Справжні переваги самоголодування
Для того щоб мати здорове тіло і розум, бажано забути про сучасні харчові звички та оцінити переваги періодів самоголодування. Нижче ми запрошуємо вас прочитати про останні результати щодо позбавлення їжі.
Щось дзижчить у мозку, і у мене болить живіт. Мої ноги схожі на свинець, а зір затуманений. Але лише я можу звинуватити себе. Крім того, мене запевнили, що ці симптоми пройдуть. Від цього пройде від 10 днів до трьох тижнів, поки моє тіло не зможе адаптуватися до нової дієти, яка передбачатиме два дні голодування на тиждень. Тим часом я просто маю подумати про приз. Мені доведеться забути про сніданок та другий сніданок, щоб проігнорувати бажання вживати кілька обідніх перекусів, бо користь від їх уникнення може бути величезною.
Люди позбавляються їжі найчастіше з релігійних міркувань (голодування). Це четвертий із п’яти стовпів ісламу. Буддисти вважають це засобом для здійснення нашого самоконтролю та утримання від їжі після обіду. Деякі християни розглядають періодичний піст як спосіб бути ближчим до Бога. Але переваги, на які я сподіваюся, є більш тілесними.
Ідея про те, що голодування може бути корисною для нашого здоров’я, з’явилася дуже давно. У 1908 р. "Доктор" Лінда Хаззард, американка, яка трохи здобула кваліфікацію медсестри, опублікувала книгу під назвою "Зцілення хворобою від голоду", в якій помірність у харчуванні подається як золоте правило для профілактики ряду захворювань, включаючи рак. Хаззард опинилася у в'язниці після того, як один з її пацієнтів помер з голоду. Але якби вона хоч частково мала рацію?
Нова хвиля самоголодного інтересу говорить про те, що це справді може допомогти хворим на рак. Це також може знизити ризик раку, забезпечити захист від діабету та серцевих захворювань, допомогти контролювати астму і навіть достатньо, щоб відкласти початок хвороби Паркінсона та деменції. Багато вчених, які вивчають наслідки самоголоду, практикують те, що вони досліджують, і попереджають, що у віці 39 років може бути дуже важливо почати зараз. "На тваринах було показано, що розпочата дієта, яка включає періодичне голодування у віці, еквівалентному середньому віку у людей, може затримати початок хвороби Альцгеймера та Паркінсона", - говорить Марк Меттсон з Національного інституту старіння США.?
Донедавна більшість досліджень, які вивчали кореляцію між харчуванням та здоров’ям або тривалістю життя, зосереджувались на обмеженні калорій. Ці дослідження привели до вражаючих результатів: тривалість життя різних видів тварин була збільшена до 50% за рахунок зменшення денної норми споживання калорій вдвічі. Але ці ефекти, схоже, не застосовуються до приматів. Дослідження популяції макак протягом 23 років показало, що хоча обмеження калорій затримує початок вікових захворювань, воно не впливає на тривалість життя. Отже, ми можемо зробити висновок, що такі фактори, як генетичне успадкування, можуть зіграти більш важливу роль у продовженні життя (Nature, т. 489, с. 318).
Це погана новина для тих, хто десятиліттями утримувався від переїдання в надії на те, що проживе довше, однак ці висновки не відбили дослідників від досягнення переваг, якщо їсти менше. Вони зазначили, що, хоча голодування, очевидно, передбачає зменшення кількості калорій принаймні у встановлені дні, воно спричиняє біохімічні та фізіологічні зміни, які не відбуваються, коли наш раціон нормальний.
Крім того, обмеження калорій збільшує сприйнятливість людей до інфекцій та біологічного стресу, тоді як самоголодування при правильній практиці не повинно мати цих наслідків. Існують думки, які говорять, що ми еволюційно пристосовані, щоб мати можливість вижити, навіть якщо у нас є періоди, коли ми взагалі не їмо. "Докази того, що наші предки не мали дієти з трьох прийомів їжі та перекусів, є цілком переконливими", - говорить Меттсон. "Наші гени пристосовані для того, щоб мати можливість справлятися з періодами, коли ми нічого не їмо".
Що чудового в тому, щоб не їсти?
Сидячи тут голодним, я, звичайно, не думаю. Але дослідники сходяться на думці, що самоголодування на короткий час змушує вас відчувати слабкість, оскільки нашому організму потрібен час, щоб відірватися від вже існуючих психологічних та біологічних звичок.
