Спорт d; витривалість як добре s; годувати до, під час і після тривалої пробіжки -

Коли ми докладаємо довгих зусиль, тобто більше 3 або 4 годин, Ви повинні думати про своє харчування та планувати споживання, виходячи з інтенсивності, очікуваної продуктивності та умов: не може бути питання, щоб залишити щось на волю випадку! Це менш важливо для коротких зусиль через кому, оскільки в організмі є запаси глікогену в м’язах, на які він переважно може залучати енергію. По ходу перегони довші, будь то змагання або просто тренування, Ви повинні пам’ятати, щоб правильно харчуватися до, під час і після, щоб ваше тіло не страждало занадто сильно від зусиль і добре відновилося після цього.. давайте подивимось разом, як організувати своє харчування, з кількома порадами щодо продуктів, які я рекомендую.

Що їсти перед зусиллям на витривалість:

Тут ми припустимо, що ми говоримо про рамки змагальної гонки, а не про тренування, тоді що під час цього виду зусиль ми дійсно будемо шукати успіху, і тому необхідно бути добре організованими. Тим не менш, настійно рекомендується перевірити свою стратегію харчування/зволоження під час тренувань, щоб бути впевненим:

Щоб усі обрані продукти добре «йшли» - не може бути й мови про тестування їжі вперше в день змагань (ви можете ненавидіти смак, консистенцію, мати проблеми з пережовуванням, перетравленням, розбавленням їх, коротше, з часом може статися все, що може піти не так). Тому ми завжди тестуємо все до і за подібних умов !
Подібним чином ми перевіряємо сніданок перед змаганнями, і, якщо можливо, трапезу напередодні - коротше, ми обмежуємо непередбачене.
Що ми звикли їсти/пити під час бігу/ходьби - це звучить спрощено, але якщо ви тільки починаєте, ваше тіло, напевно, набагато більше звикло їсти сидячи, без будь-якого зовнішнього стресу, а їсти, займаючись чимось іншим, - це навичка, якій слід навчитися. Це можна практикувати досить легко, і це справді гарна ідея.

За тиждень до перегонів:

Ми думаємо про збільшенняr його споживання вуглеводів і білків. Я знаю, що деякі люди трохи засумляться, тому що перебалансують їжу, але в перегонах це має менше значення, ніж наявність необхідних резервів, щоб бути на вершині вашої діяльності.

Ви можете збільшувати споживання щодня трохи більше до Дня Д, якщо не хочете раптово збільшуватись, але головне все-таки виїжджати з достатніми запасами глікогену.
Очевидно, що нам зовсім не потрібно пиятити! Але приймати 100 або 200 ккал зайвих (переважно складних вуглеводів) протягом декількох днів, лише для того, щоб переконатися, що ви їдете із повним запасом, - це гарна ідея.

Їжте та зволожуйте за день до перегонів:

Ви можете приготувати їжу, багату на складні вуглеводи, такі як цільнозернові макарони, цільнозерновий рис або навіть злаковий хліб., бажано принаймні за 16 годин до гонки, щоб ми встигли переварити. Це також не означає надмірне надмірне надмірне споживання калорій - яке ваше тіло може мати проблеми з перетравленням. Натомість ми змінюємо розподіл його макросів (невелике нагадування про те, які тут макроси!) І напередодні перегонів обираємо 60% вуглеводів (якісний, якщо можливо, складний).

Ми абсолютно уникаємо фаст-фуду, жирних та гострих страв, щоб уникнути будь-яких проблем з травленням, які можуть порушити тренування або перегони.

Моє улюблене поєднання: макарони (200 г варених), курка (150 г) і томатний соус з базиліком без додавання цукру (це моя страва «комфортної їжі» перед спортивними подіями, і як тільки ви знайдете свою, приготування стане набагато дзен, я обіцяю)

Сторона зволоження: ВИПИЙТЕ БАГАТО. Можна сказати, що мета така мати прозору сечу протягом усього дня та вранці перегонів. Це також запобіжить багато пиття безпосередньо перед гонкою (а бажання після цього пописати - це тривіально, але все ще боляче).

Їжте та зволожуйте вранці зусилля:

Ми обираємо від 1 години до 2 годин до початку сеансу щось просте на основі вуглеводів, яке встигне засвоїтися організмом. (Один або тост з арахісовим маслом або яйцем, наприклад). Ви також можете вибрати за 30 хвилин до того, щоб щось легше і швидше засвоїти, як фрукт - банан та найпоширеніший вибір.
Увага, і я ще раз кажу: не роби НІЧОГО ще раз в день перегонів: їжте щось, до чого звикли і впевнені, що можете правильно перетравлювати - це стосується як їжі, так і обладнання та одягу.

Я також рекомендую використовувати попередню тренування на основі кофеїну та таурину для підвищення енергії, яке завжди є корисним, особливо якщо ви прокидаєтесь дуже рано вранці.

Порада для регулярних попередніх тренувань АБО споживачів кави: якщо ви використовуєте попередню зарядку під час звичайних тренувальних занять або п'єте багато кави в офісі, спробуйте усунути їх за 1-2 тижні до змагань чи спортивних подій, щоб вивільнити свій організм буде набагато ефективніше !

