Стань худим і залишайся таким!
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті (також на Spotify!).
Ви, мабуть, з теорії знаєте, як слід худнути і як слід організовувати подальший етап технічного обслуговування або навантажувальну фазу - тобто як швидко слід худнути і набирати вагу, скільки калорій потрібно їсти, як найкраще розподіляти свої макроси, як часто Вам слід їсти і т. Д. Якщо це нова територія для вас, тоді найкраще послухати 25 та 27 епізоди нашого подкасту.
Сьогодні ми поговоримо про те, як можна встигнути дотримуватися дієти, а потім залишатися худорлявим або не надто швидко набирати вагу. Більшості людей це набагато складніше, ніж планування на папері.
Дієти
Почнемо з дієти. Перш ніж ми можемо спробувати залишатися худорлявими, спочатку ми маємо стати худими! Ви знаєте: для цього нам потрібен дефіцит калорій. На жаль, їсти з дефіцитом калорій не так вже й весело. Ви мляві, дратівливі та голодні. Це не зовсім весело. Але це потрібно пройти. Більшість мотиваційних цілей (як, наприклад, наявність певного тіла) мають певну агонію. З цим треба змиритися. Однак ви тим більше пишаєтесь, коли досягли мети.
Часто кажуть, що мотивація повинна надходити зсередини, а мотивація ззовні насправді не допомагає. Мотивація зсередини - це найважливіше, але певна зовнішня мотивація також є корисною - просто як невелике доповнення, щоб збільшити шанси на досягнення нашої мети. Ми не хочемо залишати це на волю випадку!
З метою підвищення мотивації ззовні: Зробіть свій проект публічним і покажіть свою прихильність! Скажіть якомога більшій кількості людей, що ви втратите, наприклад, 10 кг за 4 місяці - не «10 кг намагаються схуднути» або «хочуть скинути 10 кг» або «10 кг, якщо все піде добре», ні, скажіть їм, що ви «10 кг ЗАХУДИТЕ ”! Тоді ви даєте йому набагато більше бензину, тому що згодом ви більше не можете виправдовуватись, що це була лише спроба, а тому невдача - це не погано. Так буває з експериментами. Іноді ви зазнаєте невдачі. Але ти не зазнаєш невдачі, бо ти не намагаєшся, а проходить це. На перший погляд, ця історія формулювання виглядає як дрібниця, але це має велике значення!
Зробіть свій проект загальнодоступним!
Кому ви повинні розповісти про свій план дієти? Як можна більше - не тільки ваших найкращих друзів! Якщо ви розповідаєте про це лише своїм найкращим друзям, то на дієті ви вже знаєте, що ваші друзі зреагують наступним чином, якщо ви не досягнете своєї мети: «Так, це зовсім не погано! У вас також є інші якості: Ви вмієте готувати, наприклад, з вами легко розмовляти, а крім того, ви все одно добре виглядаєте! ». Так, чудово ... Це не зовсім мотивація, коли ти знаєш, що твої друзі розвеселять тебе, якщо ти не досягнеш своєї мети. Тоді у вас зовсім немає зовнішнього тиску, щоб успішно дотримуватися дієти. Якщо у вас є друзі, які справді розчаровані і які також кажуть вам, що коли ви не досягнете своєї мети, то це, звичайно, щось інше. На жаль, таких друзів дуже мало.
Тому найкраще сказати своїм ворогам, що ви втратите 10 кг за 4 місяці. До речі, найкраще конкретизувати кінець періоду і прямо сказати «Я втрачу 10 кг до 20 травня 2020 року». Тоді ви не можете використовувати виправдання, що 4 місяці навіть не розпочалися.
