Статичні проти

Розтяжку в основному можна зробити двома способами. Ми говоримо про статичне та динамічне розтягування. В обох випадках метою є підвищення рухливості тіла. Багато спортсменів також використовують розтяжку як засіб для розминки. В останні роки „термін мобільності” також зарекомендував себе як термін. Наш пост, звичайно, стосується розтяжки спеціально для силових спортсменів.

Але чи це насправді необхідно, чи це навіть не шкодить вам? Велике значення має ви, плавцем, бігуном чи культуристом. Тому сьогодні ми хотіли б заглибитися у переваги та недоліки розтяжки. На початку ось відео з Youtube, в якому безпосередньо розглядається багато важливих речей:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Статичне проти динамічного розтягування - які відмінності?

Біля статичне розтягування ви переходите в положення і робите там паузу. Наприклад, ви намагаєтеся торкнутися кінчиків пальців ніг з положення стоячи, випрямивши ноги. Опинившись, ви затягуєтесь і затримуєтесь на кілька секунд. З кожним вдихом ви заглиблюєтесь все глибше в розтяжку.
динамічне розтягування забезпечує постійний рух. Наприклад, ви ставите праву ногу у піднесене положення. Звідти ви знову і знову похитуєте верхню частину тіла у напрямку піднятої ноги. Ви витягуєте ліву руку над головою. Ні в одному місці ваше тіло не стоїть на місці. Ви зберігаєте динаміку розтяжки.

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Статичне розтягування: переваги та недоліки

Чим гнучкіше ваше тіло, тим менший ризик отримати травму. Дуже важливий аргумент, чому всі повинні регулярно розтягуватися. Ми рекомендуємо статичне розтягування після кожного тренування. Таким чином ви розслаблюєте м’язи. Тож ви отримуєте їх можливий діапазон рухів або навіть покращуєте його.

Ніколи не слід займатися статичним розтягуванням перед тренуванням з обтяженням або іншими видами спорту. Теорія зниження м’язового тонусу зараз спростована, але ваші м’язи вже не настільки ефективні. Це пов’язано з глибоким розтягуванням, яке також залучає ваші м’язи.

Статичне розтягування: використання

Ви використовуєте статичне розтягування після тренування. Ви хочете, щоб ваші м’язи залишалися гнучкими. Силові тренування або інші навантаження на ваші м’язи можуть з часом змусити їх почуватися жорсткими. Ефект, про який зокрема повідомляють культуристи. У спеціальних тренувальних системах навіть розтяжка з вагою відбувається після тренування. Це "Навантажене розтягування" повинні знову посилити травми м’язів і таким чином забезпечити більший ріст м’язів.
Ви також можете робити статичну розтяжку в дні, коли ви не вправляєтесь спеціально. Це наша рекомендація.

Динамічне розтягування: плюси і мінуси

Динамічним розтягуванням ви розігріваєте сухожилля, зв’язки та м’язи. Останні створюють більший опір під час цього розтягування. Вони намагаються утримувати все разом, в той же час стимулюється вищий кровотік.

Динамічне розтягування - це менше для покращення вашої рухливості. Однак він активізує вашу тканину і готує її до наступних вправ. Однак із самою динамікою рекомендується бути обережними. Занадто різкі рухи можуть надмірно стимулювати сухожилля та зв’язки. У гіршому випадку щось навіть порветься, і вам доведеться припинити фізичні вправи на більш тривалий проміжок часу.

Динамічне розтягування не допомагає вам при так званому «розминці». Для цього слід використовувати тривалі статичні розтяжки.

Динамічне розтягування: області застосування

Ви використовуєте динамічне розтягування під час розминки. Створіть режим, який активізує ваше тіло для наступних вправ. Правильно розтягнувшись, ви заглибитеся в присідання і тренуєтесь у кращій формі.

Як довго слід розтягуватися?

Це питання майже завжди задається стосовно статичного розтягування. Зрештою, ви хочете, щоб це покращило вашу мобільність. Насправді короткі розтяжки майже нічого не роблять. Фізіотерапевти рекомендують утримувати кожну вправу не менше 30 секунд. Бажано навіть 60 секунд. Потім зробіть невелику перерву. Тоді ви можете зробити таку ж розтяжку вдруге. Тепер ви могли б заглибитися в це глибше.

Після розтяжки два-три рази вправа закінчена. Ви можете перейти до наступної вправи на розтяжку.

Як часто слід розтягуватися?

Новачки, як правило, щодня розтягуються. Це може швидко призвести до надмірного стимулювання. Як часто слід розтягуватися, залежить від виду спорту та інтенсивності розтяжки. Оскільки ми всі займаємося силовими тренуваннями, ми рекомендуємо наступне:

Ми рекомендуємо динамічну розтяжку перед важкими базовими вправами, такими як присідання, тяга тощо. Зазвичай достатньо близько 3 розтяжок
Ми рекомендуємо статичне розтягування протягом 15 хвилин у нетренувальні дні. 3 хвилини на групу м’язів.

Якщо ви хочете статично розтягуватися у тренувальні дні, зробіть це після тренування. Зверніть увагу, що корекція сухожиль займає багато часу, і вам доведеться робити програму розтяжки зі статичними вправами на розтяжку протягом багатьох місяців, щоб побачити результати.

Рутинний режим розтяжки: Відео про розтяжку

Якщо ви все ще не уявляєте, як саме може виглядати розтяжка у вашому щоденному тренуванні, перегляньте наступне відео. Це показує рутину, яку можна виконувати перед присіданням:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Наостанок цікаве відео Йоганнеса Квелли:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео