Стаття в блозі Добрі наміри - цілеспрямоване навчання
Дійсно виконуйте новорічні постанови цілеспрямованим навчанням
Добрий намір
Дійсно виконуйте новорічні постанови цілеспрямованим навчанням
План тренувань
Нові роки обіцяють
Мотивація хороша, але не все
Перш ніж прочитати електронні листи, я підбіг невеликий підйом на Лехталь. Він почувався паршиво ... не після найкращого часу, не як кращий «я». Я почувався як млявий надувний матрац.
Ті дні, коли навчання здається заповненням моєї податкової декларації - жорстке, надокучливе ... просто паршиве.
Чому я все-таки біг? Тому що у мене є мета, і я знаю, що мені слід її постійно переслідувати. І це підводить нас до основи самого тренування: прагнення до фізичного вдосконалення (фітнесу). Він складається наступним чином:
Фітнес =
Навантаження + атлетичні навички + харчування + талант + безперервність + соціальне середовище + регенерація
Що таке навчання?
На думку Hollmann & Hettinger (1990), навчання полягає саме в цьому
"... систематичне повторення цілеспрямованого надпорогового напруження м'язів з морфологічними та функціональними симптомами адаптації з метою підвищення працездатності".
"Спортивні тренування - це складний процес дій, метою якого є планомірний і об'єктивний вплив на розвиток спортивних результатів" (Карл, 1983)
Або за словами Гомана, Ламеса та Лецельтера (2014):
«Тренування - це планомірне та систематичне здійснення заходів (зміст тренування та методи тренування) для стійкого досягнення цілей (цілей тренувань) у спорті та за допомогою спорту.
За всі роки, що я працював тренером, безперервність, Найбільший вплив на фізичну форму Тренувальний план - це навантаження, адаптована до інших факторів (спортивні здібності, харчування, талант, соціальне середовище) з метою досягнення фізичного вдосконалення (фізичної форми). Конкретне вдосконалення залежить від мети та поточного вихідного положення спортсмена.
Схильний читач знаходить початок навчання у Мілона фон Кротона, який, за переказами, взяв молодого теляти на плече і поніс його навколо. Хороший Мілон робив це щодня, і в якийсь момент теля виросло в бика, якого він все ще тягнув. За допомогою цього були розроблені чіткі принципи тренінгу:
Інтенсивність та тривалість, які з часом збільшуються/посилюються.
Теля набирало вагу (інтенсивність) і Мілон продовжував це роками (Тривалість). Зрештою, Мілон перетворився на одного з найуспішніших олімпійців у Стародавній Греції. Але його дієта не повинна бути взірцем для наслідування: він з'їдав 17 фунтів м'яса, 17 фунтів хліба і щодня випивав близько 10 літрів вина - легенди.
Кожен план тренувань, який ви знайдете надрукованим у журналі, книзі тощо, працює за принципом Мілона. Навчання часто подається як своєрідний рецепт випічки, щоб отримати ідеальний торт (фітнес) створити. Основний зміст (Основа = борошно, загальна атлетика = яйця тощо) подібні. обмерзання, або Кронкантболи - це ті спеціальні інтервали.
Індивідуальне навчання
Реальність різна, бо всі різні. Рецепт торта може ідеально підійти для спортсмена А, але зовсім не для В. Мілон носив теля, а м’язи зростали, у мене грижа міжхребцевого диска. План тренувань для десяти різних спортсменів дає десять різних тортів. Деякі смачні, деякі спалені, інші не приготовані.
З цієї причини кожен тренінг повинен бути індивідуальним.
Мені не рідко вдається мати трьох-чотирьох спортсменів світового класу, які мають дуже подібні показники, але знайшли спосіб формуватися по-різному.
Відправна точка підготовки
Я використовую для визначення потрібних інгредієнтів (наприклад, інтенсивність у різних зонах тренувань та обсяг тренувань) максимальне споживання кисню (VO2max), максимальна швидкість утворення лактату (VLamax), вага тіла, харчування, соціальне середовище, Історія навчання (чим більше у мене в наявності даних про навчання, тим краще) і це ціль.
За допомогою цих параметрів ми в waytowin визначаємо верхню та нижню межі обсягу тренувань у різних зонах тренувань та самих зонах.
Якщо терміни для вас нічого не означають, ми пояснюємо їх тут:
Цільове навчання
Приклад основи: гучність регулюється виходячи з доступного часу. Чим ближче до оптимальної гучності, тим краща адаптація. Основу можна розділити на три області залежно від інтенсивності (GA1, GA1/2, GA2), при цьому я передусім розглядаю дві частини GA1 і GA1/2.
Чим вищий реалізований обсяг тренувань, тим більше ви їдете в зоні GA1 (з фазами в GA1/2).
Діапазон GA1/2 може бути дуже швидким у професійних видах спорту - 260-300 Вт не є незвичайним.
