Спорт і харчування на витривалість

вступ

У Німеччині працює багато людей Спорт на витривалість, підтримувати фізичну форму та створювати рівновагу до повсякденного життя.
Більшість спортсменів тренуються на одному марафон чи інший спортивний захід на довгі дистанції і зверніть увагу поруч із цим План тренувань на додаток до одного відповідна дієта, для досягнення найкращого результату в змаганнях. Дієта, пристосована для спорту на витривалість, може мати в собі деякі аспекти оптимізації продуктивності. Сюди входить Задоволення високих потреб у енергії під час виступу на витривалість, що дуже потрібно у спорті на витривалість високовуглеводна дієта, Покриття підвищених потреб у воді та електролітах спортсмена і один збільшене споживання вітамінів.

Тест на дефіцит заліза

Ви відчуваєте дефіцит заліза? Візьміть участь у нашому самотестуванні та дайте відповіді на 10 коротких запитань!
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на дефіцит заліза

Вимоги до енергії для різних видів витривалості

Для важкої фізичної роботи потрібно Кількість енергії часто понад 3500 ккал (кілограм калорій) на день. І навіть у видах спорту на витривалість ці значення іноді набагато перевищують. Через 90 хвилин Тренувальна сесія з хокею нині бл. 5000 ккал розрахований. В Спорт на витривалість ви тут явно вище цього. Васа бігла, бігові лижі довжиною понад 85 км, прибл. 8800 ккал фігурна. В Тур де Франс середня гірська стадія приблизно. 9000 ккал порахували і 24 години Велопробіги більше 700 км майже 20000 ккал названий.

Енергія, необхідна для цього, в основному забезпечується рідкими харчовими концентратами, а запаси енергії людини - жировими прокладками. В десять кілограмів жирового сну людини приблизно. 70000 ккал запасів енергії, які служать основним постачальником енергії у разі тривалих навантажень.
Такі навантаження на довгу витривалість є важкою роботою для організму, і нерідкі випадки, коли такі змагання, як ультрамарафон, руйнують їх червоні кров'яні тільця і м’язові клітини. Теорія забезпечує значення попиту на енергію, які можуть бути використані як орієнтир. З вправою на витривалість на кг маси тіла 75 ккал розрахований.

Рекомендований для цього харчовий склад є 60 відсотків вуглеводів, 25 відсотків білка і 15 відсотків жирів. Ці значення можуть служити приблизним орієнтиром, але вони також можуть сильно коливатися залежно від тривалості вправи на витривалість.

Тестове харчування

Наскільки твій здоровий харчування? Що ви можете покращити у своєму раціоні?
Перевірте себе в Інтернеті! Відповідь на це 20 коротких запитань.
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тестове харчування

Необхідна високовуглеводна дієта

Важливим аспектом вправ на витривалість є один високовуглеводна дієта. Високий Вміст глікогену в Мускулатура продовжує робочий час, а також вимагає достатньої кількості вуглеводів для поповнення та поповнення пам’яті знову і знову.

Типові види витривалості, у них вуглеводи Основна їжа форми, є Бігові лижі, Біг на довгі дистанції, Велоспорт і плавати. Але також Командні види спорту як Футбол, Гандбол або хокей вимагають високого рівня вуглеводів.

Особливо перед видами спорту на витривалість бажано вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, інакше в змаганнях "Відсутність фізичної форми" може виникнути. Це тому, що тіло Ні дуже Глюкоза, що він отримує з вуглеводів, зберегти банка (450г) Він також виконує швидкий Зниження концентрації глюкози в крові, через вправи на витривалість теж Ознаки втоми, які потім значно знижують продуктивність.

Перш за все це Рівень цукру в крові важливим показником ефективності. Це показник того, як швидко чи повільно рівень цукру в крові зростає або падає глікемічний індекс. Їжа, багата вуглеводами, швидко вживається при споживанні цукор перетворений і в крові засуджений. Чим швидше відбувається цей процес, тим вище глікемічний індекс відповідної їжі (і навпаки). Глюкозі призначається глікемічний індекс 100 як еталонне значення, щоб мати можливість краще порівнювати.

