Стегна Абдо сіднична 9 вправ
Щоб підтримувати форму стегон, преса і сідниць, звичайно, важливо це знати хороші вправи, але і з них комбінувати з ефективна навчальна програма. Для швидкого прогресу ми надаємо у ваше розпорядження дві програми тренувань для живота на вільному стегні і ми пояснюємо причини вашого прогресу.
Перший програма розроблений для занять спортом вдома до маси тіла, коли це влаштовує вас. друга програма спеціально розроблений для тих, хто йди до кімнати для їх навчання.
Зміст
Які вправи робити в сідничних відділах стегнової кістки ?
Ви хочете, щоб нарешті потренувались прес, стегна та сідниці цільові проблемні області ? Тому ваше навчання має бути дуже різноманітним і повинні використовувати ваші м’язи, щоб все вищих рівнів. Ви б помилялися, вважаючи, що важко варіювати тренування, орієнтоване лише на 3 групи м’язів.
Завдяки популярності цього виду навчання, існує велика кількість різноманітних вправ які можна комбінувати за бажанням. Ось чому загалом усі вправи, які стосуються цих регіонів, є актуальними. Тому ви завжди можете спробувати новий вправи, які розкладають м’язи більше не тестується. Нижче ви побачите кілька вправ для живота на стегнах, які потрібно робити вдома або в тренажерному залі, але є ще багато інших.
Наша порада: білок для більшого прогресу
На додаток до хороших вправ, спрямованих на прес, стегна та сідниці, a Здорове харчування також відіграє вирішальну роль. Щоб втратити жир і намалювати абс, це потрібно їжте менше калорій, ніж витрачаєте. І найголовніше: достатньо білка. Це той самий матеріал, який формує м’язи живота. Наш набір для схуднення Pro може допомогти вам досягти поставлених цілей. Завдяки розумно зібраним продуктам та вашому індивідуальному посібнику для схуднення. З 120 рецептами та вашою 12-тижневою програмою тренувань.
Чи ефективно тренування сідниць на стегнах для стегон? ?
Все буде залежати відінтенсивність і деякі частота до яких ви тренуєте ті ділянки свого тіла. Більш того, швидкий прогрес не гарантований: кожне тіло різне, і не виключено, що прес, стегна та сідниці по-різному реагують на інтенсивність тренувань. Наприклад, ноги можуть дуже швидко нароститися, тоді як м’язи живота, здається, довго формуються. Завдяки тривалому тренуванню шлунка, стегон і сідниць мускулатура з цих регіонів все одно буде посилений і вони матимуть a симпатичніша форма.
Для стегон тренування сідниць для стегна ефективний, важливо виконувати вправи одна за одною оптимізовано. Це означає: робити достатньо повторень, практика достатньо довго і виберіть правильний час перерви. Таким чином, ви не тільки тренуєте м’язи цільових областей, але і ви стимулюєте спалювання жиру організмом.
9 вправ для стегон для сідниць
Перед тим, як починати виконувати вправи за нашою спеціальною програмою вільних сіднично-сідничних м’язів стегна та черевної порожнини, рекомендуємо прогрітись приблизно 10 хвилин.
1. ПОКРИТТЯ З РОТАцією
Складність:
середній
Потенційні клієнти:
стійкість і рівновага тулуба
Увага:
не опускайте стегна під час обертання, все тіло повинно залишатися напруженим
Простий варіант:
проста обшивка без обертання
Важкий варіант:
одна нога залишається в повітрі протягом усього вправи
2. ПІДНІГ НОГ
Складність:
середній
Потенційні клієнти:
прямий м'яз + м'яз псоаса
Увага:
під час вправи не повинно залишатися простору між спинкою та килимком.
Простий варіант:
Зігніть коліна.
Важкий варіант:
виконайте імпульс стегна вгору, коли ноги будуть у повітрі.
3. Гірські альпіністи
Складність:
середній
Потенційні клієнти:
стійкість тулуба + м'язи псоаса + стійкість плечей
Увага:
верхня частина тіла залишається на тому ж рівні. Тільки ноги в русі.
Простий варіант:
вправляйтеся повільніше. Витягніть одну ногу, а потім зігніть іншу.
Важкий варіант:
тримайте руку в повітрі.
Наша порада: розумні закуски, щоб ваш живіт був рівним
Щоб гарантувати a плоский живіт, важливо, щоб низька частка жиру в організмі. Білковий коктейль ідеально доповнює споживання білка після сеансу.
4. Сумо присідання
Складність:
середній
Потенційні клієнти:
м'язи ніг і сідниць.
Увага:
розташуйте ноги далеко за плечима.
Простий варіант:
наблизити ноги до рівня плечей.
Важкий варіант:
вставайте на носочки після кожного присідання сумо.
5. СЛОТИ «НАВКОЛО СВІТУ»
Складність:
важко
Потенційні клієнти:
м'язи ніг + сідничні м'язи + баланс.
Увага:
коліно залишається за пальцями якомога більше.
Простий варіант:
робіть кожен випад ізольовано для початку.
Важкий варіант:
перед кожним кроком піднімати коліно до рівня грудей.
6. Стрибки на корточках
Складність:
важко
Потенційні клієнти:
м'язи ніг + сідничні м'язи + баланс.
Увага:
приземліться м’яко, щоб ви могли відразу виконати наступний присідання.
Простий варіант:
простий присідання без стрибка.
Важкий варіант:
під час стрибка піднесіть коліна якомога далі до грудей.
7. Поперековий розгинання лежачи
Складність:
легко
Потенційні клієнти:
сідничні та спинні м’язи (розгинальні хребти)
Увага:
це не змагання зі швидкості.
Простий варіант:
тримайте руки на землі.
