Спортивні науки H
Інформація про спортивні тренувальні науки
H.I.I.T. і втрата жиру
П. Дебро | 2 жовтня 2012 р
Фігура 1. H.I.I.T. дозволяє втратити жирову масу у молодих чоловіків із надмірною вагою.
Для значної втрати жирової маси дієта, адаптована за кількістю та якістю, часто є найкращим способом її досягнення. З огляду на це, для вдосконалення композиції тіла часто сприяють постійним аеробним тренуванням із низькою або помірною інтенсивністю, що тривають більше 30 хвилин. Однак різні дослідження, як правило, показують, що результати з точки зору втрати жиру іноді є мінімальними.
Проведене дослідження
Щоб відповісти на це запитання, група австралійських дослідників у 2012 році опублікувала дослідження, в якому вивчався ефект H.I.I.T. щодо складу тіла у молодих чоловіків із надмірною вагою (тобто ІМТ від 25 до 30 кг м -2).
Протягом 12 тижнів у цьому експериментальному протоколі брали участь 46 юнаків із зайвою вагою. Вони були розділені на 2 групи: групу "Вправа" (n = 25) та "Контроль" (n = 21), останні не практикували жодної фізичної активності протягом усього часу дослідження. Група «Вправи» виконувала 3 тренування на тиждень. Один сеанс складався з чергування спринтів 8-х секунд та періодів активного відновлення 12-х секунд протягом 20 хвилин циклу. Робоче навантаження було еквівалентно 80-90% FCMAX при швидкості обертання педалей 120-130 об/хв. Під час фази відновлення учасникам довелося крутити педалі з однаковим опором, але зі швидкістю обертання педалей близько 40 об/хв. Всім учасникам було наказано не змінювати свої харчові звички під час дослідження.
Для вивчення впливу цього типу тренінгу всі учасники проходили тестування на 0, 3, 6, 9 та 12 тижнях протоколу. Всі проведені тести описані нижче:
- Аналіз крові натще: Ліпідний профіль (холестерин, тригліцериди), інсулінемія, глікемія та вимірювання індексу резистентності до інсуліну (HOMA-IR).
- VO2MAX: Вимірювання максимального потоку кисню під час випробування на циклоергометрі.
- Базальний обмін речовин: Витрати енергії в стані спокою, пульс у стані спокою, витрата кисню та вуглекислого газу.
- Будова тіла: Вимірювання маси тіла, загальної нежирної маси, загальної маси жиру, черевного жиру та тулуба за методом D.E.X.A. (Рис. 2). Вимірювання маси жиру підшкірного та вісцерального відділу живота за допомогою комп’ютерної томографії (рис. 3).
Малюнок 2. Апарат поглинання рентгенівських біфотонів (DEXA). (Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Малюнок 3. Пристрій комп’ютерної томографії КТ. (Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Результати та аналіз
| Значні покращення показані червоним кольором. | |
| VO2MAX (мл кг -1 хв -1) | + 15% |
| Загальна маса тіла | - 2,0% (- 1,5 кг) |
| Загальна нежирна маса | + 2,2% (+ 1,2 кг) |
| Нежирна маса стовбура | + 2,8% (+ 0,7 кг) |
| Нежирна маса тіла | + 2,1% (+ 0,4 кг) |
| Загальна жирова маса | - 6,7% (- 2,0 кг) |
| Жирова маса живота | - 6,6% (- 0,14 кг) |
| Тілесний жир | - 8,4% (- 1,4 кг) |
| Вісцеральна жирова маса | - 17% |
Значний приріст сухої маси на ногах і тулубі є додатковим позитивним аргументом, що заохочує практикувати такі протоколи сидячими людьми та/або тими, хто має проблеми із зайвою вагою або ожирінням.. Втрата м’язової маси зазвичай спостерігається під час дієт з дефіцитом калорій. Автори припускають, що цей приріст м’язової маси може бути пов’язаний із покращенням чутливості до інсуліну.
Нарешті, результати показують значне зниження частоти серцевих скорочень у спокої. І хоча на рівні основного обміну не спостерігається суттєвої різниці, група "Вправи" демонструє більш високе окислення ліпідів і нижче окислення вуглеводів на 13%.
Практичні програми
Само собою зрозуміло, що цей вид тренувань не обмежується лише їздою на велосипеді, це просто простіше тестувати в лабораторії людей, які мало або не звикли до фізичних зусиль. Ви можете виконувати цей протокол під час бігу, на еліптичному тренажері, гребній машині, зі штангами, гирями, мотузками тощо.
З огляду на ці результати, здається безумовно ілюзорним все ще вірити у міську легенду, що втрата жирової маси можлива лише через 40 хвилин (точно!) Постійних зусиль при низькій інтенсивності. Втрата жирової маси в основному зумовлена підвищеною активністю окислювальної та гліколітичної систем, що зазвичай спостерігається при періодичних вправах з високою інтенсивністю.
Не соромтеся задавати будь-які питання та обговорювати цю статтю на нашому форумі.
Список літератури
- Гейдарі М, Фройнд Дж і Баутчер Ш. Вплив періодичних фізичних вправ високої інтенсивності на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою.J Obes 2012 doi: 10.1155/2012/480467.
- Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J і Boutcher SH. Вплив періодичних вправ з високою інтенсивністю на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок.Int J Obes 32 (4): 684-691, 2008.
Ми нагадуємо вам, що ви можете цитувати статті, за умови обмеження цитування максимум до 200 слів і включаючи посилання на них. Будь-яке інше використання, зокрема повне копіювання на дискусійному форумі, на веб-сайті або будь-якому іншому вмісті, суворо заборонено.
Розвивайте свої навички у спорті та вправах
Підписуйтесь на нашу розсилку новин і щотижня, будьте в курсі наших нових статей, наших майбутніх проектів та отримуйте вигоду від ексклюзивних пропозицій, зарезервованих лише для наших передплатників.
У подарунок тепер отримуйте електронні книги, що містять усі статті, опубліковані у 2019 та 2018 роках. Потім, коли вони будуть виготовлені, ми надішлемо вам майбутні електронні книги, у яких будуть зібрані всі статті, файли та інтерв’ю сайту у форматі PDF.