Спліт на велосипеді найкращі вправи для спліту
Ласкаво просимо до найкращого циклоспорта у вашому житті! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете знати метод SMARTraining, який пояснює, як залишатись Мотивацією та перевершувати весь рік за 5 кроків. Натисніть тут, щоб негайно отримати
Інтервальне тренування, або інтервальне тренування, є необхідним кроком для поліпшення ваших результатів у циклічних та циклічних гонках. Недавні дослідження в Австралії та Японії показали, що крім того, інтервальне тренування значно покращує споживання жиру, отже, дозволяє втратити більше ваги за ті самі зусилля. Ось як почати інтервальний велосипед та зробити розумніші свої тренування на велосипеді, виходячи з інтерв’ю Матьє Папіна в Росес, Іспанія:
Стенограма відео:
Почніть інтервальні тренування на велосипеді
Сьогодні я отримую Матьє Папіна, це вже друге інтерв’ю.
Матьє також чудовий тренер і тренер велосипедистів, триатлетів та бігунів
Сьогодні він дає нам ключі до початку інтервальних тренувань. Інтервал - це дуже специфічний і особливий тренінг, який цікаво знати, як робити і робити добре, щоб не згоріти, але також важливо прогресувати. Я дозволю вам послухати поради Матьє, і ми зустрінемось одразу після цього.
Навіщо тренувати інтервальні тренування на велосипеді ?
Ніколас: Добрий Метью, ось вам, перше запитання: яку пораду ви дали б людині, яка хоче розпочати інтервальний тренінг, чи правильний період на даний момент? Для тих, хто хоче розпочати? по-перше, чому? Який інтерес для нас робити дробовий ?
Матьє: Ну, зацікавленість дробових частин фактично полягатиме у пошуку набагато довших конкретних енергетичних секторів для досягнення найкращих показників. Отже, через інтервальне тренування ми розділимо інтервали роботи та відновлення, що насправді дозволить нам працювати на аеробному порозі вдвічі довше, ніж ми могли б зробити в одній вправі, ніж у поріг без будь-якого відновлення.
Ніколас: Гаразд.
Матьє: Той самий принцип для PMA, це те саме. Отже, замість того, щоб робити, наприклад, послідовність ледь 8 хвилин, ми зможемо працювати 16 хвилин, 20 хвилин PMA, розбиваючи роботу на частку 30 секунд відновлення між кожними 30 секундами роботи.
Ніколас: Гаразд. Тож інтерес для мене, якщо я хочу це зробити, полягає в тому, чи зможу я утримувати швидкість бігу, але протягом 8 хвилин майже на шпильці я можу зробити лише 8 хвилин. Але завдяки дробовому я зможу це зробити, тримати 10 хвилин, 16 хвилин
Матьє: Абсолютно ...
Ніколас: ... Тож я зможу довше утримувати ці максимальні зусилля.
Матьє: Саме так. Тож, очевидно, це матиме позитивний вплив на результативність, оскільки ідея тренувань полягає у створенні тілесних адаптацій. Щоб отримати тілесні адаптації, тіло повинно якомога більше проситись у бажаному енергетичному секторі, у будь-якому випадку, що пов'язано з поставленою метою.
Який інтервальний тренінг на велосипеді починати ?
Ніколас: Чудово. Тож радите починати з коротких інтервальних тренувань, отже, 30/30 або 1 хвилину/1 хвилину стилю, а не довгих інтервальних тренувань.
Матьє: Отже, так. Перш за все, щоб мати змогу виконувати інтервальні тренування, ви вже повинні мати певну базову базову базу, дуже хорошу базову базу витривалості, хорошу аеробну здатність, і з того моменту, коли у вас є це основне, тоді не потрібно робота протягом декількох місяців. Чому? Оскільки сьогодні ми спостерігаємо, що велосипедисти майже не зупиняються. Тож ми можемо підрахувати, що земля у них і так є цілий рік. І справді, з того моменту, як вони вирішили розпочати інтервальний тренінг, необхідно починати дуже короткий, дуже інтенсивний інтервальний тренінг, щоб розвиватися з часом, мікроцикл за мікроциклом у напрямку до менш інтенсивних послідовностей, але довше, від розвитку ПМА; на початку стилю 30/30, 1/1 ми рухаємось до аеробного порогу, а потім ритму. Там ідея, а інтерес у будь-якому випадку виконати цю роботу, полягає в тому, щоб почати з короткого інтервалу на початку, це буде максимізувати ваш PMA на початку, збільшити ваш потенціал з самого початку, отже, тоді ми будемо працюючи над аеробним порогом, ми фактично працюємо над порогом, наприклад, протягом 1 місяця. Поріг, який насправді є реальним.
Ніколас: Так. Як ви вже сказали, ми використовуємо 80% від нашого максимуму.