Що стосується продукту, мені дуже подобається Prozis Endurance Pre Workout, оскільки він містить цукор, який замінює фрукти перед гонкою, щоб закінчити заповнення своїх запасів енергії. (Хоча я беру совок замість 2, хоча я маленький хлопець) Код TFT10 для зниження 10% на будь-яке замовлення !

Їжте та зволожуйте протягом тривалого періоду:

Ідея полягає в тому, що ми збираємося витратити (а отже, і потребуємо) три ключові елементи: їжа для енергії, вода, яка залишається протягом усіх зусиль, і електроліти (мінерали, необхідні для нормального функціонування вашого організму, головним чином натрій і калій, а також кальцій і магній).

Під час тривалої їзди або тривалої пробіжки слід регулярно вживати калорії (енергію), воду та електроліти. відчуваєте ви потребу чи ні. Коли ми намагаємось з головою намагатись, ми іноді забуваємо забути слухати себе і тим самим забуваємо їсти або пити, коли це дуже важливо для організму.
Порада тим, хто збирається зіткнутися з кількома годинами зусиль: встановлюйте будильники кожні півгодини чи годину на годинниках, щоб забезпечити постійне та регулярне споживання.

Увага ! Ви повинні зосередитися на поповненні запасів, не намагаючись повністю замінити втрачене: це просто неможливо. ми будемо спалювати близько 500-600 кілокалорій на годину і сильно потітиме (до декількох літрів) залежно від умов. отже, мета полягає в тому, щоб дати своєму тілу достатньо, щоб підтримувати свою працездатність, одночасно чекаючи можливості повного відновлення запасів після тренування.

Також, і я наполягаю на цьому, навіть якщо основною метою є втрата ваги: ЗАБУТИ це під час бігу. Твоє тіло потребує палива, і ти мусиш його забезпечити, ти будеш рахувати калорії і обмежишся, якщо хочеш інший час. Зусилля на витривалість просто не місце для такого розгляду. 😉

Як часто їсти під час довгих зусиль?

Ми зазвичай рекомендуємо споживання 150 або 200 ккал щогодини. Вам належить з’їдати 100 ккал кожні 30 хв або 200 ккал раз на годину - протестуйте і подивіться, що вам найкраще підходить! В основному ми вибираємо легкозасвоювані вуглеводи, і уникаємо білків (якщо ви не починаєте зусиль більше 7 чи 8 годин), оскільки організм відчуває великі труднощі в їх засвоєнні під час зусиль.

Деякі люблять споживати горіхи та інші горіхи - це може бути хорошим варіантом з часом, але майте на увазі, що перетравлювання жиру займає кілька годин - якщо ви шукаєте моментного підйому, то це не найкращий варіант.

Особисто Я рекомендую чергувати енергетичні батончики та гелі просто тому, що обидва можуть стати дуже втомлюючими із силою - особливо з зусиллями, що тривають кілька годин. Мені також подобається втішний бік того, що щось їсти - не кожен перетравлює тверду їжу дуже погано під час бігу, що я теж можу зрозуміти.

Фокус:

Якщо вам потрібен супершвидкий підсилення (при сильній втомі), цукерки та фруктові желеВони можуть бути хорошим рішенням (і я не буду говорити так часто.) Вони дуже концентруються в цукрі, який дуже швидко засвоюється організмом - досить, щоб майже миттєво відновити трохи енергії.

як часто пити під час довгих зусиль?

Ми прагнемо до 250 мл (великої склянки) щонайменше за півгодини, чергуючи по можливості чисту воду і пити з електролітами. VSЦе не завжди можливо, але ідеально протидіяти втраті мінералів через потовиділення.

Уникайте пити величезними ковтками (щоб не створювати дискомфорту в шлунку).

Для електролітів доступно кілька варіантів (включаючи солі для регідратації, які можна знайти в аптеках, що завжди є хорошим варіантом для економії грошей).

Особисто мені дуже подобаються кофеїн + шипучі таблетки Prozis з електролітом, особливо тому, що вони надають моїй воді приємний смак і невеликий поштовх - я не люблю воду самостійно і мені було б важко пити достатньо, якби у мене не було трохи смаку лимона - і я беру по склянці чистої води на кожній стенді на перегонах (щоб не пити лише електроліти).

Що їсти/пити після перегонів:

Після фізичних вправ дуже важливо поступово поповнювати свої запаси: тілу потрібно багато елементів, щоб добре відновитись, але це часто трохи «в шоці», і з ним потрібно поводитися м’яко.

З боку їжі вибирайте продукти, багаті білком (які ми не могли їсти під час фізичних вправ) та вуглеводами (для поповнення запасів глікогену).

Сторона зволоження, вам доведеться спробувати поповнити свої запаси в повному обсязі, але без пиття дуже швидко (бо це може піти досить погано). Отже, протягом години або 2 годин після закінчення тесту ми п’ємо воду маленькими ковтками, уникаємо ігристих напоїв і намагаємося по можливості додавати електроліти.
Також по можливості уникайте алкоголю, оскільки в цей час він дуже швидко засвоюється організмом. (Це лише підказка, я знаю, що деякі гонки дають фінішерам пиво, і чесно кажучи, я не звинувачую нікого в тому, що він хоче його випити: x)