Станьте більш стрункими та більше спортивних вправ, які справді працюють
Поєднання правильного харчування та регулярних спортивних тренувань є найкращою стратегією для стрункої та підтягнутої статури. Ось рекомендовані прийоми та вправи, щоб швидше досягти своєї мети.
Бодібілдинг перш за все
Ні, бодібілдінг - це не тільки для чоловіків! Це надзвичайно ефективно для жінок, які хочуть підтягнутися, підтягнутися або навіть схуднути. Силові тренування повинні стати вашим основним заняттям у спортзалі або вдома, задовго до кардіотренування! Справді, хоча кардіотренування може бути корисним до певної міри, воно далеко не настільки ефективне, як тренування з обтяженнями, ми пояснюємо, чому:
Силові тренування дозволяють намалювати своє тіло
Ваги та гантелі, які ви піднімаєте, дозволяють вам створювати м’язи там, де ви цього хочете, і тим самим малювати своє тіло, ліпити його до того, що здається вам найбільш естетичним. Ви вважаєте, що ваші ноги і сідниці занадто тонкі, тренування дозволить вам розвинути свої форми. Ви виявите, що ваші руки трохи в'ялі, що їм не вистачає тонусу, ви підбадьорите їх силовими тренуваннями, щоб виглядати більш атлетично.
Силові тренування допомагають спалювати жир і худнути
Щоб схуднути, вибір дієти є обмежувальним і неефективним у довгостроковій перспективі. Ні, ми хочемо мати можливість їсти стільки ж, спалюючи більше калорій. Тобто, підвищуючи ваш метаболізм, метаболізм - це кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, і те, що організму потрібно для нормальної роботи.
Ось так ви отримуєте стійкі результати протягом усього року, а не швидкоплинні варіації. Найкращий фактор для високого обміну речовин і того, щоб стати пекучим апаратом, - це нарощування м’язів. М’язова маса вимагає від організму неймовірної кількості енергії для підтримки. Таким чином, бодібілдинг сприяє зниженню ваги та схудненню, підвищуючи обмін речовин.
• Які вправи для бодібілдингу ?
Переважно вибирайте складні вправи для силових тренувань, тобто ті, що залучають кілька суглобів і кілька м’язів. Серед них присідання, стегновий прес, веслування, тяга шківа для спини, вправи на прес. Вони ефективніші для нарощування м’язів і витрачають більше енергії.
• Скільки разів на тиждень ?
3 тренування на тиждень - це хороший початок для вас. Наприклад, тренуйтеся через день, щоб добре відновлюватися між сесіями та бути ефективними та мотивованими кожного разу. Змінюйте використовувані вправи і однаково тренуйте різні м’язи тіла.
• Які наповнювачі слід використовувати ?
Ви бачите багато дівчат, які використовують невеликі навантаження і роблять довгі підходи, це не найкраще рішення. Я рекомендую використовувати досить важкі гирі, які дозволяють робити приблизно від 10 до 15 повторень. Ви повинні відчувати труднощі в кожному русі, щоб наростити м’язи.
Тренування кардіо як доповнення для фітнесу та схуднення
Кардіо все ще може бути вам корисним, і його не слід повністю випускати з уваги. Перш за все, це допомагає підтримувати гарне серцево-судинне здоров’я, а отже, бути здоровим і здоровим. Здоров’я важливо! Але перш за все кардіотренування дозволяє спалювати кілька зайвих калорій щодня, що дозволяє їсти більше або швидше худнути. !
• Коли робити кардіо ?
Ви можете робити кардіо в кінці тренувань з обтяженням або в будь-який інший час доби. Я не раджу вам робити кардіотренування перед тренуванням з обтяженнями, оскільки мета - зберегти якомога більше енергії та найкраще виконувати ці вправи.
• Який тип кардіотренування є стрункішим ?
Існує дві основні школи кардіо, обидві форми цікаві у використанні. По-перше, працюйте зі стабільною та помірною інтенсивністю: ви замикаєтесь на певну інтенсивність і тримаєте її досить довго. Поряд з цим, інтервальне тренування, яке складається з чергування фаз помірної інтенсивності та фаз високої інтенсивності. Наприклад 3 хвилини бігу з низькою інтенсивністю, а потім 1 хвилину спринту.
• Які серцево-судинні вправи ?
Всі вправи добре виконувати, використовуйте будь-який тренажер, на якому ви почуваєтесь найкомфортніше, між ними дуже незначна різниця. Не соромтеся змішувати кілька пристроїв під час одного сеансу, 10 хвилин їзди на велосипеді, потім 10 хвилин веслування тощо.
• Як довго ? Скільки разів на тиждень ?
Все залежить від вашого рівня, інтенсивності та мети. Для роботи з низькою інтенсивністю ви можете прагнути занять приблизно від 30 до 45 хвилин. Для інтервальних тренувань ви можете трохи скоротити заняття, націлившись на 20-30 хвилин тренувань.
База від 2 до 3 тренувань на тиждень є послідовною на початку. Пам’ятайте, що ви повинні працювати у своєму власному темпі, і пам’ятайте, що послідовність - це те, що дає результати, перш за все, не даючи все на протязі 3 тижнів, а потім здаючись! Залишайтеся мотивованими з урахуванням своєї мети і уявляйте кожне тренування як додатковий крок до тіла, якого ви бажаєте.
Чи перетворюється м’яз на жир, коли ви припиняєте тренування? Відповіді на запитання:
Фанні: Хіба цей тип бодібілдингу не змушує вас набирати обсяг, оскільки збільшується кількість м’язів? Особисто я мав проблему здуття, замість того, щоб стоншити стегна тренуванням з обтяженням, про що насправді не йшлося. Отже, я не хотів би радити дівчатам займатися, які змусять їх набирати обсяг, а не втрачати.
Ромен: насправді бодібілдинг дозволяє збільшити об’єм м’язів, але це залишається досить помірним, жіноче тіло відчуває більші труднощі у створенні м’язів. Більша кількість м’язів дозволяє втрачати жир, тому я також рекомендую це жінкам, які бажають схуднути.
Фанні: Багато жінок, в тому числі і я, думають, що проблема нарощування м’язів полягає в тому, що якщо ви припините тренування з обтяженнями, м’язи перетворюються на жир. Коли ми бачимо деяких колишніх спортсменок, які були дуже мускулистими, коли ставали згодом. ми можемо задати собі питання. Це правда ? Чи варто продовжувати бодібілдинг усе його життя раптово ?
Ромен: Це помилкова думка, яка є хибною! Силові тренування викликають гіпертрофію, тобто нарощування м’язів. Припинення практики лише спричиняє атрофію, тобто протилежний ефект - це скорочення м’язів. Ні в якому разі м’язи не можуть перетворитися на жир.
Люди, які набирають вагу після припинення фізичних вправ, лише набирають вагу, оскільки споживають занадто багато енергії (калорій) для своїх потреб. Наприклад, ви споживаєте 2500 калорій щодня з 1:30 тренувань, і ви підтримуєте свою вагу протягом 1 року. Якщо наступного року ви споживатимете стільки ж енергії без фізичних вправ, ви наберете багато ваги та жиру.
Ідеал, звичайно, ніколи не припиняти займатися спортом взагалі, а продовжувати говорити. Але якщо ви припините вправи, вам доведеться подумати про зменшення споживання енергії, інакше ви наберете жир !