Споживання; Чи є сирий овес здоровим харчуванням, перевагами та використанням

Ця стаття пояснює, чи здорово вживати сирий овес.

Що таке сирий овес?

Овес широко споживається.

Оскільки ваше тіло не може перетравити ядра, їх потрібно обробити, що включає ():

Відокремте шкаралупу від вівсянки
Термічна обробка та вологість
Розміри та категоризація
Флокування або фрезерування

Кінцевими продуктами є вівсянка або вівсянка (також звана вівсянка).

Вівсянку, дуже популярну на сніданок, можна їсти у вареному або сирому вигляді.

Це означає, що ви можете або відварити їх, як при приготуванні вівсяних пластівців або каш, або насолоджуватися ними холодними, наприклад, додаючи в шейки сирий овес.

Однак через процес нагрівання, який проходять усі зерна вівса, щоб зробити їх засвоюваними, сирий овес технічно готують.

резюме Сира вівсяна каша - це рулонна вівсяна каша, яку нагрівали під час обробки, але не відварювали для використання в таких рецептах, як вівсяна каша або каша.

Дуже поживна

Хоча овес найбільш відомий своєю клітковиною та вмістом, він також містить безліч інших поживних речовин ().

1 склянка (81 грам) порції сирого вівса містить ():

Калорії: 307
Вуглеводи: 55 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 11 грам
Жир: 5 грам
Магній: 27% від денної вартості (DV)
Селен: 43% від DV
Фосфор: 27% від DV
Калій: 6% від DV
Цинк: 27% від DV

Окрім того, що багатий такими поживними речовинами, як магній, селен та фосфор, овес упакований розчинною клітковиною - різновидом корисних харчових волокон, що утворює драглисту речовину при перетравленні ().

Основним різновидом розчинної клітковини вівса є бета-глюкан, який відповідає за більшість корисних властивостей зерна ().

Овес також багатий високо засвоюваними рослинними білками і забезпечує більше цієї поживної речовини, ніж багато інших зерен.

Насправді білкові структури вівса подібні до тих, які, як вважають, мають високу харчову цінність ().

резюме Овес пропонує більше розчинної клітковини та високоякісного білка, ніж інші зерна, а також багато вітамінів та мінералів.

Користь для здоров’я вівса

Оскільки овес насичений багатьма корисними для здоров’я сполуками, він забезпечує різні (,).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Овес має високу кількість розчинної клітковини, бета-глюкану, який, як було показано в кількох дослідженнях (,).

Бета-глюкан діє, утворюючи гель у тонкому кишечнику. Цей гель обмежує всмоктування харчового холестерину та перешкоджає реабсорбції жовчних солей, які відіграють важливу роль у метаболізмі жирів (,).

Дослідження встановили, що добові дози не менше 3 грам вівсяного бета-глюкану можуть знизити рівень холестерину в крові на 5-10% ().

Більше того, дослідження у пробірці показало, що сирий овес виділяє близько 26% вмісту бета-глюкану під час травлення, порівняно з лише 9% для вареного вівса. Таким чином, вони можуть більшою мірою впливати на метаболізм жиру та рівень холестерину ().

Може сприяти контролю рівня цукру в крові

Контроль рівня цукру в крові є життєво важливим для здоров'я та особливо важливим для людей з діабетом 2 типу або тих, хто відчуває труднощі з виробленням гормону, що регулює рівень цукру в крові, або реагування на нього.

Доведено, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки своїй здатності утворювати гелеподібну речовину в травній системі.

В'язкість уповільнює швидкість, з якою ваш шлунок спорожнює вміст і перетравлює вуглеводи, що пов'язано з низьким рівнем цукру в крові після їжі та стабілізацією виробництва інсуліну (,).

Огляд 10 досліджень у людей з діабетом 2 типу показав, що щоденне споживання продуктів, що містять щонайменше 4 грами бета-глюкану на 30 грамів вуглеводів протягом 12 тижнів на 46%, порівняно з контрольною групою (,).

Може принести користь здоров’ю серця

Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань, що є одним із найпоширеніших захворювань та однією з провідних причин смерті у всьому світі (,).

оскільки бета-глюкани вівса асоціюються з гіпотензивним ефектом ().

12-тижневе дослідження, проведене серед 110 людей з нелікованою гіпертонією, показало, що споживання 8 грамів розчинної вівсяної клітковини на день знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск (верхнє та нижнє число показань) порівняно з контрольною групою ().

Подібним чином, у 6-тижневому дослідженні 18 осіб з високим рівнем артеріального тиску, ті, хто споживав 5,5 г бета-глюкану на день, зазнали зниження артеріального тиску на 7,5 та 5,5 мм рт. Ст. Систолічний та діастолічний кров'яний тиск відповідно, порівняно з контрольна група ().

