Спортивне харчування • Новини ASTF • Трудова медицина

Для досягнення спортивних результатів організму потрібні прості речі:

astf
1. ВОДА

Протягом півтори години тренувань (інтенсивних) ви зазвичай потієте до літра води. Якщо спекотно, може бути і більше. Випивання літра води під час тренувань у більшості випадків має бути достатнім. Якщо у вашому організмі недостатньо рідини, ви помітите головні болі, труднощі з концентрацією уваги та м’язові судоми.

2. ЕНЕРГЕТИКА

Організм постійно спалює вуглеводи, тобто цукор. Коли ви тренуєтесь, ви природно спалюєте більше, ніж коли сидите на дивані. Тому необхідно додати йому достатньо енергії перед тренуванням. Вуглеводи, які повільно засвоюються, тобто всі цільнозернові продукти, а також локшина з твердих сортів пшениці, приготована альденте, кус-кус, кіноа, булгур, зародки пшениці тощо. найкраще для цього підходять.

Година безперервного спорту споживає максимум 500 ккал. Тож для тренування не потрібно з’їдати кілограм макаронів (1440 ккал!)! Невеликий салат з макаронних виробів з великою кількістю овочів і трохи оливкової олії, і давайте !

Попередження: швидко поглинаючі вуглеводи, такі як газовані напої, енергетичні напої, енергетичні палички, декстроза, солодощі, а також фруктові соки. викликають високий рівень інсуліну в організмі, внаслідок чого накопичується жир! Рівень цукру впаде, і ви почуватиметеся гірше, що призведе до того, що ви будете приймати більше цукру. Справа в тому, що ви збільшите свою вагу, але не свої показники. !

Якщо тілу не вистачає енергії для м’язової діяльності, воно буде використовувати свої запаси, тобто спалювати жир. Якщо ви хочете схуднути, не слід переїдати перед тренуванням, що активізує жировий обмін. Після тренування не їжте вуглеводи, оскільки це негайно зупинить спалювання жиру. Натомість їжте бобові або горіхи. Вони забезпечують організм білками (будівельними блоками м’язів) та незамінними жирними кислотами (важливі для суглобів).

3. Білки

Білки - це будівельні блоки м’язів. Отже, якщо ви хочете чітко визначити руки чи живіт із шістьма пакетами або краще, вони вам потрібні.

Білок міститься в яйцях, бобових, горіхах, тофу, рибі, м’ясі та молочних продуктах. Але вам не потрібно два фунти на день, якщо ви не хочете бути схожими на Арнольда Шварценеггера в розквіті сил! Для тренування достатньо 100-200г/день, тобто одного йогурту вранці, однієї порції риби в обід і одного яйця ввечері, і ти знаходишся в зеленій зоні !

Попередження: не їсти нічого після фізичних вправ контрпродуктивно.

Через стимул від фізичних вправ м’яз хоче рости, але він може це зробити лише за умови достатньої кількості білка, такого як яєчний білок, риба, тофу, сочевиця, м’ясо тощо.

4. ЖИТТОВІ РЕЧОВИНИ

Життєво важливі речовини - це все, що підтримує організм у здоровому та здоровому стані. Сюди входять вітаміни, мінерали, незамінні амінокислоти та незамінні жирні кислоти. Це все речовини, які організм не може виробляти самостійно і повинен засвоюватися з їжею.

Ті, хто обережно вживає достатню кількість фруктів та овочів, зазвичай отримують достатню кількість мінералів та вітамінів.
Ті, хто готує овочі з правильними оліями (соя, оливки, ріпак, горіхи), отримують незамінні жирні кислоти.
А ті, хто вживає достатньо білка, отримують незамінні амінокислоти.

Однак, будучи вегетаріанцем або веганом, ви повинні бути обережними з залізом та вітаміном B12. І ті, і інші багаті м’ясом, але якщо ви їх не їсте, ви можете відчути дефіцит. Тому регулярно перевіряйте їх норму. Щоб отримати достатню кількість заліза та вітаміну В12, стейк 200 г на тиждень. Ніхто не потребує ребра на день (крім нашого друга Арнольда) !

5. ОСНОВИ

Якщо ви хочете бути здоровими, ви завжди повинні харчуватися здорово, а не безпосередньо до і після тренування! Ти те що ти їсиш !

Здорове харчування означає три збалансованих прийоми їжі на день:

  • Хороший сніданок з цільнозерновим хлібом, плавленим сиром, фруктами, йогуртом, яйцями.
    • Остерігайтеся злаків, зверніть увагу на вміст цукру, який повинен бути якомога меншим.
    • Крім того, будьте обережні з молоком та фруктовими соками, оскільки вони містять стільки калорій, скільки склянка коксу, навіть якщо харчова промисловість обманює вас, кажучи, що вони корисні для вас. В основному, ви не повинні пити калорії, оскільки вони не насичують вас. Краще їсти фрукти.
    • Слідкуйте за фруктовим йогуртом. Як правило, фруктовий йогурт містить 8% фруктів, наприклад, лише половина полуниці на горщик йогурту. Однак вони містять 16 г цукру, що еквівалентно 4 кубам кускового цукру. Найкраще додавати свіжі фрукти до простого йогурту.

    Хороший обід: багато овочів, трохи вуглеводів (одна-дві картоплі або одна-дві столові ложки рису або макаронних виробів), доза білка, (маленький) шматок риби, м’яса, тофу або бобових, фрукти на десерт.

  • Легка вечеря: овочевий суп чи смачний салат, скибочка цільнозернового хліба, молочний продукт (несолодкий!) та фрукти на десерт.

Отже, коротко:

  • Перед тренуванням: повільно всмоктуючи вуглеводи в розумних кількостях.
  • Під час тренувань: тільки вода.
  • Після тренування: білки, тобто бобові, горіхи, можливо нежирне м’ясо, риба або яйця та багато корисних речовин - тобто овочі.
  • Кожен день: три збалансованих прийоми їжі.
  • Не перекушуйте між ними, а також ніяких "здорових" закусок.
  • Не пийте калорій, а краще їжте, це наповнить вас !

Знайдіть цю статтю у форматі PDF та плакат "Харчування для спорту", який можна надрукувати для вашого приміщення.