Матьє: З нашого максимуму, тоді як якщо ми спочатку не розробимо ПДЧ, ми працюємо на першій сесії 80% від максимуму моменту, і цей максимум моменту збільшиться з тренуванням на порозі, і справді ми будемо працювати 75 або 70%.
Ніколас: Гаразд. Так, так що якщо я працюю на спліт протягом 30-30 або 1 хвилини - 1 хвилину - спочатку 1 хвилину, ви радите нам почати з цього, це збільшить мою здатність йти швидше.
Матьє: Абсолютно! Ми збираємось розробити те, що називається PMA. На велосипеді це еквівалент MAS у бігу. У той же час, оскільки ми ... нарешті, коли ми розробляємо PMA, ми також розвиваємо переміщення, оскільки ми працюємо на 100% PMA або 95% PMA. Ми просимо від 95 до 100%…. тому ми збільшуємо його витіснення
Матьє: Отже, це як машина, коли ви переходите від 3-літрового до 4-літрового двигуна, очевидно, що за спиною більше потужності.
Ніколас: Добре, чудово. Отже, на початку ви рекомендуєте починати з коротких інтервальних тренувань або PMA. візьмемо для прикладу гіпотезу 30/30. Що мені робити? Я роблю 3 набори 30/30, трохи відпочиваю, переробляю 3 набори 30/30? Я бачу, як це робиться, а потім після того, як я збільшую кількість таких наборів ?
Матьє: Отже, в принципі, на початку ми починаємо з малої кількості повторень, а потім ми можемо збільшувати крещендо як серія триває, а потім і тижні. Тож 3 повторення 30/30, можливо, ні, це в будь-якому випадку ледве. На послідовностях від 30/30 кожен, незалежно від свого рівня, може розпочати тренування з підходами з 5 або навіть 6 повторень...
Матьє: .і це робити двічі. Наприклад, перший сеанс, 2 послідовності по 6 разів 30/30. Це проходить дуже дуже добре.
Ніколас: Це добре ... і я повертаю, скільки між двома ?
Матьє: Ми відновимось від 5 до 7 хвилин. Отже, зона активного відновлення 1 зона 2, основна витривалість, базова витривалість. Отже, ваше відновлення не повинно бути занадто гнучким, ідея полягає в тому, щоб спробувати додати трохи інтенсивності, щоб вивести токсини, які накопичилися в попередній серії.
Ніколас: Але я повинен відчувати на рівні серця, що повністю відновився.
Матьє: Саме так! легкість дихання, відсутність задишки. Якщо ми крутимо педалі з колегою, ми можемо говорити, не задихаючись. Але досі існує мінімум м’язових зусиль для тренування інтенсивності.
Ніколас: Хороша розминка до, ¼ години - 20 хвилин ?
Матьє: Так, це мінімум. ¼ година - 20 хвилин, якщо це тренування проводиться на домашньому тренері. Якщо це тренування в дорозі, це мінімум 30 хвилин, і ця розминка буде довшою, оскільки інтенсивність вправи буде високою. Що стосується решти інтервалу PMA 30/30, то розминка триватиме довше, ніж якщо ви збираєтесь робити інтервальний тренінг на i3, інтенсивність темпу, а також розминка будуть довшими, коли у вас є робити з кимось старшим.
Ніколас: А після розпалів, як довго ви рекомендуєте кататися? Після 2 підходів 30/30.
Матьє: Отже, все залежить від доступності, яку ми матимемо. Але ми можемо зробити це тренування 30/30 дуже добре за першу годину, і то витривалість позаду, чому ні. Так само, як це може бути 1 година, все залежить від доступного часу тренувань.
Ніколас: У будь-якому випадку, трохи заспокоєння відразу після цього - це мінімум.
Матьє: Ах, так чи інакше, повернення до спокою в кінці кожного тренування. Ми також можемо піти далі, коли ми помилимось ... не на самому початку сезону, по-друге, коли ми вже виконали певну кількість інтервальних тренувань, поєднуємо сеанс PMA типу 30/30 з пороговим заняттям. Наприклад, ми можемо уявити, якщо це буде другий цикл сезону, наприклад, у другій частині весни, серія 8 разів 1/1, там з 30/30 ми перейшли до 1/1, і ми ми вже зробили 30/30 циклів 2 або 3 місяці тому, тому ми можемо дозволити собі атакувати на 1/1. Отже, серія 8 разів 1/1 коротше, в ідеалі, я думаю, від 4 до 6%, що дозволить взяти передачу, 30 хвилин активного відновлення, а потім ми можемо зробити 2 блоки по 10 хвилин до i4 на поріг.
Ніколас: Добре, тренування на порозі.
Матьє: І це протягом повних 30 хвилин.
Ніколас: Гаразд. Отже, як ви сказали, це другий крок навесні, перший цикл, який ми могли б зробити під час розколу. Ви рекомендуєте робити 3 тижні розділення 30/30 ?
Матьє: Як правило, для початківців ми зробимо досить просту модель, навіть якщо для професіоналів ми робимо зовсім інші моделі. Але модель, яка йде добре, про яку ніхто не знає і не знає, - це тритижневий блок, присвячений 30/30, в якому ми будемо збільшувати на кожному сеансі кількість повторень в сеті, а можливо навіть в кінці циклу кількість наборів, тому з 2 наборів ми можемо перейти до 3. Це протягом 3 тижнів, при курсі 2 сеансів на тиждень, не більше.
Матьє: Якщо сесії добре зроблені, цього більш ніж достатньо. І тоді четвертий тиждень циклу меццо ми тримаємо тиждень активного відновлення. Отже, з’єднуючись, ми більше не робимо частку. Як тільки цей перший блок закінчений, ми переходимо до другого робочого блоку порогу ...
Як часто робити тренування PMA для велосипедиста ?
Ніколас: Отже, ви випередили моє запитання, але це все, тож за тиждень ми можемо робити 1 або 2 підходи з інтервалами, не більше ... марно ми втомимося.
Матьє: Більше немає. Тому що це насправді залежить від кількості сеансів, доступних за тиждень.
Ніколас: Ось воно.
Матьє: Якщо ви можете тренувати 2 заняття на тиждень, ми не будемо робити 2 розділених заняття, 2 заняття 30/30. З іншого боку, з того моменту, коли ми зможемо пройти 3 сесії, на початку сезону це пройде більше 2 сесій 30/30, присвячених 30/30, а потім досить сеансу витривалості, довгого сеансу тижня чим ми зазвичай будемо робити вихідні, під час яких ми зможемо поєднати на той час роботу максимальної сили.
Ніколас: Чудово. Ну послухай, у нас там вже є хороший маленький валун, який ти бачиш на тренуванні. Ви вільні. Я роблю ... Я задаю питання несподівано для того, що ви бачите…. . І тоді ми підемо ... до межі, коли я повернусь до вас, враховуючи успіх, який він матиме ... або ви бачите ... що ми робимо щось саме в іншому валуні пізніше в сезоні.
Матьє: Ви бачите те, що ви задаєте мені як запитання, саме так.що мені сказав FFC DTN нещодавно запитав про навчання з BE. для постави, тож це повний 2-денний тренінг. І національний технічний директор, який привів мене, також хотів, щоб я виступив на тренінгу, щоб підняти саме цю тему. Тому що, на жаль, і сьогодні, молоде майбутнє державний обвіт все ще часто використовуємо модель "ми робимо 3 місяці землі, ми робимо 2 місяці землі, приблизно ми стаємо дизелем, а потім, коли робимо лише 30/30 в травні місяці".
Ніколас: Дивіться навіть безпосередньо перед змаганнями.
Матьє: Так, ось ви, просто остаточно ... е, це сьогодні застаріла модель. Ми знаємо, що можемо зробити набагато краще. Це те, про що ви вже давно говорите в англосаксонських країнах і на велосипеді. якщо ми подивимося, чим вони займалися в легкій атлетиці за часів росіян у 70-х, то це було.
Ніколас: Навіть у плаванні насправді теж так, це було дуже багато ...
Матьє: Абсолютно.
Ніколас: Ну ось, тепер дробовий не має для вас секретів. Ви можете спокійно займатися. Тож пам’ятайте спочатку, ви повинні мати достатньо землі, інакше ви їдете на велосипеді вже кілька років, а отже, за словами Матьє, у вас достатньо, щоб швидко розпочати розкол. Але почніть це поступово з невеликих серій 4, 5, 6, розділених на 30/30, так що це означає 30 секунд повністю, ви не задаєте собі жодних питань, це цілком, спринт 30 секунд ви відновите 30 секунд. Ви робите це 6 разів, а потім даєте собі 5-6-хвилинне охолодження, щоб добре відновитись, і знову починаєте 5-6 серій. Не соромтеся, щоб зробити для початку менше на одну. З іншого боку, згодом, при кожному тренуванні намагайтеся збільшити кількість підходів на 1 або 2. І ось, наприкінці 3-тижневого циклу ви можете перейти після тижневого відновлення на трохи більший цикл, наприклад на 1 хвилина - 1 хвилина, оскільки у вас буде виробнича модель. І там ви перейдете на вищий курс. Інші інтервальні тренування, інший час року. Ми проведемо наступну капсулу та наступне інтерв’ю з одним із наших експертів.
Інші статті про інтервальні тренування:
Я бажаю тобі хороших інтервальних тренувань, і я кажу тобі, щоб ти дуже швидко зіграв і побачився !