Спортивне харчування Вітаміни - правильне харчування для спортсменів - рекомендація, авітаміноз,
Вітаміни не забезпечують енергією, але необхідні для численних функцій організму. Вони захищають від хвороб і сприяють концентрації уваги. В основному вони містяться у фруктах, овочах та салатах.
Оскільки організм не може сам виробляти вітаміни, їх потрібно вживати в достатній кількості з їжею. Німецьке товариство з харчування рекомендує щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, причому одна порція приблизно дорівнює жмені.
При фізичному навантаженні обмін речовин працює на повній швидкості. На додаток до часто бажаних калорій, все більше втрачаються, зокрема, водорозчинні вітаміни. З цієї причини більшість спортсменів мають підвищену потребу. Цю додаткову вимогу слід забезпечити збалансованою, багатою на вітаміни змішаною дієтою/спортивною дієтою. Однак, оскільки вони зазвичай споживають більше їжі, ніж не спортсмени, спортсмени також приймають більше вітамінів при збалансованому харчуванні. Тож підвищену потребу можна покрити здоровим харчуванням. Однак недопостачання може бути наслідком неправильного харчування, дієт для зменшення ваги або навіть голодування.
Дефіцит вітамінів часто проявляється втомою, виснаженням, відсутністю концентрації уваги та ослабленням імунітету. У спортсменів, що змагаються, дефіцит в першу чергу помітний через зниження продуктивності та погіршення здатності до регенерації.
Вітаміни групи В відіграють ключову роль у виробництві енергії та метаболізмі білків, а тому особливо важливі для спортсменів, особливо в області тренувань на витривалість та силових тренувань. Дієта з високим вмістом вуглеводів у поєднанні з великою кількістю фізичних вправ також збільшує потребу в В1. Недостатність - це за рахунок витривалості. Вітамін В6 особливо важливий для силових спортсменів, оскільки він відіграє вирішальну роль у білковому обміні.
Вітаміни С і Е також особливо важливі для спортсменів через їх захисну функцію. Дефіцит послаблює імунну систему та підвищує сприйнятливість до інфекцій. Конкурентоспроможні спортсмени особливо схильні до ризику, оскільки вони ослаблюють імунітет регулярними спортивними перевантаженнями.
Вільні радикали можуть пошкодити важливі структури організму в результаті окислення. Вітаміни А, С і Е мають антиоксидантну дію. Вони можуть запобігти окисному стресу, тобто надмірному утворенню вільних радикалів, і зміцнити антиоксидантні захисні системи організму. Перш за все, вони призначені для зменшення ризику розвитку артеріосклерозу та раку. Багато антиоксидантів можна знайти в цитрусових, перці, брокколі, бобових та цибулі.
Шукати на цьому веб-сайті:
Водорозчинні вітаміни, такі як В і С, не можуть зберігатися в організмі взагалі або лише в невеликих кількостях. Тому необхідне регулярне постачання. Однак це слід робити звичайними дозованими порціями, оскільки надлишок вітамінів виводиться з сечею та потом.
Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K слід вводити одночасно з невеликою кількістю жиру, щоб організм міг їх краще засвоювати. Якщо додати більш високі концентрації, вони зберігаються в жирі.
Як і у всьому, міра тут також є визначальною. Працездатність може серйозно погіршитися через недостатню кількість вітамінів, але занадто багато не може збільшити її далі, навпаки, це може призвести до симптомів інтоксикації.
Вітаміни слід приймати з натуральними продуктами, коли це можливо. Вітаміни у фруктах та овочах поєднуються з фітохімікатами. Здорова, збалансована дієта не вимагає прикорму. Вітаміни в занадто високих дозах можуть принести більше шкоди, ніж користі в довгостроковій перспективі.