Чи є у вас на роботі колега, який вам зовсім не подобається і який вам зовсім не подобається? Відмінно! Це саме те, що ви говорите вам, що ви втратите 10 кг до 20 травня 2020 року. Як ви думаєте, наскільки ви зрадите свого дурного колегу, коли він побачить вас 20 травня без будь-яких фізичних змін і цинічно запитає вас: «Я думав, ти хотів скинути 10 кг!?;-) ”. Він буде в захваті! І ви будете ненавидіти його ще більше - особливо тому, що він скаже іншим колегам (можливо, навіть вашому начальнику), що ви зазнали невдачі. Це добре! Це тисне на вас дотримуватися дієти. Ви не хочете бентежити себе.
Також повідомте своїм ВОРОГАМ про свій план на більший тиск!
Що також добре працює, це якщо ви напишете допис в Instagram або Facebook і напишете там, що втратите 10 кг до 20 травня 2020 року. Це читають багато - в основному ваші друзі, але серед них, безумовно, є і люди, які не дозволяють досягти успіху, і ви це дуже добре знаєте. Ось чому такий пост у соціальних мережах також забезпечує хорошу зовнішню мотивацію.
Як я вже говорив, мотивація, що надходить ззовні, не важливіша за мотивацію, яка приходить зсередини. Все-таки це допомагає! Тож зобов’язуйтесь публічно - навіть перед своїми ворогами - щодо свого проекту та будьте максимально конкретні з формулюванням: «Я ВТЕРТУ 10 кг до 20 травня 2020 року! Знак оклику! ".
Ви не «намагаєтесь» досягти своєї мети, ви «йдете» до досягнення своєї мети!
Ще одна важлива річ, яку слід усвідомити щодо дієти - це те, що голод не є для тебе ворогом. Багато хто думає, що якщо вони зголодніють, перебуваючи на дієті, щось йде не так. Це якось логічно, адже з усім надлишком їжі в сучасному світі навряд чи коли-небудь станеться, щоб ти був голодним. Як тільки вам хочеться щось з’їсти, ви просто щось з’їсте. Справжнього почуття голоду часто взагалі не буває. Відповідно, звичайно, незнайоме і незручне, якщо ви справді довго відчуваєте голод під час дієт. Але це цілком нормально.
Скільки б огірків не можна було з’їсти і наповнити ними шлунок, якщо довго їсти з дефіцитом калорій, зрештою ви будете голодні. Ви, мабуть, також будете трохи менш енергійними та дратівливими. Єдине, що допомагає - це відволікання уваги (наприклад, захоплююче хобі чи робочий проект), і з цим потрібно змиритися. Як би дурно це не звучало, сприймайте це позитивно, коли зголоднієте. Голод - хороший знак того, що ви зараз перебуваєте в дефіциті калорій і втрачаєте вагу. Це саме те, що ви хочете.
До речі, ти звикаєш частіше голодувати. На початку дієти це незвично, в якийсь момент воно просто стає частиною повсякденного життя.
Тому не думайте, якщо ви голодуєте під час дієт, що щось піде не так. Позитивно сприймайте голод, оскільки це знак того, що ви наближаєтесь до своєї мети і звикаєте до цього, скажімо, "цікавого" почуття.
Голод - це не ваш ворог!
Найголовніше, що стосується дієт, це те, що ви перевіряєте стратегії того, як ВАС можна утримати дефіцит калорій протягом періоду дієти. Дієта завжди важка, але вона не повинна бути надмірно жорсткою. Якщо це занадто важко, ви можете здатися. Звичайно, ми цього не хочемо. Можливими стратегіями можуть бути, наприклад, такі: не починайте їсти до обіду, їжте лише одну шматочку шоколаду на день або повністю уникайте шоколаду, обмежуйте алкоголь 4 днями народження найкращих друзів на рік або ніколи не вживайте алкоголь, один після кожного обіду Вийдіть на прогулянку або підрахуйте кроки і виконуйте щонайменше 10 000 на день.