Це особливо важливо в кінці вправи на витривалість і відразу після тривалої вправи, Продукти з високим глікемічним індексом прийняти. Наприклад, білий хліб, солодкі напої, мед та картопля мають високу цінність, тоді як яблука, йогурти та молоко мають низький глікемічний індекс. 60 відсотків рекомендується спортсменам на витривалість вуглеводи в їжі на день означає споживання вуглеводів до 800 г..

Переваги з високий вміст вуглеводів є a підвищена здатність до витривалості завдяки високому рівню енергії, що забезпечується глікогеном у м’язовій клітині, до десяти відсотків більший Вихід енергії на літр кисню до жирів і білків і один низька продуктивність травлення, оскільки вуглеводи легко засвоюються.

Однак дієта з високим вмістом вуглеводів теж є недолік. Спортсмени з високим вмістом вуглеводів у своєму раціоні зазвичай отримують занадто швидко діарея внаслідок посилене бродіння в кишечнику. Дієта з високим вмістом вуглеводів також корисна великий обсяг їжі сам по собі, оскільки ці продукти часто мають високу частку води і целюлоза мати. Щоб уникнути цих проблем, спортсмени зазвичай отримують поживний концентрат у рідкій формі з високим вмістом вуглеводів.

Додаткову інформацію можна знайти за нашою темою: вуглеводи

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Жири

Що стосується витривалості, то слід покладатися на неї дієта з високим вмістом жиру краще дозувати, або їх частка максимум 25 відсотків утримуйте. Вихід енергії на літр кисню дуже низький, а це означає, що зусилля для отримання енергії досить великі. Крім того, травлення жирів нудний та Витривалість загальна є зменшився. Жири все частіше використовуються лише тоді, коли потреба в енергії перевищує 5000 ккал. За такої величезної енергетичної потреби кількість їжі просто стає занадто великою, якщо відмовитися від жирів. Особливо Масла С полінасичений жир і молоко є чудовими джерелами жиру. Зокрема, вміст жиру в молоці може бути Кишку швидко розібрали так що жирні кислоти проходять через стінки кишечника швидко всмоктується буде.

Вживання білка

В Вживання білка спортсмен на витривалість, як правило, повинен не настільки послідовно на цьому поважайте, високо думайте про це, що і скільки їжі він їсть. Зі збільшенням загальної кількості їжі збільшується і це Підвищений вміст білка в їжі і так повинно бути відсутність проблем із запасом відбуваються. Потреба в білках більш ніж задоволена, особливо коли мова йде про яйця, молоко та м’ясо в загальному обсязі продовольства.

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Вітаміни

В Вітаміни він поводиться подібно до Білки. Переважає думка, що підвищена потреба в їжі також забезпечує збільшення споживання вітамінів і що цього достатньо для спортсменів на витривалість. Однак передумовою цього є цільна їжа, без будь-якої відмови. Вітаміни А, E., К і Д. безумовно добре покриті їжею. З вітамінами т. Зв В група, особливо вітаміни B1 і В2, які забезпечують ефективне розщеплення вуглеводів, за певних обставин може спостерігатися незначний дефіцит. У цьому випадку це має бути с зовнішнє споживання вітамінів щоб працювати. Багато спортсменів приймають це додаткові вітамінні добавки і сподіватися на ефект підвищення продуктивності. Зазвичай цього не відбувається. Підвищення продуктивності після прийому вітамінних добавок, як правило, пов’язане з попереднім дефіцитом. Тільки в високий рівень споживання вітаміну А. і Д. може це аномальні явища приходь.

Детальніше про тему: Вітаміни

залізо

залізо є важливим мінералом для спортсменів на витривалість, якого завжди достатньо в їжі і в організмі повинні бути присутніми. Лише від п’яти до десяти відсотків кількості надходить заліза поглинається стінками кишечника. Особливо у спортсменів на витривалість це часто трапляється Залізодефіцитна анемія на. Це погіршило показники витривалості втома і В'ялість може йти разом з одним Дефіцит гемоглобіну в результаті a Дефіцит заліза засновані.

