Спорт у літньому віці - переваги та ризики

Відсутність фізичної активності, у зв'язку з нормальним процесом старіння, є важливим фактором ризику з точки зору смертності (пояснює 6% смертей у всьому світі) (1). Враховуючи прискорене старіння населення в цілому та частоту асоційованих дегенеративних захворювань, виникає наступне питання: Як можна уникнути інвалідності та втрати особистої незалежності в старості? Існує припущення, що підтримка активного життя уповільнює темпи фізичного та психічного переродження (2).

Дегенеративні процеси старіння

З віком з’являється більше фізіологічні зміни, що значною мірою зумовлені малорухливим способом життя (3)

Серцева ємність зменшується на 20-30% до 65 років, і аеробна здатність зменшується кожне десятиліття на 9% та 5% у сидячих чоловіків та жінок відповідно.
Систолічний та діастолічний артеріальний тиск збільшується, оскільки кровоносні судини втрачають свою еластичність, а максимальний пульс (при максимальному попиті) зменшується за десятиліття на 10 ударів/хвилину.
Вимушена життєва ємність легені, тобто максимальний об’єм повітря який можна використовувати при повному диханні, зменшується на 40-50% до 70 років.

Неможливо розібратися, чи обумовлено це зниження аеробної та дихальної здатності виключно старінням або бездіяльністю, враховуючи, що спортсмени, які підтримують свою програму тренувань, також зазнають дещо повільнішого зниження цих функцій (4).

До цього ж віку спостерігається 40% втрата в перерахунку на м'язи і 30% в перерахунку на сила м’язів. Нижня область талії більшою мірою зазнає цих втрат, ніж верхня.

Дискусійно, чи пов’язана ця втрата сили через старіння як таке, або те, що з віком ми починаємо використовувати все менше і менше м’язів, стаючи все більш неактивними. Інші зміни, які відбуваються з віком:

зменшення щільності кісткової тканини (1% на рік після 35 років, а для жінок до 2-3% на рік після менопаузи);
зниження гнучкості суглобів;
зниження нервової провідності, втрата нейронів та об’єм мозку;
зниження гемоглобіну та гематокриту в крові;
зниження сенсорної здатності;
підвищений рівень холестерину, пов'язаний зі зниженням рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину). (3)

Чи може програма вправ зменшити ці проблеми та їх патологічні наслідки, чи потрібно підтримувати активне життя, щоб уповільнити їх? Чи єдиний спорт ефективний для підтримки якості життя людей похилого віку? Починаючи з цього типу запитань, Всесвітня організація охорони здоров'я розроблений a програма рекомендацій для людей старше 60 років, так що вони підвищують рівень своєї активності та уникають деяких наслідків старіння.

Переваги фізичних навантажень у літньому віці

Переваги фізичної активності є фізіологічними, психологічними та соціальними (5).

Фізіологічні переваги є:

Психологічна користь фізичних навантажень є:

Спорт сприяє стану релаксації
Зниження стресу і тривоги
Поліпшення настрою. Ці негайні вигоди діють для всіх вікових груп, а не лише для людей похилого віку.

У довгостроковій перспективі фізична активність має такі психологічні переваги:

Поліпшується психологічне функціонування, люди, які займаються спортом, мають кращий загальний стан.
Вправи сприяють лікуванню депресії та тривоги, забезпечуючи шанси на покращення психічного здоров’я.
Когнітивні функції можна покращити або підтримувати на високому рівні, тим самим сповільнюючи або уникаючи патології пам’яті та когніції.
Зберігається психомоторний контроль та працездатність.
Люди, які займаються спортом, набувають нових психомоторних навичок, тим самим підтримуючи свою психічну систему активною.

З соціальної точки зору, з’являються такі переваги:

Соціальна інтеграція зберігається, ізоляція індивіда менш вірогідна, якщо він бере участь у груповій спортивній програмі або займається командним видом спорту.
Соціальні мережі людини підтримуються та розширюються, так що він, швидше за все, отримає соціальну підтримку.
Активне життя означає підтримку соціальної ролі або необхідність набуття нової соціальної ролі, що, таким чином, виявляється викликом для людини та підтриманням її інтересу до навколишнього середовища.
Іноді участь у спортивних заходах означає спілкування між поколіннями, що зменшує стереотипи та упередження. (5)

Підтримка активного життя також означає менші витрати на догляд, менше проблем для опікунів та позитивний імідж людей похилого віку в суспільстві.

Ризики програми вправ

Загалом, різкий запуск не рекомендується та сила спортивної програми, особливо через ризик розвитку серцевої невідкладності навіть під час цих вправ. Тому лікарі рекомендують оцінка стану здоров'я перед початком інтенсивних фізичних навантажень. Однак незначне збільшення активності може мати сприятливий вплив на здоров’я без ризиків, пов’язаних із зайняттям інтенсивною діяльністю. Також не доведено, що результати скринінгового тесту дійсно можуть передбачити реальні ризики під час фізичних вправ.

Серія Запобіжні заходи корисні для запобігання травм. Взагалі, слід уникати видів спорту, які вимагають великої кількості суглобів, переважно плавання або водна гімнастика, які мають менший вплив на них. З бігу та ходьби, особливо для людей похилого віку із захворюваннями суглобів в анамнезі, слід вибирати ходьбу, яка приносить ті самі переваги, що і біг, але без ризику ковзання, падіння та меншого тиску на коліна. Заходи, що вимагають рівноваги, такі як скелелазіння, їзда на велосипеді, слід виконувати з обережністю, якщо дорослий фізично не підготовлений. Слід уникати екстремальних умов навколишнього середовища, щоб зменшити ризик раптового підвищення або падіння артеріального тиску. Для тих, хто має дуже низький фізичний стан, вправи на стілець є ефективною альтернативою. (4)

Скільки потрібно спорту в старості?

Загальними рекомендаціями для людей похилого віку є:
150 хвилин (2 години 30 хвилин) активність помірної аеробної інтенсивності на тиждень, наприклад, ходьба або легкі танці та заходи щодо зміцнення м’язів принаймні 2 дні на тиждень, заходи, що включають основні групи м’язів. Аеробну активність можна зменшити вдвічі, якщо її інтенсивність зростає. Інтенсивними видами діяльності можуть бути біг або аеробні танці. Також, інтенсивність активності можна комбінувати таким чином, що призведе до щотижневої потреби, яку потрібно покрити. Це мінімальні рівні, щоб отримати користь від спорту, але із збільшенням часу, витраченого на фізичні навантаження, його позитивні наслідки зростають. Інтенсивність аеробної активності також можна виміряти суб'єктивно: наприклад, ви можете сказати, що важко працюєте, коли серце б'ється сильніше, а дихання настільки швидке, що ви не можете говорити так чітко, як у спокої (6).

Люди, які мають проблеми баланс і гнучкість вони можуть отримати користь від таких вправ, як програми тай-чи та йоги під наглядом. Поліпшення цих двох аспектів фізичної форми запобігає падінням та нещасним випадкам, які можуть утримати літню людину в ліжку та довше підтримує рівень моторної незалежності.