультету, сон в основному був: він не спить, ми даємо йому снодійне, - каже д-р Палланка. - За останні тридцять років ми виявили, що фізіологія сну є особливою і що різні патології можуть бути виражається під час сну по-різному. Це ніби у нас є функціонування вдень і ніч, і кожне функціонування виявить різні відхилення. Наприклад, ожиріння людина ідеально компенсує день, але вночі, коли вона втрачає частину свого дихальні м'язи, вона може стати недостатньо дихаючою ".

Таким чином, вивчення сну дозволило краще зрозуміти певні патології та вивчити функціонування циклу сну в мозку:

Повільний, глибокий сон - це повільний, широкі хвилі, він чистить і відновлює мозок, консолідує пам’ять тощо. Це пропорційно часу неспання, який ви мали раніше. Зазвичай це відбувається в перші два-три цикли ночі. Негайний сон також важливий, але це відбувається у другій частині ночі. Отже, якщо ви, наприклад, все ще спите п’ять годин, у вас буде великий борг за швидким сном, який бере участь у творчості, вирішенні проблем ... Саме сон забезпечує трохи психічної цілісності.

Ці різні фази сну активують різні ділянки мозку. Тривалий і глибокий сон, який вперше з’являється на початку ночі, більше спрямований на загальне зменшення активації ділянок мозку. "Це період спокою мозку з повільними циклами. Ми будемо реєструвати великі хвилі на поверхні мозку, уточнює Олів'є Палланка. Після того, як у нас настане друга стадія сну, яка є легким сном. 50% ночі, проміжний сон, який збільшиться більш-менш відповідно до людей. Він відповідає певній конфігурації, де зони, що активуються, - це особливо таламус, таламо-кортикальні шляхи. Це щось "трохи архаїчне, щось глибоке. "

Остання фаза сну - це парадоксальний сон, або сон уві сні, і часто він виявляється в дефіциті у безсонні:

Ми матимемо активацію [мозку], яка буде близькою до активації пробудження, але яка активуватиме зони, абсолютно інші, ніж ті, що пробуджуються: саме це пояснює дивні сни, де вам важко контролювати те, що відбувається. Фронтальна кора, дуже активна під час неспання, збирається деактивуватися. Це трохи як відпускання вмісту, з іншого боку, ми матимемо зони емоцій, зорові, рухові, які будуть значно активізованішими. Саме це надає цьому часто емоційному відтінку сновидінню.

У своїй книзі "Відсутність сну - це не бути безсонням", доктор Уокер також вказує як винуватця гіперактивності симпатичної нервової системи, яка контролює автоматичну діяльність організму:

Симпатична нервова система з’являється у випадках загрози та гострого стресу, які раніше в нашій еволюції були необхідними для мобілізації відповідної реакції. Фізіологічні наслідки такі; збільшення частоти серцевих скорочень, кровотоку та швидкості метаболізму, вивільнення гормонів для управління стресом, таких як кортизол, та посилена мозкова активність - все це корисно при нападі, коли стикається з реальною загрозою або небезпекою.

Прямі наслідки такого стану гіперактивності? Діяльність нервової системи викликає підвищення температури тіла, хоча вона повинна впасти, щоб заснути. Високий рівень кортизолу, адреналіну та норадреналіну прискорює серцебиття, ускладнюючи перехід від глибокого сну до легкого сну. Нарешті, активність мозку, пов’язана із симпатичною нервовою системою, у пацієнтів з безсонням не знижується в тій частині мозку, яка пов’язана з емоціями (мигдалина) та пам’яттю (гіпокампу):

Ми бачимо той самий сценарій для центрів основної пильності стовбура мозку, які всі вперто прокидаються, щоб стояти на сторожі. Протягом цього часу таламус, сенсорний бар’єр мозку, який необхідно закрити для сну, залишається активним і доступним для використання у пацієнтів з безсонням.

Які наслідки і що робити ?

Коли мозок постійно надмірно активно працює, втома швидко накопичується. "Наслідки часто уявляються більше, ніж реальні, заявляє Олів'є Палланка. Згодом ризик є пробуксування. Починається з легкої безсоння, і саме тоді кондиціонер прищеплюється, страх не спати в тому і тому місці. Така ситуація, що може відбутися зрушення. Тривога з’являється і поступово погіршується, з проблемами концентрації уваги, пам’яті, що змушує людину потрапляти в замкнуте коло ".

Перебуваючи в стані очікування сну, психічна настрій, зрештою, найгірше для засинання. "Саме там, загалом, починають призначати снодійні і входять в систему залежності, вказує Олів'є Палланка. Найгірший випадок - це людина, яка страждає безсонням, яку називає психо. -Фізіологічна, яка активується на її власний, який має трохи занадто активне життя і лягає спати пізно. Їй не вистачить часу, проведеного в ліжку, щоб наздогнати, і вона перейде в хронічний недосип ... Це має серцево-судинні та психіатричні наслідки для збільшення ваги ... Це поступово змінює повернення рівноваги. Це ніби ти ніколи не встигав відновитись ".

У "Науковому методі" нейробіолог INSERM і президент Національного інституту сну та пильності Жоел Адрієн зазначив, що снодійні препарати корисні лише в тому випадку, якщо їх приймати точно:

Час від часу ми можемо допомогти собі відповідним снодійним. Але в довгостроковій перспективі не можна використовувати снодійні, оскільки існує така толерантність, вони вже не ефективні, і існує залежність, тому, якщо ми зупинимося, це катастрофа, і ми зовсім не спимо.

За її словами, найефективнішим довгостроковим способом лікування безсоння є поведінкова та когнітивна терапія, яка "полягає в тому, щоб усвідомлювати людям порочне коло, в якому вони опинилися. З тих пір цей метод затверджений. 20 років у англо -Саксонські країни, і на жаль, у Франції все ще дуже мало, де ми відстаємо від цих методів. Це триває шість-вісім тижнів, і за два місяці ви зрозуміли, як керувати своїм сном, і ми бачимо суттєве поліпшення ".

Для психіатра-нейрофізіолога, спеціаліста зі сну Олів'є Палланка, справді йдеться про пошук ідеальної психічної конфігурації, коли ми лягаємо спати. "Ви повинні вміти, особливо для людей, які дуже активні, зробити поріз, але незрозумілий розріз, як це може бути у випадку зі снодійним". Більше, ніж уникати електронних пристроїв та екранів при спробі знайти сон, це, перш за все, стосувалося б "освячення" місця, де спить.