Тест на дефіцит заліза

Втрата води, поживних речовин та електролітів

При таких тривалих витривалостях, як одна Піт-марафон спортсменів при одній температурі нижче 20 ° за Цельсієм два-чотири літри, проводити тепло, яке генерується м’язовою роботою, поза тілом. Тож організм багато втрачає води і так теж Електроліти і поживна речовина. Якщо ці значні втрати води та поживних речовин не заповнюватимуться, результативність спортсмена безпосередньо впаде. Втрати води від двох до п’яти відсотків маси тіла уповільнити серцебиття і щоб зменшити Отже загальна тривалість понад, можна досягти витривалості. Отже, втрати води та електроліту під час змагань повинні завжди контролюється і бути заповненим. Вода дуже важлива для організму, оскільки вона є єдиною транспорт, Рішення- і Функція терморегуляції тримає і з ним незамінний є.

Тест на метаболічний тип

Чи хотіли б ви, щоб ваш план тренувань та харчування відповідав вашим потребам? Метаболічний тип регулювати?
Дайте відповідь на наступне 6 швидких питань і ми створюємо ваш результат!
Ось тест: Метаболічний тип

Загальні дієтичні правила

Багато спортсменів розподіляють три великі страви чотири-вісім невеликих страв, для того, щоб управляти своєю квотою на харчування та пройти навчання під одним дахом. Попереду один конкуренція або один тривале тренування травлення вже повинно бути завершено. Це означає один Харчування безпосередньо перед вправою є виключити. Якщо процеси травлення забирають занадто багато енергетичних можливостей організму під час змагань, рівень працездатності може бути знижений. останнє споживання їжі перед тренуванням або змаганням не слід бути занадто пишним і приблизно. за дві-три години до фізичних вправ відбулися. Перед вправою на витривалість слід з’їсти відповідну їжу достатні вуглеводи включені так, що Зберігання глікогену повністю заповнені перед блоком. Менші напої можу також менше двох годин приймати їх перед вправою, оскільки вони навряд чи створюють навантаження на шлунок.

Під час змагань це особливо важливо для вправ на витривалість понад десять кілометрів необхідний достатньо рідини годувати. Однак слід переконатися, що рідина максимум п’ять відсотків цукру містить. Його також не слід пити багато за один раз, а приблизно 200 мілілітрів кожні 15-20 хвилин. Таким чином, межу втоми можна відсунути назад у разі постійного напруження.

Також після змагань ви можете пройти правильний харчування внести свій внесок, для оптимального відновлення і для підготовки до наступного змагання. Особливо після тривалих фізичних вправ ви не одразу зголодніли. Однак настійно рекомендується безпосередньо після спорту Багата на вуглеводи і рідка їжа прийняти. Цукор стає шлунку навчають швидко, і рівень цукру в крові знову швидко підвищується. Якщо запаси вуглеводів повністю порожні, може пройти до 24 годин, перш ніж вони повністю поповняться. Спортсмен повинен вживати 50-75 грамів вуглеводів кожні дві години. Приблизно від п’яти до семи відсотків ємності для зберігання поповнюється щогодини, а це означає, що організму може знадобитися до доби, щоб повністю заповнити ємність для зберігання.

Крізь правильний вибір їжі Ви вже можете значно оптимізувати свою ефективність. У разі вправ на витривалість ви можете дотримуватися порівняно простих рекомендацій і тим самим досягти хороших результатів і прогресу. Але вирішальним є не лише тип їжі. Крім того, відсотковий склад має центральне значення для того, щоб бути готовим до тривалого тривалого навантаження.

логістичний розподіл часу прийому їжі також є аспектом, який не слід недооцінювати. Той, хто пропускає їжу чи напій до або під час вправ на витривалість, повинен розраховувати на те, що закінчить голодом, а в гіршому випадку - відмовиться від змагань. Оскільки без достатнього рідина і їжа є тіло у своєму Ефективність сильно знижена і втомлений в якийсь момент повністю.
Але перш за все, слід Напій Так само мало забути, як і про дієту. Навіть якщо занадто мало рідини в організмі, продуктивність значно знижується.

Тест на дієтичні добавки

Потрібна одна Харчова добавка?
Відповідь на це 16 коротких запитань і з’ясуйте, чи і які харчові добавки мають для вас сенс.
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Перевірте дієтичні добавки

Додаткова інформація

Більше інформації з цього питання Спорт і харчування на витривалість можна знайти за адресою:

Більше інформації про загальні теми можна знайти за адресою:

Діагностика витривалості
Діагностика продуктивності
ЧСС при фізичних вправах
Спалювання жиру
Повноцінне харчування
Спорт на витривалість у дитинстві