Спорт Тема бігу, бігу, зміни назви
Інструменти для обговорення
Ласкаво просимо до теми бігучих качок.
Звичайні підготували для вас невеликий FAQ для початківців та досвідчених бігунів.
Ви можете приєднатися до нашої групи на Endomondo, де ми можемо порівняти наші тренінги, прогресії тощо: http://www.endomondo.com/teams/2007626
Часті запитання (написано колективно)
1. Як розпочати ?
2. Вибір взуття.
3. Тренінг (Фундаментальна витривалість, VMA)
4. Поради щодо одягу та спорядження (кардіо, верблюд) на найближчий час
5. Поради щодо перегонів (розминка, їжа перед перегонами, негативний спліт тощо)
Частина 1: Як розпочати ?
Хочете статую Аполлона? Хочете схуднути? Ви займаєтеся спортом і не можете піти на відстань? Ви хочете скористатися великими зеленими насадженнями неподалік від місця вашого проживання? Є маса вагомих причин, щоб почати бігати. Навіть не маючи жодного спортивного досвіду, він доступний майже кожному.
Частина 2: Вибір правильного взуття.2.1 незмінне: вага і крок
При виборі взуття слід враховувати вагу. Дійсно, вага людини впливає на травму, завдану суглобам. Людина вагою 75 кг наносить під час пробіжки вагу близько 300 кг за крок до ноги ... це означає, що амортизація повинна бути міцною, коли ми важимо близько до центнера, і менше, якщо ми є гілочкою 60 кг.
Інше, яке неможливо взяти до уваги, стосується кроку. Скільки з нас вже придбали взуття, бо вони «візуально» нам сподобалися і які з перших кроків здаються максимально незручними ... Однак причина зрозуміла: не все взуття створено для всіх.
Дійсно є 3 типи кроків:
-перший називається «пронатор»: опора зосереджена на внутрішній стороні стопи
-другий називається "супінатор": опора зосереджена тут на зовнішній стороні стопи
-остання називається "універсальною": опора знаходиться швидше посередині стопи
Якщо ви сумніваєтесь і якщо ви не надто важкі, беріть взуття з універсальними кроками.
Не забудьте взяти розмір, який перевищує ваш звичайний розмір (стопа трохи набрякає під час зусиль).
2.2 вибору практики
Біг не обов'язково проходить по одній місцевості. Потім ми можемо розрізнити туристичне взуття (дуже тонке, дуже легке та з дуже незначною амортизацією), дорожнє/слідове взуття (найвідоміше та те, до якого загалом слід орієнтуватися), та взуття (для бігу в лісі, особливо з дуже амортизація та різні шнурівки).
Ця практика узгоджується з частотою використання. Тут ми можемо використовувати класифікації типу Декатлон з класифікацією за частотою.
Для випадкових, не дуже тривалих і досить крутих поїздок, ми поговоримо про випадкових бігунів тут. Людям, які бажають відновити заняття спортом, доведеться пройти це поле.
Для трохи більш регулярних вилазок, приблизно кілька разів на місяць і принаймні раз на тиждень з трохи довшими прогулянками, ми поговоримо про звичайного бігуна.
Нарешті, для вболівальників, які не сплять ночами, якщо у них немає 3 - 4 (або більше) виїздів на тиждень протягом гарної години, ми поговоримо про інтенсивний бігун баржот.
Інтерес у правильному визначенні вашої практики з точки зору частоти використання має, перш за все, фінансовий інтерес, якщо ви не хочете вкласти 200 євро в пару, яка буде служити вам двічі на рік. Отже, ми підходимо до самої покупки.
2.3 Купівля взуття
3. Тренінг (Фундаментальна витривалість, VMA)
Ці кілька абзаців мають на меті пояснити, що означають варварські терміни, які можна прочитати на різних сайтах, у журналах CAP і які є основою навчання та прогресу в CAP.
3.1 Основна витривалість (EF)
Швидкість EF відповідає 60 - 70% від максимального пульсу (FCM)
3.2 VMA і дробові
VMA = максимальна аеробна швидкість.
Ми також можемо використовувати частоту серцевих скорочень для запуску цих сеансів на основі FCM (напр.: Фракції, що працюють у 95% від FCMAX), але межі швидко досягаються: частота серцевих скорочень - це змінні дані одного дня до іншого (зовнішня температура, хвороба, фаза травлення, час доби і т. д.) і, насамперед, при добре виконаному тренуванні стає все важче і важче дістатись до цього МРЗ, серце стає більшим і могутнішим. Але це може бути хорошим способом розпочати інтервальне тренування (не потрібно проводити вимірювання швидкості на трасі або за допомогою GPS-годинника, достатньо базового кардіотренування).
На закінчення, вам доведеться варіювати сеанси, щоб тренувати та адаптувати свій метаболізм. З іншого боку, навчання потрібно буде проводити відповідно до своїх цілей: чи слід орієнтувати свої інтервали на короткі та досить інтенсивні (10 км) або на більш тривалі зусилля (напів)? Так, ми розбиваємо двері, але принаймні я трохи знаю, чому саме зараз. І навіть якщо у вас немає мети, жоден конкурент не планується, варіюйте свої сесії, тестуйте, намагайтеся !
4. Поради щодо одягу та спорядження (кардіо, верблюд) Завершувати
Що стосується одягу, Decathlon робить хорошу роботу, не надто дорогу. Поки ви не важкий бігун, у вас все буде добре.
Шкарпетки для бігу (8 євро), шорти (10 євро або навіть 20 євро, якщо ви хочете кишеню на блискавці), колготки (15 євро, на зиму), футболка з короткими рукавами (10 євро), футболка - довга основа - сорочка з рукавами (15 євро), легка вітронепроникна куртка (20 євро). Шапка, шапка, рукавички можуть бути корисні залежно від погодних умов.
Що стосується GPS, спочатку слід вибрати між додатком для смартфона та годинником. Питання смаку, бюджету, вже наявного смартфона тощо. Що стосується годинників, Garmin є домінуючим брендом. Але Nike також має пристойні годинники, як і той чи інший бренд. Довідковий сайт для порівняння годинників: www.dcrainmaker.com
Верблюд чи пояс? Важливо взяти з собою воду, якщо ви виїжджаєте більше години, або якщо вона гаряча, якщо у вас немає води на маршруті. Уникайте ременів першої ціни на Decathlon. Соломони або Рейдлайт особливо хороші. Рівень верблюда, це добре, коли ви робите довші піші прогулянки (> 1h30). Наші фахівці радять заповнити.
5. Поради щодо перегонів (розминка, їжа перед перегонами, негативний спліт тощо)
Розминіть трохи перед входом у напрямку (чим коротша гонка, тим більша розминка, особливо з прискоренням).
І не напружуйтесь до або під час перегонів !
Завершувати
Очікуючи чогось кращого, у вас є багато порад та посилань на 1-й пост теми HFR.