Менш обнадіює їх незгода щодо того, що передбачає піст. Я зупинила свій вибір на дієті «5: 2», яка дозволяє мені споживати 600 калорій за один прийом їжі в кожен із двох «пісних» днів тижня. Рекомендоване нормальне споживання калорій становить близько 2000 калорій для жінки та 2500 калорій для чоловіка, і мені дозволяється їсти все, що я хочу, протягом п’яти днів, коли я не постим, наголошуючи, що самоголодування не це обов'язково передбачає втрату ваги. Більш різка дієта передбачає подібне зменшення кількості калорій, «голодування» проводиться наступного дня. Більше того, існує чорний піст, який передбачає, що його послідовники нічого не споживають протягом одного-п'яти днів. Період самоголодування довше тижня вважається небезпечним. Самоголодування може бути особливим досвідом або проводитися щотижня або щомісяця.
Різні дієти по-різному впливають на організм. Вважається, що голодування починається приблизно через 10-12 годин після останнього прийому їжі, після того, як буде використана повна кількість глюкози, доступної в крові, і почнеться перетворення накопиченого глікогену в клітинах печінки та м’язів у глюкозу, щоб його можна було використовувати як джерело. альтернатива для виробництва енергії. Якщо голодування триває, механізми адаптації організму вдаються до поступового використання ліпідів, що зберігаються в організмі, а печінка виробляє «кетонові тіла». Кетонові тіла - це короткі молекули, які є результатом надмірного окислення жирних кислот. Їх може використовувати мозок як паливо. Цей процес досягає свого піку через три-чотири дні після початку голодування. Також беруть участь різні гормони. Наприклад, вироблення інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) починає швидко знижуватися і досягає дуже низьких рівнів через три-чотири дні. За своєю структурою він подібний до інсуліну, концентрація якого також швидко зменшується під час голодування. Як підвищений інсуліноподібний фактор росту 1, так і підвищений інсулін були пов'язані зі збільшенням частоти ракових захворювань.
Що стосується лікування раку, Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття в Університеті Південної Каліфорнії, вважає, що короткочасне голодування максимізує користь. Він виявив, що a 48-годинне голодування затримало розвиток п’яти з восьми видів раку у мишей, причому ефект був тим більш вираженим, оскільки тварини мають більше періодів голодування (Science Translational Medicine, vol. 4, p. 124ra27).
За його словами, ракові клітини переносять голод важче, ніж звичайні клітини. Це пов’язано з тим, що мутації, що викликають рак, спричиняють швидке поширення у фізіологічних умовах, в яких вони відбулися, але вони можуть бути недоліком при зміні умов. Це також може пояснити, чому голодування в поєднанні зі звичайним лікуванням раку може створити дві обставини. Миші з гліомами, дуже агресивною формою раку і найчастіше діагностованою пухлиною головного мозку у людей, мали вдвічі більше шансів пережити 28-денне дослідження, якщо проводили 48-годинний піст, пов’язаний з променевою терапією. порівняно з тими, хто не постив (PLoS ONE, том 7, стор. e44603).
В даний час проводяться клінічні випробування для оцінки впливу самоголодування на людей, хворих на рак. Перші результати є багатообіцяючими, говорить Лонго, і пацієнтам із запущеним раком, які не можуть дочекатися результатів дослідження, може бути корисно обговорити з онкологом можливі переваги голодування.
Менше означає більше
Чи можна запобігти раку голодуванням з самого початку? На даний момент доказів недостатньо, але є "дуже вагомі причини", які ми повинні мати, говорить Лонго. Він зазначає, що високий рівень IGF-1 та глюкози в крові та вага вище середньої є факторами ризику раку, і з усіма ними можна боротися натщесерце. Іншим фактором ризику є інсулін, каже Мішель Харві з Університету Манчестера, Великобританія. Вивчаючи жінок із спадковою історією раку, яким загрожує підвищений ризик розвитку раку молочної залози, вона піддала половину з них дієті, яка передбачає зменшення калорій приблизно на 25%, а половина з них дотримується дієти натще 5: 2. Через шість місяців в обох групах спостерігалося зниження рівня інсуліну в крові, але зниження було більш значним у групі натще. В даний час команда Гарві аналізує біопсію молочної залози, щоб побачити, чи не означає це зменшення кількості генетичних змін, пов'язаних із підвищеним ризиком раку.