Примітка від Бенджаміна: Особисто я успішно підтримував свій дефіцит калорій під час останньої дієти, випивши лише один шейк вранці і не прийнявши перший великий прийом їжі до 12 години. Перед дієтою замість коктейлю був більш об’ємний сніданок. Крім того, я їв лише невелику їжу перед тренуванням, що складалася з 300 г замороженої полуниці та шоколадної сироватки. Інакше моя їжа перед тренуванням була також калорійнішою. Крім того, я їв досить нежирний і ходив на 20-хвилинну прогулянку не лише один раз, а двічі на день. Це призвело до дефіциту калорій близько 600 ккал на день. Це було непросто, але це було настільки просто, наскільки я міг зробити це сам.
Що б я точно не зробив, було б, якби ввечері було лише невелике харчування. Я просто люблю їсти ввечері. Без цієї великої їжі я втратив би стільки якості життя, що для гарного тіла не було б варто докладати зусиль. Той чи інший із вас, мабуть, думає про себе: «Ні, це зовсім не так зі мною. Увечері мені не потрібно багато їсти. Але ніхто не забирає у мене великий сніданок! " Це дуже індивідуальна історія, і тому ви повинні самі з’ясувати, з якими стратегіями вам найкраще впоратися під час дієти, щоб утриматись у дефіциті калорій.
Перевірте, що вам добре підходить!
Збережений/Lean Bulk
Отже, що, якщо ви закінчили дієту? Тоді, звичайно, ви не хочете надто швидко набирати вагу. Можливо, ви хочете зберегти свою вагу на низькому рівні або хочете повільно нарощувати, що часто називають "худою масою".
Різниця між дієтичними калоріями та підтримкою або нежирними калоріями надзвичайно завищена! Якщо у вас був дефіцит на 500 ккал, то зараз ви їсте лише на 500-700 ккал більше на день, щоб підтримувати чи набирати. Це на кілька калорій більше, ніж коли ви сиділи на дієті, але якщо, наприклад, ви розділите їх на свої 4 прийоми на день, то це лише приблизно на 150 ккал більше на один прийом їжі. Це приблизно еквівалентно ще одному великому банану за один прийом їжі. Це приємно, але не світ. Отже, ваша дієта не повинна кардинально відрізнятися від тієї, яка була, коли ви сиділи на дієті.
Оскільки переважна більшість із них переборщують після дієти - особливо, якщо вони хочуть легко набрати вагу - вилучіть зі свого словникового запасу слово “об’ємна фаза”. Краще ніколи більше не згадувати про це у зв'язку з вашим харчуванням.
Бо про що ти думаєш, коли чуєш слово масова фаза? Не зовсім овочі, фрукти, складні вуглеводи, корисні жири та нежирний білок, скоріше піца, гамбургери, картопля фрі та морозиво та якомога більше з них. Надмірна харчова поведінка - це саме те, чого ви уникали протягом усієї дієти. Щоб не викликати зайвого надлишку, почніть безпосередньо зі свого словникового запасу і видаліть слово фаза маса. Швидше скажіть “фаза нарощування м’язів”. А якщо ви не хочете набирати вагу, то, звичайно, у вас не проблема в першу чергу. Слово "фаза технічного обслуговування" в будь-якому випадку є досить нейтральним. Тож ви можете продовжувати користуватися цим 😉
До речі, мова йде лише про тих, хто, як правило, надто швидко набирає вагу після дієти (більшість з них ...). Але якщо у вас більше проблем із набором ваги, говоріть про масову фазу якомога частіше! Ви повинні дати все, щоб отримати калорії.
Швидше скажіть "фаза нарощування м'язів" замість "фаза маси"!
Звичайно, уникнення слова "фаза" на цьому не зупиняється. Після дієти ви легші, ніж до дієти, і тому споживання калорій нижче. Тому вам заборонено їсти стільки, скільки до дієти, інакше ви швидко швидко наберете вагу. Це означає, що після дієти вам доведеться продовжувати одну або кілька дієтичних стратегій. Звичайно, не всі, інакше ви будете продовжувати дієту. Справа не в цьому. Виберіть дієтичні стратегії, які вийшли з вас найпростішими.
