Спорт d; витривалість Що їсти до, під час і після перегонів NS Харчування

Нучка СІМІК - дієтолог-дієтолог

Спорт на витривалість: Що їсти до, під час та після перегонів?

їсти

Щоденний раціон спортсмена є однією з основних основ спортивної діяльності, яка впливає, з одного боку, на тренування, відновлення або результати змагань, а також на загальний стан здоров’я, сон і, нарешті, є головним вектором. продуктивність.

3 дні адаптованої їжі до події не можуть виправити або компенсувати незбалансований раціон харчування та “харчові безладдя” протягом усього приготування. Ви не можете відновити метаболічний баланс за день до змагань, і тому важливо забезпечити постійний і відповідний раціон як з енергетичної (кількісної), так і з поживної (якісної) точки зору протягом усього приготування. І оптимізувати свій раціон як якомога більше днів забіг.

Що їсти перед перегонами

Напередодні випробування

Для тести довше 1 години та/або високої інтенсивності, Що стосується їжі та складу, ми дотримуємось дуже загальних принципів, а саме реалізації кількох днів, що передують закінченню дієта з високим вмістом вуглеводів порівняно зі звичайною дієтою, щоб створити достатній запас печінковий і м’язовий глікоген. Ця дієта з високим вмістом вуглеводів створена За 3-4 дні до події (індивідуалізувати відповідно до профілю кожного спортсмена та типу зусиль).

Основна відмінність від звичного раціону спортсмена поза змагальним періодом в основному стосуватиметься споживання вуглеводів: 8-12 г/кг ЕР/д (тобто від 560 до 840 г/день для людини вагою 70 кг, що зрештою є досить значним), щоб збільшити печінковий запас глікогену. У звичайні періоди, поза змаганнями, для спортсмена, що тренується із швидкістю 2 години на день, споживання вуглеводів швидше буде приблизно 6-7g/kgBW/d (тобто від 420 до 490 г/день для чоловіка 70 кг).

Тобто щодня, протягом позаконкурентного періоду, вуглеводи становитимуть приблизно 50% їжі, хоча дні, що передують терміну, в період надмірної компенсації вуглеводів, ми скоріше будемо поруч 70%. Мета така збільшити запас глікогену хто буде доступний під час зусиль.

Ця надмірна компенсація жодним чином не погіршує ожиріння, навіть якщо споживання вуглеводів та викид інсуліну є більш значними (для спортсмена, що не завжди буває у сидячому режимі).

Протягом цього періоду надмірної компенсації вуглеводів за кілька днів до зусиль ви можете трохи набрати вагу, але це, головним чином, буде пов’язано із затримкою води, яка в резерві буде дуже корисною під час зусиль, щоб зіграти роль гідратації та терморегуляції. Це накопичення води походить від того факту що додатковий 1 г м’язового або печінкового глікогену поєднується з 2,7 г води. Тож відірвіться від ваги (навіть більше, ніж щодня!), Оскільки відображена вага не обов'язково буде значною.

У попередні змагання макарони є чудовою класикою, але не соромтеся варіювати між рисом, картоплею, лободою, манною крупою та інтегрувати пироги, рисовий пудинг тощо, щоб збільшити загальне споживання вуглеводів.

Що стосується білків, то для занять спортом на витривалість немає необхідності збільшувати споживання. Ми залишаємось на розподілі білка в 15-20% щоденні споживання. З іншого боку, ми трохи обмежуємо приховані та додані жири (холодне м’ясо, випічка, смажена їжа, страви в соусах тощо), не виключаючи їх, проте ми віддаємо перевагу рослинним оліям.

Вода також відіграватиме важливу роль, особливо в механізмах надмірна компенсація вуглеводів як видно вище, а отже, і на вуглеводи, доступні під час фізичних вправ та спортивних результатів. М'язам потрібна вода для фіксації цукру, а хороша гідратація оптимізує синтез глікогену в печінці та м’язах.

Для найбільш чутливих на травному рівні: обмежте фрукти, сирі овочі та бобові дуже багата клітковиною які потенційно прискорюють кишковий транзит.

Ніч перед

Ми часто пропонуємо на перегонах гігантські "макаронні вечірки", але справа в тому, що шлунок не може вмістити таку велику кількість, і це не тому, що це змінюється за день до перегонів. Прийом їжі цього типу, занадто великий, може спричинити розлади травлення і сприяти порушити сон. Отже, щоб добре виспатися, уникайте негабаритних страв, тим більше, що їжа напередодні перегонів не допоможе накопичити вже створені запаси енергії, а скоріше запобігати стресу, що розмиває запаси вуглеводів щоб утримати їх на плаву.

Ми зосереджуємо цей останній прийом їжі на чомусь простому та помірному, що складається з продуктів, до яких ми звикли і ми не приходимо тестувати нові речі перед гонкою.

Ми можемо приготувати вечерю напередодні таким чином:

  • Вхід з варені овочі (суп, варені овочі у супроводі рослинного масла)
  • Біле м’ясо, нежирна риба, 2 яйця або для веганів рослинні білки, такі як тофу (обмежте бобові, якщо ви чутливі до клітковини)
  • A зерновий продукт швидше білий, ніж повний, завжди з метою полегшення травлення (рис, макарони, манна каша, лобода тощо)
  • A варені фрукти (і не вірили) або a компот з рослинний або молочний йогурт якщо терпимо.

