Спорт і ваше дихання Олів’є Аллен

"Я не знаю, як дихати під час вправ".
Це питання часто задають. Це правда, що за допомогою дихального жесту «той, кого ми робимо, щоб дихати [...], приховує негласний жест, настільки тісно пов’язаний із нашим життям, що ми часто його не впізнаємо. »(Кале-Жермен, 2014). Навіть більше, залежно від вашого темпераменту (спокійний, динамічний чи стресовий); Незалежно від того, чи вдихаєте ви або дихаєте під час різних фаз руху, вплив і відчуття різняться. Тому цікаво виконувати вправи, що сприяють вентральному диханню та розкриттю грудної клітини, як ми побачимо. Бо знаючи, як добре дихати, потрібна робота.

спорт

  1. Невелике анатомо-фізіологічне нагадування
  2. Вентральне (або діафрагмальне) дихання
  3. Знахідка
  4. Цілі
  5. Вправи
  6. Інтерес та світогляд
  7. Підлога ваша ...
  8. Список літератури

Невелике анатомо-фізіологічне нагадування

За визначенням у людей і спрощеним чином легеневу вентиляцію зазвичай називають дихання * - це механізм, що складається з фази вдиху та фази видиху, що дозволяє:

  • газообмін між людьми та їх оточенням (поглинання O2 або кисню, що називається «киснем» під час вдиху, і виділення CO2 або вуглекислого газу під час видиху) шляхом перетворення в легенях венозної крові в артеріальну кров (гематоз)
  • дифузія кисню з легенів у кров та дифузія вуглекислого газу з крові в легені (зовнішнє дихання)
  • постачання O2 для клітинного дихання - механізм, що дозволяє, зокрема, виробляти енергію (АТФ) шляхом деградації субстратів (вуглеводів, ліпідів і рідше білків) - дифузією кисню з крові до клітин та дифузією вуглекислий газ від клітин до капілярів (внутрішнє дихання).

* Ми використовуємо спрощений термін "дихання" у статті, хоча і фізіологічно, і для точності слід звернутися до "вентиляції". Дихання без будь-якого іншого ознаки (внутрішнього чи зовнішнього) відноситься до клітинного дихання, вентиляція - до циркуляції повітря в легенях.

З механічної точки зору діафрагма відіграє рухову роль у диханні: це головний м’яз вдиху. Цей м’яз, який має форму купола (Фігура 1), знаходиться всередині грудної клітки та обмежує легені знизу та об’єм живота зверху. Його скорочення, створюючи западину в грудній порожнині, дозволяє повітрю надходити в дихальні шляхи та легені. Його пасивне вивільнення забезпечує видих у зворотному напрямку. Кожне скорочення діафрагми ініціює дихальний цикл.

Фігура 1 - Анатомія діафрагми

Щоб краще зрозуміти, як працює діафрагма, пропоную переглянути першу частину відео, яке далі.

У разі глибокого вдиху діафрагма спирається на черевну порожнину. Під дією цього тиску шлунок набрякає. Це називається вентральним диханням або діафрагмальним диханням, що використовується для розслаблення.

Як і всі інші скелетні м'язи, діафрагма, а особливо її клітини, потребують кисню, щоб жити і дозволяти м'язу виконувати свою функцію. Ми можемо вижити кілька днів без їжі та води, але без кисню ми абсолютно не можемо обійтися.

Під час фізичних навантажень дихання пристосовується як до тривалості, так і до інтенсивності зусиль. Він збільшується, щоб пристосувати кисень до попиту та підтримувати кислотно-лужний баланс крові (гомеостаз). Вентиляція, можливо, в 10-20 разів більша за норму. Як результат, чим краще дихання, тим оптимальнішим є надходження кисню до активних м’язів.

В кінці вправи спостерігається невелике різке зниження вентиляції, потім поступове повернення до стану спокою.

Знахідка

Як ми щойно побачили, дихання, яке, як вважається, є автоматичним і природним процесом, у деяких людей більше не здається настільки скоординованим, що стосується виконання фізичних вправ. Це навіть може викликати незручність аж до порушення практики: мимовільна блокада дихання або апное, інверсія дихальних механізмів, бічне світло, дихальна аритмія (...).
"Я не можу нормально дихати" або навіть "у мене враження задихається" - це зовнішні прояви.

Тому слід підтримувати дихання і працювати над ним.

Фото професійних велосипедистів на повну силу

Цілі

Ви повинні вміти інтегрувати дихання у вправу. Для цього потрібно навчитися узгоджувати дихальні фази з фазами руху, що здійснюється, і розуміти їх логіку:

Кабадді екшн фото

Вправи

Ось три вправи, які я рекомендую:

Малюнок 2 - Поза кота

Коли їх робити ?

  • регулярно вранці, коли ви прокидаєтесь,
  • в кінці його сесії (заспокойтесь),
  • ввечері перед сном.