Примітка від Бенджаміна: Наприклад, я довідався, що мені ДУЖЕ легко пити лише сироватковий коктейль вранці, каву через 60 хвилин (що пригнічує моє почуття голоду), а потім з’їсти першу велику їжу о 12.00 Як я щойно сказав, я можу перенести час їжі назад і, таким чином, правильно харчуватися ввечері приблизно за 2 години до сну, як мені подобається. Це навряд чи мене обмежує, і я можу продовжувати це довгі роки - можливо, навіть назавжди. Крім того, я навряд чи проти того, щоб продовжувати їсти нежирне харчування після дієти. Для мене "низький вміст жиру" означає приблизно 0,6-0,8 г жиру на кг ваги. Оскільки я все одно віддаю перевагу джерелам вуглеводів, це теж не є величезним обмеженням для мене.
Але те, що я не хочу підтримувати в моєму теперішньому нежирному обсязі, - це невелика їжа перед тренуванням. Я помітив, що моя працездатність у тренажерному залі надзвичайно зростає, якщо я з'їдаю не лише 250 ккал, а приблизно 600 ккал перед тренуванням. Оскільки висока продуктивність у тренажерному залі суттєво сприяє зростанню м’язів, я вважаю розумним рішенням не економити на калоріях під час їжі перед тренуванням.
Я також перейшов від прогулянки двічі на день. Це було цілком нормально для дієтичного періоду, але для мене в довгостроковій перспективі це занадто багато часу. Я вважаю за краще приділити час подальшій оптимізації програми Alpha Progression разом з Марвіном.
Що я дізнався з попередніх дієт, так це те, що дуже низька частота прийому їжі також не є для мене в довгостроковій перспективі. Якщо, наприклад, я їжу лише два рази на день, то я розвиваю величезну харчову спрямованість і в якийсь момент повністю перестараюся.
Тож я просто дотримуюся того факту, що я не з’їдаю перший великий прийом їжі до 12 години дня і продовжую їсти відносно нежирний. Цього достатньо, тому що я перевищую 150 ккал на день і отримую близько 150 г на тиждень. Це моя нинішня мета.
Які дієтичні стратегії, які ви використовуєте після дієти, звичайно, можуть абсолютно відрізнятися від моїх улюблених стратегій. Виберіть стратегії, які вам найпростіше витримати - або, позитивно кажучи, - це навіть весело, наприклад, гуляти 2 або 3 рази на день або займатися більше спорту.
Використовуйте найпростіші дієтичні стратегії навіть після дієти!
Щоб успішно дотримуватися дієти, опублікуйте свій проект! Скажіть своїм друзям і ворогам якомога конкретніше, коли досягнете своєї мети. Невеликий тиск, який надходить ззовні, не шкодить! Крім того, не думайте, що щось йде не так, коли ви голодні. Розглядайте голод як щось позитивне, оскільки це часто є ознакою того, що зараз ви відчуваєте дефіцит і наближаєтесь до своєї мети. Під час дієти також перевірте, як ви можете найбільш стійко залишатися з дефіцитом калорій під час дієти. Дізнатися, які це стратегії, можна лише спробувавши.
Після дієти ви не хочете знову набирати вагу або не хочете надто швидко набирати вагу. Тож найкраще уникати слова фаза маси і замість цього говорити фаза нарощування м’язів. Також пам’ятайте, що після дієти не слід вживати НАБАГАТО калорій більше, ніж під час дієти. Виберіть одну або кілька дієтичних стратегій, які були для вас дуже легкими і яких, як ви вважаєте, можна дотримуватися після дієти. Потім ці стратегії надійно інтегруються у ваш технічний обслуговування або в об’ємний день.
Якщо ви хочете оптимізувати тренування на додаток до дієти, завантажте програму Alpha Progression з додатка або магазину Play і створіть для вас індивідуальний план силових тренувань!