Важкий варіант:
імітувати плавальний рух руками
8. ОБСЛУГОВУВАННЯ БАСЕЙНІВ
Складність:
середній
Потенційні клієнти:
сідничні м’язи.
Увага:
правильно розташувати руки перпендикулярно плечам.
Простий варіант:
стати на спину і тримати плечі на землі.
Важкий варіант:
витягніть одну ногу в повітрі.
9. Стоячи відведення стегна
Складність:
середній
Потенційні клієнти:
м’язи стегна і сідниць, баланс.
Увага:
працювати з силою, а не зі швидкістю.
Простий варіант:
стати біля стіни.
Важкий варіант:
використовуйте еластичну пов'язку для підвищення опору.
Програма тренувань на стегнах сідниць в домашніх умовах
Наші тренувальна програма стегна абс сідниць для дому безкоштовно базується на принцип методу табата, без ваги тому. Для вас це означає особливо інтенсивні тренування м’язової витривалості. Через швидку зміну між фазою відпочинку та фазою вправ, спалювання жиру працює на повній швидкості.
Окрім ефективних тренувань, для досягнення стійких результатів вам також знадобиться правильна дієта. Це основа. Завдяки нашій безкоштовній перевірці тіла ви зможете розрахувати свій ІМТ та отримати рекомендації щодо продуктів, а також персоналізовані рекомендації з питань харчування від фахівців. Що краще зрозуміти ваші потреби для досягнення ваших цілей !
За дуже короткий час ви зможете досягти своїх меж і досягти дивного прогресу. Крім того, ви отримаєте користь в цьому тренуванні ефекту після опіку. Це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії навіть довго після сесії. Але перед тим, як відважитися, важливо розігріти трохи для того, щоб підготувати м’язи до зусиль, які надходять.
| Вправа | Тривалість | Пауза |
| Альпіністи | 20 секунд | 10 секунд |
| Стрибати присідання | 20 секунд | 10 секунд |
| Басейнові обстеження | 20 секунд | 10 секунд |
| Рукав з обертанням | 20 секунд | 10 секунд |
| Слоти "по всьому світу" | 20 секунд | 10 секунд |
| Поперекові розгинання лежачи | 20 секунд | 10 секунд |
| Підняття ноги | 20 секунд | 10 секунд |
| Сумо присідає | 20 секунд | 10 секунд |
| Стоячі викрадення стегна | 20 секунд | 10 секунд |
Ми свідомо подбали про те, щоб ви могли виконувати кожну вправу без будь-якої допомоги. Таким чином ви можете робити тренування де завгодно і коли завгодно.
Тренувальна програма стегон абса сідниць у тренажерному залі
Ця програма створена для вас, якщо ви хочете нарощувати більше м’язів для повернутися у форму. Або якщо ви віддаєте перевагу відвідуванню тренажерного залу та використання обважнювачів, ніж сидінню вдома, щоб тренуватися для ваги тіла.
Це тренувальна програма можна зробити в будь-якому тренажерний зал, обладнаний тренажерами та з вільні ваги. Це дозволяє вам посилити м'язи проблемні зони для того, щоб дати вам більше форми. Тут також ми розробили цю розробку, щоб ви могли покращити свою м’язову витривалість. Звичайно, ви також можете використовувати інший метод тренувань ефективний для бодібілдингу як, наприклад, 5 × 5 метод.
Для тренування стегон і сідниць з обважнювачами не забувайте це робити досить прогрітися. Ви можете, наприклад, використовувати кардіотренажер на ваш вибір протягом Від 10 до 15 хвилин. Або підготуйте м’язи до зусиль, які приходять на допомогу динамічне і розслаблене розтягування.
| Вправа | Серія | Репетиції |
| Російські повороти (абс/тулуб) | 3 | 8 - 12 на сторону |
| Натиск на стегна (стегна/сідниці) | 3 | 8 - 12 |
| Нарощування телят (телят) | 3 | 8 - 12 |
| Розгинання ноги (стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Огляд тазу (абс/сідниці/тулуб) | 3 | 8 - 12 |
| Завивання ноги (стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Машинні аддуктори (внутрішня частина стегон) | 3 | 8 - 12 |
| Викрадач машини (зовнішні стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Підвісне підняття ніг (абс/тулуб) | 3 | 8 - 12 |
Ви повинні вибрати перерви між кожним набором щоб вони дали вам a коротке відновлення але що зусилля в кожній серії досі вважаються важкими. Ось чому це доцільно робити Від 1 хвилини до 2 хв максимум перерва між наборами.
Частота сеансів
Щоб дати м’язам достатньо часу одужати, вам все одно доведеться дотримуйтесь денну перерву між кожним тренуванням. Причина проста: ваші м’язи знають, що вони сильно напружені. Для того, щоб бути краще підготовленими до наступного заняття, вони не тільки одужають наступного дня, але й трохи розвиваються. Ми називаємо це надмірна компенсація. Але якщо ви не дасте м’язам часу на регенерацію, вони з часом втратять силу.
Щоб підтримка розвиток м’язів стегна, прес і сідниці, важливо забезпечують хорошими поживними речовинами. І в кращому випадку відразу після тренувань. A добре збалансоване харчування після тренування або один сироватковий протеїновий коктейль (якщо у вас закінчився час і ви не можете з’їсти справжньої їжі) буде ідеально.
НАША ПОРАДА: ПРОТЕІН ДЛЯ КРАЩОГО РОЗВИТКУ М’язів
На додаток до хороших вправ, a Здорове харчування відіграє вирішальну роль у баченні очікуваних результатів. практичне правило для нарощування м’язів і забезпечення їх хорошим білком. Таким чином, наш сироватковий коктейль допоможе вам досягти поставлених цілей.