Спортивний біг на витривалість - навчальна програма Техніки
Біг, який також називають бігом, є формою бігу на витривалість, який підходить всім, хто вже тренував свою базову форму або витривалість, гуляючи або гуляючи.
Людина - це «бігуча тварина», ходьба та біг - це її природний засіб руху. На початку 20 століття для більшості людей було ще нормально щодня долати великі відстані пішки. Біг, щоб розслабитися, їм не спало на думку.
У наш час, коли робота означає постійне сидіння в багатьох професіях, біг став рекреаційним видом спорту. Багато бігунів бігають бігом, щоб очистити голову, поліпшити свою фізичну форму або схуднути.
Побудова бігового тренувального заняття
1. Розминка
При розминці частоту серцевих скорочень збільшують в нормі, поступово збільшуючи, розслаблений біг до досягнення оптимальних частот серцевих скорочень. Фаза розминки триває приблизно три хвилини.
2. Біг
Після розминки можна починати ходити. Тривалість та інтенсивність бігу залежить від вашого плану тренувань.
3. Охолодження та розтягування
Цей етап складається з повільно зменшуваної активності та вправ на розтяжку. Поступово зменшуйте темп бігу протягом трьох хвилин, поки не будете ходити дуже повільно. Контролюйте свій пульс для відновлення.
Ось кілька речей, на які слід звернути увагу перед початком роботи
- Правильний стан: регулярні прогулянки або прогулянки.
- Правильний матеріал: відповідне взуття для бігу.
- Вправи на розтяжку та розтяжку перед пробіжкою рекомендуються для розминки та розслаблення м’язів.
- Для того, щоб якомога акуратніше бігати по суглобах, найкраще шукати рівну ділянку з пружинистою поверхнею, такою як лісова підлога або газон.
Техніка бігу
- Верхня і нижня частини рук розташовані приблизно під прямим кутом.
- Руки розслаблені та розслаблені: тильна сторона кисті боком, руки злегка розкриті, тому кулака немає.
- Верхня частина тіла повністю прямостояча. Плечі вільно звисають.
- З кожним кроком виводьте стегна вперед.
- Центр ваги рухається мінімально вгору-вниз, тому не стрибайте.
- Сядьте передньою стопою або плюснею.
- Маленькі кроки по прямій.
Порада: Вдихніть три кроки, а видихніть три кроки. Вибирайте темп, щоб ви могли ледве спілкуватися.
Після пробіжки
- «Остигнути»: в кінці тренування зменшіть темп, повільно ходіть, поки нарешті не пройдетеся кілька хвилин. Нарешті, розтягніть м’язи.
- Для початківців зробіть 48-годинну перерву між тренувальними підрозділами, щоб організм міг відновитись.
12-тижнева програма.
Використовуйте тест на ходьбу, щоб визначити рівень своєї фізичної форми (індекс ходьби) та виберіть відповідну програму тренувань для вас.
порада: Якщо ви можете керувати тренувальним підрозділом із запущеної програми, це для вас відправна точка. Завжди перевіряйте пульс!
| Оптимальний пульс * | 60% | 60% | 60% -75% |
| Час навчання на одиницю | 10-15 хвилин | 10-30 хвилин | 30-45 хвилин |
| Одиниць на тиждень | 2 | 2-3 | 3 |
* у відсотках від максимального пульсу = 220 мінус вік
Знову зробіть тест на ходьбу через дванадцять тижнів. Якщо ви покращилися, тепер ви можете тренуватися відповідно до плану підвищення кваліфікації.
Навчальна порада: бігайте маршрути з різними профілями, беріть участь у перегонах.
| Оптимальний пульс * | 60-75% | 75% | 75% |
| Час навчання на одиницю | 30-45 хвилин | 45-60 хвилин | 60 хвилин |
| Одиниць на тиждень | 3 | 4-5 | 6-7 |
Спортивна медична асоціація, dpa, Американська асоціація серця