Підвищений рівень інсуліну також пов’язаний з діабетом 2 типу, тому, мабуть, не дивно, що голодування відіграє важливу роль і в цьому випадку. В Інтермінгінському Інституті серця в Мюрреї, штат Юта, Бенджамін Хорн виявив, що цілодобове голодування, під час якого споживання лише води, що застосовується раз на місяць, підвищує рівень гормону росту людини, викликаючи розщеплення ліпідів до можна виробляти енергію, тим самим знижуючи рівень інсуліну та інших метаболічних маркерів метаболізму глюкози. Результатом є втрата ваги і, отже, ризик розвитку діабету та ішемічної хвороби серця (Американський кардіологічний журнал, том 102, стор. 814). Альтернативне голодування (яке передбачає 500-калорійний обід для жінок та 600 калорій для чоловіків кожен день голодування) має подібні переваги, говорить Кріста Варади з Університету Іллінойсу, Чикаго. Вона виявила зниження значення ліпобілків низької щільності, які іноді називають "поганим холестерином" і кров'яним тиском, як у добровольців, які харчувались з низьким вмістом жиру, так і у тих, хто харчувався з високим вмістом жиру. в жирі в ті дні, коли їх «годували».
тому, як щодо відомої поради розпочати день із ситного сніданку? Меттсон вважає цю пораду помилкою, вказуючи, що дослідження базувались на студентах, які зазвичай снідали, а це означає, що їх погана успішність може бути просто пов'язана з негативними наслідками, які виникають, коли люди починають голодувати. . Меттсон п’ять днів на тиждень пропускає сніданок та обід, а потім їсть вечерю та регулярні страви у вихідні дні зі своєю сім’єю. Варади спробувала альтернативний варіант позбавлення їжі, але їй подобається вечеряти зі своєю 18-місячною дитиною та своїм чоловіком, тому вона тримає їжу протягом восьми годин. Однак Харві попереджає всіх, хто думає позбавляти себе їжі, бути обережними. "Ми досі не знаємо точно, хто повинен голодувати, як часто вони повинні це робити або скільки днів на тиждень", - каже вона. Крім того, це не може бути безризичним. Наприклад, дослідження на мишах показало, що після шестимісячної програми голодування знижується здатність серця перекачувати кров (Journal of Cardiac Failure, vol. 16, p. 843).
Слід також мати на увазі, що голодування важко дотримуватися. Варади виявляє, що від 10 до 20% людей, які вступають на його навчання, кидають по дорозі, оскільки не дотримуються режиму. Однак це може бути досить незначним питанням у майбутньому. Зараз дослідники досліджують можливість отримання користі для здоров'я від голоду, не позбавляючи нас їжі (див. Розділ "Підтримуйте споживання білка").
Вимірюючи хвилини, що залишились до кінця моєї посади, я не можу не побажати їм успіху.
Підтримуйте споживання білка
Ключовим фізіологічним ефектом голодування є те, що воно знижує рівень гормону, який називається інсуліноподібним фактором росту 1 (IGF-1). Низький рівень IGF-1 пов'язаний з меншим ризиком розвитку раку та збільшенням тривалості життя. Тож якби ви могли зменшити цей ризик, скажімо, на 70%, ви б це зробили, так? Єдина проблема полягає в тому, що для досягнення цього ми не повинні нічого їсти протягом п’яти днів. Але що, якби ви могли отримати той самий результат, просто змінивши дієту? Луїджі Фонтана з університету Палермо, Італія, вважає, що це можливо.
Підозрюючи, що сам голод не має значення, Фонтана порівняв рівні IGF-1 членів Товариства обмеження калорій у Ньюпорті, штат Північна Кароліна, з тими, хто харчувався типовою західною дієтою. Різниці не було, незважаючи на те, що перша група різко зменшила споживання калорій протягом середнього періоду шести років. Однак рівні IGF-1 серед групи вегетаріанців були значно нижчими, хоча вони мали надлишкову вагу. Рішенням, на його думку, є споживання білка, на яке припадає лише 10% калорій вегетаріанців, але близько 25% у групі, яка діє на низькокалорійній дієті (Aging Cell, т. 7, с. 681).
Існують вагомі докази, які пов'язують високе споживання білка з раком, говорить Фонтана. Наприклад, частота раку зростає у людей, які переходять від дієти з низьким вмістом білка, характерної для японців, до дієти з відносно високим вмістом білка, характерної для населення США. В даний час він порівнює можливість зменшення концентрації IGF-1 шляхом обмеження білка зі зниженням, досягнутим голодуванням.
Результати поки не відомі, але Фонтана не виступає за повне уникання білка, а лише за споживання добової дози 0,8 г на кілограм маси тіла, рекомендованої США. Ця доза еквівалентна приблизно 10% калорій, отриманих з білком. На Заході дієта містить щонайменше 16% білка в щоденному раціоні. Медична догма полягає в тому, що збільшення споживання білка є корисним для нас, говорить Фонтана. "Але я не думаю, що це рекомендується. Я закликаю медичну спільноту переглянути це".