Спортивне харчування під мікроскопом Питна стратегія марафону

Стратегія пиття в марафоні: коли ви починаєте пити в день перегонів? Вода чи ізо-напій? Спеціаліст спортивної медицини Dr. Роберт Фріц пояснює.

1. Коли слід починати пити?
Дуже рано. Не просто з певної кількості кілометрів, а набагато раніше. В ідеалі, ви повинні почати наповнювати свої запаси вуглеводів макаронами, рисом тощо за три дні до змагань, щоб на Х день вистачило енергії. "Але завжди потрібно пити багато, тому що вуглеводи зберігаються лише в поєднанні з рідинами", - пояснює експерт Роберт Фріц. "Якщо я не вип'ю з ним достатньо, все завантаження карбоном не принесе мені ніякої користі". Тож у день марафону вже пізно.

спортивне

2. Коли ви починаєте пити в день перегонів?
Якщо припустити гарне завантаження вуглецю, то не має значення, який сніданок ви маєте в день перегонів. "Це лише проти порожнього відчуття в шлунку, сховища заповнені", знає Фріц. Якщо снідає, він повинен бути легкозасвоюваним. З іншого боку, слід додати рідини. «Найкраще взяти з собою поїлку по дорозі до місця запуску і випити її маленькими ковтками. Класична суміш 60 г вуглеводів на літр », - радить Фріц. «Приблизно за 45 хвилин до старту. Потім спорожніть сечовий міхур ще раз ». Щоб ви не втрачали ритм протягом перших кількох кілометрів з перервою на пописання.

3. Вода або ізо-напій?
Ви не виграєте марафон чи полювання на свої особисті досягнення на перших кількох кілометрах - але ви цілком можете їх там програти. "Ось чому у мене в руці завжди є пляшечка зі спортивним напоєм з високим вмістом вуглеводів, який я можу трохи випити протягом перших кількох кілометрів", - говорить Роберт Фріц зі свого глибокого марафонського досвіду. Причина проста. “Ви можете споживати близько 60 грамів вуглеводів на годину. Тож те, що я змарнував спочатку, я ніколи не можу вигадати ». Якщо ви хочете пробігти марафон за чотири години, і протягом двох годин вас нічого не чекає, ви не зможете отримати енергію у другій половині.

«Знаменита людина з молотком завжди недостатньо забезпечена вуглеводами в марафоні». За чотири години ви можете отримати близько 1000 кілокалорій. «Отже, там прихована велика кількість енергії». Емпіричне правило полягає в тому, що дотягуйтесь до теплоізольованої чашки від першої станції для закусок. "А якщо дуже тепло, додайте склянку води".

4. На що ще слід остерігатися?
В ідеалі вам слід з’ясувати, який напій iso буде подаватись до перегонів, і спробувати його під час тренувань. При таких великих кількостях, які змішуються в перегонах, суміш може сильно відрізнятися. "Тож візьміть чашку ізо і чашку води, і якщо смак занадто інтенсивний, просто розбавте її водою", - радить Фріц. Не забудьте спробувати, скільки ви можете терпіти, щоб не було проблем з травленням. “Одна чашка Iso на закусочну не повинна викликати проблем.

є спортивним лікарем, дієтологом та діагностиком продуктивності у Відні, а також спортсменом на витривалість.