Інтерес та світогляд

Регулярно виконуючи ці вправи, вони допоможуть вам:

  • отримати одночасно дихальну, м’язову та суглобову легкість
  • для боротьби з наслідками втоми
  • краще зрозуміти стрес, пов’язаний із повсякденним життям, підготовкою до змагань чи іспиту

Себастьян Рено, колишній тренер ESTAC з фізичної підготовки в Академії Олімпіка в Ліоне (Футбол, Ліга 1)

"Трохи більше інформації про дихання у виразі сили чи оболонки. Деякі люди отримують свою активацію сили з ланцюгів натхнення, а інші - з ланцюгів видиху (пор. Підхід до переваг, Volodalen). Це насправді є характеристикою переваг, яка виявляється в загальному підході до їх теорії. Сіріл Гіндре (Володален), а також підхід типу Action помітили та підтвердили, що моторика та психологічний тип (MBTI) пов'язані. Вони помітили, що люди з індикатором Т (Мислення) активізували свої м’язові ланцюги за допомогою механіки вдиху (вдихання + блокування дихання надало їм більше тонусу). І навпаки, люди з показником F (відчуття) активують свої ланцюги на видиху. Особисто мені комфортніше видихати на жимі лежачи, але багато хто з моїх гравців роблять це природно, блокуючи дихання перед натисканням. Думаю, важливо врахувати, як людина почувається на практиці. "

Для отримання додаткової інформації про цей розділ натисніть тут.

Будь ласка, не соромтеся задавати всі свої питання та обговорювати цю статтю, залишаючи коментар.

Кале-Жермен Б. Анатомія руху (том 1): Вступ до аналізу тілесних прийомів. Дезіріс, 2005.

Кале-Жермен Б. Дихання: анатомія - дихальний жест. Дезіріс, 2014 рік.

Лундберг Ж.О. Оксид азоту та навколоносові пазухи. Anat Rec (Hoboken), 291 (11): 1479-84, 2008.

Marieb EN, Hoehn K. Анатомія та фізіологія людини: адаптація 9-го американського видання. Пірсон, 2015 рік.

Трієт Р. 3D Lyon Anatomy YouTube-канал: відео діафрагми, промежини, тулуба та міжреберних м’язів. 2014 рік.

Поділіться дописом "Спорт: а ваше дихання?"

  • Ключові слова:
  • Кале-Жермен
  • закінчення терміну дії
  • натхнення
  • легені
  • дихання

Поділіться цією статтею

2 коментарі

Хороша стаття на тему, якою занадто часто нехтують ... Я хотів би обговорити з вами деякі деталі.

1/для бодібілдингу (не атлетичного або змагального) загалом, який тип і фазу дихання ви рекомендуєте для витягування/штовхання у негативній та позитивній фазі ?

2/чи бачите ви інші види дихання корисними у спорті? (крім черевного дихання?)

3/чи є у вас інші бібліографічні посилання (статті, дослідження тощо), крім згаданих у кінці статті? (не могли б ви дати докладнішу інформацію про американське дослідження з оксиду азоту (випуск, дата)?

З нетерпінням чекаємо на обговорення,
Дякую,
Ф. Атталі

Дякую за статтю. Насправді дихання часто відходить на другий план, і це не обов'язково вважається пріоритетом. І все ж ... ось мої різні відповіді:

1/Взагалі кажучи, у розвинутих моделях штовхання я не можу уявити відхилення від фізіологічних принципів: у позитивній фазі (концентрична) => видих і в негативній фазі (ексцентрична) => вдихання. Так само, як і для вертикальних рухів, що тягнуть, наприклад, з примусовим видихом у самому кінці негативної фази, щоб шукати збільшення.

Щодо відбитків горизонтального типу, є кілька тонкощів:
- для будь-якого руху, коли лікті залишаються в сагітальній площині (близько до тулуба), що виконуються в положенні стоячи, стоячи на колінах або сидячи, я прошу тримати фазу вдиху протягом позитивної фази, що також дозволяє полегшити рух, зокрема відведення лопаток, оскільки ми, як правило, прагнемо «відкрити» грудну клітку. І реверс (закінчення) в негативній фазі.
- для будь-якого руху, коли лікті знаходяться на висоті плечей або вище голови (фронтальна площина), будь то стоячи, стоячи на колінах або сидячи, або я дотримуюся попереднього принципу, особливо якщо ми хочемо зосередитись на плечовому поясі для людини, яка має труднощі з мобілізацією площі. В іншому випадку я застосовую той самий принцип, що і у фазі штовхання (видих у позитивній фазі та вдих у негативній фазі), щоб збільшити складність, примушуючи активізувати м’язи черевного та тазового пояса, а також сідниць (положення стоячи та на колінах) і меншою мірою поперек (у всіх положеннях).

Для рухів згинання ніг, як зазначено в статті, я не отримаю задоволення від зміни фаз дихання, крім того, що зазвичай практикується (натхнення в негативній фазі та видих у позитивній фазі), що призведе до навантаження на поставу людини. випадку сказати це.

2/Має бути, я згадую тих, кого ми зустрічаємо найчастіше. Такі практики, як Тай-чи-чуань, наприклад, деякі типи йоги, можуть мати свої власні коди та дихальні жести.

3/Це повертає нас до Віма Хофа про його спосіб зачаття конкретного дихання (http://www.wimhofmethod.com/pages/practice-the-method).
Щодо оксиду азоту (NO) тут: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18951492 (дякую, що запитали, я забув це додати).

Сподіваючись відповісти на ваші запитання. Ні в якому разі не вагайтесь.