Крім того, у 4-тижневому дослідженні 88 людей, які приймали ліки від артеріального тиску, 73% тих, хто споживав 3,25 грама розчинної вівсяної клітковини на день, могли або припинити, або зменшити своє лікування, проти 42% учасників контрольної групи. ().

Здоровий для вашого кишечника

Інший ефект здоров’я, який приписують вівсу, - це його здатність підтримувати здоровий кишечник за рахунок збільшення об’єму калу ().

Цей ефект обумовлений нерозчинною клітковиною вівса, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді і тому не утворює драглистої речовини.

Бактерії в кишечнику не ферментують нерозчинну клітковину в такій мірі, як вони ферментують розчинні клітковини, що збільшує розмір стільця.

За оцінками, овес збільшує масу стільця на 3,4 грама на грам споживаних харчових волокон ().

Дослідження також виявили, що вживання вівсяної клітковини щодня може бути корисним та недорогим підходом, який зачіпає близько 20% загальної популяції ().

Дослідження людей із запорами показало, що 59% учасників, які споживали вівсяну клітковину з вівсяних висівок, можуть припинити прийом проносних препаратів ().

Сирий овес, природно, містить вівсяні висівки, але ви також можете придбати його самостійно.

Може сприяти зниженню ваги

Більше споживання цільних зерен, як овес, пов'язане з меншим ризиком ().

Частково це може бути тому, що розчинна клітковина може допомогти вам довше відчувати себе ситішими ().

Відчуття підвищеної повноти пов’язане зі зменшенням споживання їжі, оскільки воно допомагає придушити апетит (,).

Два дослідження показали, що вживання вівса посилює відчуття ситості та пригнічує бажання їсти більше чотирьох годин у порівнянні з готовими для вживання злаковими злаками. Ці ефекти пояснюються вмістом бета-глюкану в вівсі (,).

Отже, сирий овес може допомогти вам підтримувати або.

резюме Сирий овес з високим вмістом бета-глюкану, розчинної клітковини, яка може знизити рівень цукру в крові, кров’яний тиск та рівень холестерину. Вживання сирого вівса також може полегшити запор і сприяти зниженню ваги.

Можливі недоліки вживання сирого вівса

Незважаючи на те, що сирий овес безпечно їсти, рекомендується замочувати його у воді, соку, молоці або іншому, щоб уникнути небажаних побічних ефектів.

Вживання сухого сирого вівса може призвести до накопичення його в шлунку або кишечнику, що призведе до порушення травлення або запору.

Крім того, сирий овес містить антинутрієнт, який зв’язується з такими мінералами, як залізо та цинк, що ускладнює засвоєння їх організмом. З часом це може призвести до дефіциту мінеральних речовин, але це, як правило, не проблема, якщо ви харчуєтесь добре збалансованою дієтою в цілому.

Крім того, замочування сирого вівса у воді зменшує вплив фітинової кислоти на поглинання мінеральних речовин. Щоб отримати максимум від цього, замочіть овес принаймні на 12 годин (,).

резюме Фітинова кислота в сирому вівсі пригнічує засвоєння мінералів. Замочування сирого вівса зменшує вміст фітинової кислоти. Це також полегшує організму перетравлення їх та допомагає запобігти запорам.

Як додати сирий овес у свій раціон

Сирий овес - неймовірно універсальний інгредієнт.

Ви можете додати їх як гарнір до улюбленого або змішати в смузі.

Простий і поживний спосіб насолодитися сирим вівсом - це приготувати овес на ніч, замочивши його в холодильнику у воді або молоці.

Це дозволяє їм вбирати рідину, що робить їх легко засвоюваними вранці.

Щоб зробити овес на ніч, вам знадобиться:

1 склянка (83 грами) сирого вівса
1 склянка (240 мл) води, йогурту або молока або немолочного молока на ваш вибір
1 чайна ложка
1 чайна ложка вашого улюбленого підсолоджувача, такого як мед, кленовий сироп, цукор або замінник цукру
1/2 склянки свіжих фруктів, таких як скибочки банана або яблука

З’єднайте всі інгредієнти в ємності з кришкою, щоб овес не пересихав, і залиште його в холодильнику на ніч.

Якщо хочете, можете вранці додати більше свіжих фруктів з горіхами або насінням.

резюме Сирим вівсом можна насолоджуватися кількома способами. Не забудьте дати їм замочитися деякий час, перш ніж їх їсти, щоб поліпшити засвоюваність.

Суттєве

Сирий овес поживний і безпечний для вживання.

Оскільки вони містять багато бета-глюкану, вони можуть допомогти зменшити вагу та покращити рівень цукру, холестерину та серця.

Їх також легко додати у свій раціон. Не забудьте спочатку замочити їх для поліпшення засвоюваності та засвоєння поживних речовин.