Залежно від спортсмена, 80-90 відсотків обсягу тренувань припадає на основні напрямки (GA1, GA1/2). Інші інтервали в інших тренувальних зонах також розраховуються відповідно до вашої енергетичної потужності, поведінки лактату та набору різних м’язових волокон (особливо з низьким каденсом).
Тут ви також можете сказати, скільки обсягу хтось повинен їздити в діапазоні VO2max, наприклад, і перш за все, скільки часу повинні бути окремі набори (час вправ) та час перерви. Це стосується й інших областей ... скільки хвилин тренувань на порозі та тривалість вироку. Крім того, закінчується індивідуальне тренування сили та рухливості, і харчування рекомендується за потребою.
"Кожна модель помилкова, але деякі корисні"
Тренувальна реальність
В кінці розрахунків у вас є чудова конструкція, оптимально адаптована до здібностей спортсмена. З досвіду я кидаю сюди:
Чим ретельніше спортсмен дотримується плану, тим більший успіх.
Протягом декількох років я веду таблицю Excel, яка показує, як саме спортсмен дотримується плану і наскільки успішним є результат.
Здається: Чим точніше, тим краще. Дуже успішні водії рухаються в межах спектру: іноді трохи менше, іноді трохи більше - ніхто не робить рабських вправ. Це прекрасний світ тренера, але він відображає лише незначну частину, оскільки часто цього оптимального тренування можна досягти лише шляхом коригування плану тренувань.
Те, що я розрахував тижнями заздалегідь, швидко може зірвати хвороба, сімейні свята чи що завгодно.
Отже, план повинен бути динамічним, а тренер повинен відповідати потребам свого спортсмена - як фізіологічно, так і психологічно.
«Навчання - це не та робота, яку ти робиш. Це вплив, який справляє робота на ваше тіло ".
-Ренато Кавадонга, тренер з бігу світового класу
Відсутня корекція навчання
На тренуванні це схоже на друге речення термодинаміки: чим більше ентропії (менше слідує плану), тим дивіший безлад (я знаю, це зараз максимально спрощено) .
Це регулярно призводить до масивних воланів, і я запитую себе: про що він думав? Коли порогові інтервали виглядають майже як VO2max або тижні відпочинку повністю вичерпані або занадто мало з’їдено. Як тренер я втручаюсь тут і коригую план. Крім того, пояснюю спортсмену, чому має сенс використовувати структуру.
Я хочу зрілих спортсменів, які розуміють, що я роблю, і які розуміють їхні тіла.
Це стає важко, якщо немає проникливості, тоді починається каскад втрати форми (хвороба, перетренованість тощо).
Типи тренувань, у всіх різні
З роками людина розпізнає моделі тренувань і знає, як з ними боротися.
Є спортсмени, які спочатку працюють дуже обережно, швидко прогресують, але потім починають робити більше. Однак інші намагаються вичерпати потенціал для оптимізації. Деякі сприймають свій вид спорту як сезонну роботу, і їм вдається постійно тренуватися протягом шести місяців на рік. Інші в основному роблять лише інтервали, і гучність навколо них згасає.
Потім є безперервні, де тренування є частиною повсякденного життя, як чищення зубів щодня. Це можуть бути професіонали, матері-одиначки, менеджери, студенти або, або, або. І звичайно, деякі спортсмени поводяться як диверсанти: вони ніколи не роблять того, що планується, і навряд чи піддаються дресируванню.
Як я поводжуся з цими хлопцями - дуже індивідуально.
Я повинен розуміти, як спілкуватися зі спортсменом, щоб ми могли успішно працювати разом.
Що це означає зараз? Добрі наміри та бажана підготовка набагато складніші і, перш за все, більш тривалі, ніж думає більшість людей.
Тренування втручається в організм, воно його змінює. Він втручається в психіку, а отже, і в соціальну поведінку та навколишнє середовище. Це звучить майже загрозливо, але підтягування відчуває себе чудово. І я погоджуюсь із маркетинговим агентством, яке надіслало мені один із таких новорічних листів: я стаю кращим.
Ви хочете досягти своїх цілей стабільно?
більше статей в блозі на тему:
Блог | Рольове навчання
Що я не сміюся: споглядальний час, сніжинки, білі спідниці, все в білому блиску ... Це зима, якою ми хочемо, щоб вона була, як зображує Астрід Ліндгрен у своїх оповіданнях. Перед моїм вікном це виглядає інакше: на вікні ляскає дощ зі снігом, вітер згинає голі дерева, а додаток для мобільного телефону вимірює 2 градуси. Одним словом, погода як удар у живіт. Той, хто тренується на вулиці, зараз має шкіру всього тіла, виготовлену з Castelli Gabba, або дуже впевнений у своїй імунній системі. Тож здуйте пил з роликового тренажера, увімкніть вентилятор і прокручуйте зиму або новий німецький: Zwift.
Ви визначаєте свою мету - ми допоможемо вам її реалізувати та покажемо ефективні шляхи її досягнення.