Спліт тренування Швидше нарощування м’язів за менший час
Спліт тренування - популярний спосіб заощадити час та швидше наростити м’язи серед силових спортсменів. Ви ніколи не тренуєте все тіло, а виділяєте конкретні групи м’язів для кожної одиниці. Як працює «розкол» і що воно насправді приносить.
Тренажерний зал - це ваш другий дім? Тривалий час регенерації вас дратує? Ви хочете ефективно використати свій і без того короткий час тренувань, щоб якомога швидше наростити м’язи?
Тоді розкол може бути саме для вас.
Що таке спліт-тренінг?
Спліт тренування - це термін від силових тренувань або бодібілдингу. Це означає систематичний розподіл плану тренувань за часом:
У кожному блоці активуються лише дуже специфічні м’язи. У наступному тренуванні ці частини мають перерву, але інші групи м’язів по черзі.
Таким чином, ви можете вмістити більше обсягу тренувань, не загрожуючи регенерації.
Переваги та вимоги до спліт-тренінгу
Для роздільних тренувань вам потрібно набагато менше часу на одиницю порівняно із комплексним тренуванням всього тіла.
Основна вимога: Кожну групу м’язів слід тренувати принаймні два рази на тиждень для тренувань з роздільним струмом.
Маючи лише одну одиницю на тиждень на групу м’язів, тренувальний стимул занадто слабкий, щоб стимулювати реальний ріст м’язів. У кращому випадку цього достатньо для збереження наявної м’язової маси.
Регенерація та нарощування м’язів: чому тренування на спліт все ще корисна?
М’язи ростуть не під час тренувань, а швидше під час перерв. Якщо ви не регенеруєте в достатній мірі і замість цього використовуєте біцепс, сідницю та ко. Чотири рази на тиждень до виснаження, ви ризикуєте знизити працездатність і навіть отримати травму.
Тож регенерація - це все і все для силових спортсменів. Перевага роздільного тренування: Ви можете використовувати час відновлення для тренування інших груп м’язів.
Коли починати спліт-тренування?
Навіть якщо регенерація дуже індивідуальна, основне правило тренувань з обтяженнями полягає в тому, що одна і та ж група м’язів повинна відновлюватися приблизно від 36 до 72 годин між двома тренувальними одиницями.
Хто не може тримати ці перерви і більше трьох разів на тиждень знаходиться на килимку або на ваговій лавці, слід спробувати тренування з роздвоєнням.
Якщо ви можете робити три тренування на тиждень, вам слід продовжувати тренувати все тіло. Згідно з дослідженням Бреда Шенфельда, тренування на всьому тілі ефективніше, ніж розщеплення з цим навантаженням.
Який спліт-тренінг для вас найкращий?
Поділ частин тіла на різні одиниці в першу чергу залежить від того, як часто ви ходите на прасці щотижня.
Якщо ви плануєте чотири тренування на тиждень, ідеально підійде роздільне тренування з 2 частин.
Приклад тренувального тренінгу з двох частин:
- Навчальний день 1: Ноги і сідниці (3 вправи), груди (2 вправи), трицепс (2 вправи) - 3 підходи по 8-12 повторень кожен. Перерва в 60 секунд після кожного раунду.
Загальна тривалість тренування: приблизно 40 хвилин - Тренувальний день 2: Абс, спина, плече, біцепс (по 2 вправи) - 3 підходи по 8-12 повторень на вправу. Перерва в 60 секунд після кожного раунду.
Загальна тривалість тренування: приблизно 45 хвилин - Тренувальний день 3: як день 1
- Навчальний день 4: як день 2.
Якщо ви виконуєте силові тренування п’ять-шість разів, роздільний рух у три сторони є ефективним способом концентрації ще більше на окремих частинах м’язів під час тренування і тим самим ще більше напруження на них.
Приклад тренувального тренінгу з 3 частин:
- Тренувальний день 1: Живіт, грудна клітка, трицепс (по 2 вправи) - 3 підходи по 8 - 12 повторень. Перерва в 60 секунд після кожного раунду.
Загальна тривалість тренування: приблизно 35 хвилин - Тренувальний день 2: Ноги і сідниці (3 вправи), плечі (3 вправи) - 3 підходи по 8-12 повторень кожен. Перерва в 60 секунд після кожного раунду.
Загальна тривалість тренування: приблизно 35 хвилин - Тренувальний день 3: Спина (3 вправи), біцепс (2 вправи) - 3 підходи по 8-12 повторень кожен. Перерва в 60 секунд після кожного раунду.
Загальна тривалість тренування: приблизно 25 хвилин - Тренувальний день 4: як день 1
- Тренувальний день 5: як день 2
- Тренувальний день 6: як день 3.
Поєднання м'язових груп у певні дні не вибирається довільно: тулуб і руки часто знаходяться Комбінації штовхань і тяг призначений.
Це означає: 1-го дня ви використовуєте всі м’язи грудної клітки та трицепс, що віддаляє опір від тіла. На другий день, навпаки, кидають виклик тим частинам, які рухають опір до тіла.
Спліт-тренінг із 4 частин: виклик для частих спортсменів
Спортсмени, які майже щодня тренують свої м’язи, ще більше порушують розпад групи м’язів.
Багато з них тоді роблять ставку Тренування подвійного спліту: Дві групи м’язів тренуються вранці, ще дві ввечері, інші знову наступного ранку тощо.
Важливо для вашого оптимального успіху в тренуванні: Особливо великим групам м’язів потрібен достатній час регенерації для суперкомпенсації під час важких силових тренувань - зазвичай від 24 до 48 годин.
Не ігноруйте цей проміжок часу! Якщо м’язам не вистачає часу на регенерацію - іншими словами: на відновлення та вирощування нової тканини - ваші показники можуть застоюватися. У гіршому випадку може навіть статися втрата м’язів.
Порада експерта від редактора FIT FOR FUN Хайке Шонегге
Існують різні думки щодо того, чи має це більше сенсу, шановний Грудна клітка і біцепс поєднувати замість грудей і трицепсів. Зрештою, розгинач руки вже використовується як опора під час тренування грудної клітки, а потім вже попередньо втомлюється під час наступного ізольованого тренування - іншими словами: він більше не може досягти свого повного потенціалу. Біля Позадній день тоді, отже, буде Трицепс затребуваний - біцепс тягне з собою під час тренування спини, і при цьому варіанті перерва в передачі після хрестової тренування. Найкраще спробувати обидва варіанти та перевірити на власному варіанті, який варіант вам краще:
• Грудна клітка та трицепс або Грудна клітка та біцепс
• Спина і біцепс або спина і трицепс
Є також спортсмени, які клянуться, тренуючи тулуб і кінцівки окремо один від одного за допомогою 2-спліту. Наприклад, у понеділок ноги та руки (включаючи м’язи плечей) включені, у вівторок живіт, грудна клітка та спина. Тут вам також важливо з’ясувати, яка система приносить вам більше або яка відчуває себе краще. Але просимо також обговорити все це з компетентним тренером, який буде правильно та розумно керувати вашим навантаженням!