Приготування їжі полегшить перетравлення їжі. Тому вибирайте гарячі страви, а не змішані салати, а також обмежуйте вміст жиру в білках (уникайте жирної риби, наприклад, лосося та червоного м’яса), щоб покращити шлункове м’ясо.

Останній прийом їжі в H-3

Останні кілька днів дали змогу накопичити запаси м’язового глікогену, який буде доступний під час фізичних навантажень. З іншого боку, їжа дня-D дозволяє завершити відновлення запасів печінки.

Після нічного сну організм голодує, а запаси глікогену в печінці використовуються життєво важливими органами (мозок, серце тощо) і тому їх потрібно поповнювати. Останній прийом їжі перед змаганнями допоможе поповнити запаси печінки, щоб вони були оптимальними для старту. Не потрібно переїдати.

Хоча перед перегоном стрес стримує голод, він єt важливо забезпечити організм вуглеводами з водою і трохи білка. Мета - з’їсти щось засвоюване За 3-4 години до події.

Якщо тест проводиться вранці, ми зосереджуємо свій сніданок на чомусь повноцінному та засвоюваному.

Приклад сніданку перед змаганнями:

  • Кава, багет, масло, джем, йогурт
  • Чай, бублик і мармелад, сир, компот
  • Вівсянка, мигдальне молоко, сухофрукти
  • Білий хліб, сирний спред та шинка ...

Якщо тест проводиться в другій половині дня: за 3-4 години до цього

  • Салат з макаронних виробів і тунця/йогурт/компот/шматок багета
  • Солодка картопля/тріска/Стиглий банан/хліб
  • Рис/тофу/овочевий йогурт/хліб

Ви також можете приготувати напій, що чекає, за хвилини до вильоту придатні вуглеводи з гликемічним індексом нижчим, ніж високий якщо ви боїтесь закінчити цукор під час заходу, а не кидатися на батончики граноли та сухофрукти, щоб запастися "про всяк випадок".

Що їсти під час бігу ?

Велосипедист повинен забезпечити екзогенне енергопостачання кількісний і якісний під час зусиль, щоб:

  • Обмежити деградацію м’язових і печінкових запасів глікогену;
  • Зволожуйте організм, щоб обмежити втрати мінеральних речовин та води;
  • Обмежте втому м’язів і мозку.

На велосипеді інтенсивна їзда протягом 2 годин 30 хвилин призводить до виснаження приблизно 80% запасів енергії в м’язовому глікогені, отже той факт, що регулярне надходження енергії у вигляді вуглеводів буде важливим для оптимізації зусиль та зменшення ризику гіпоглікемії, інсульту, перевтоми м’язів, нездужання тощо.

Що стосується гідратації, я рекомендую пити регулярно (через Від 0,8 до 1 л на годину) напій, пристосований до зусиль велосипедиста:

  • Зволожте організм
  • Забезпечують енергією поживні речовини у вигляді вуглеводів, які легко засвоюються організмом і швидко доступні (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин)
  • Підтримуйте запаси глікогену.

Що стосується їжі під час перегонів ми обов’язково споживаємо засвоювана їжа, в регулярні інтервали і в невеликі кількості (2-3 укуси кожні 30 хв приблизно) з початку тесту, щоб не потрапити на запаси глікогену занадто швидко. Тому ми можемо вибрати вуглеводні енергетичні батончики, невеликі солоні бутерброди, а чому б не енергетичні гелі (розбавляти водою) відповідно до вашої чутливості травлення.

Що їсти після перегонів ?

Часто спортсмени нехтують фазою відновлення і відмовляються на користь пива між спортсменами та трохи більш спокійною дієтою, синонімом урочистостей та нагород.

Але як тільки гонка закінчиться, важливо подбати про своє одужання, тому що фізична та інтенсивна практика завжди має свої витрати і не лише під час цього. Першим наміром для велосипедиста буде:

  • "Поповнити" і відновити його запаси глікогену якісно І кількісно;
  • Поповніть запаси білка, щоб обмежити м’язовий катаболізм.

Відразу в кінці гонки цікаво налаштувати a прийом їжі протягом півгодини скористатися метаболічним вікном з оптимальною ефективністю протягом 30 хвилин вправи. Асоційований а споживання вуглеводів з оздоровчий напій та ан Бікарбонатна вода Vichy або Saint Yorre.

Перша справжня їжа після перегонів буде дуже важливою для оптимізації одужання. Він повинен бути багатий крохмалем і білком для оптимізації поповнення вуглеводів та відновлення м’язової тканини.

Так наприклад:

  • Овочевий суп (легший для засвоєння, ніж сирий овоч після інтенсивних зусиль, де травна система пошкоджена);
  • Порція крохмалистих продуктів;
  • Одна порція білка;
  • Молочна;
  • Такий апетитний десерт;
  • За допомогою +++ води для регідратації організму.