Стійко втрачайте вагу. Так стимулюється метаболізм відповідно до виду

Спочатку погані новини? На жаль, не існує чарівної кулі, яка сама по собі гарантує стійке і здорове схуднення. Також не існує такого поняття, як "дієта", яка веде до успіху, обходячись без. І, до речі, те, що ми називаємо успіхом, означає не лише схуднення, але перш за все набуття кращого іміджу тіла та здорового вигляду.

Про що це:

Навколо схуднути стійко, в першу чергу мова йде про те, щоб навчити організм знову спалювати жир і використовувати його як джерело енергії. Це найкраще працює через Зниження частоти прийому їжі, щоб між їжею були довші перерви. Оптимально, якщо ви є додаткові вправи, особливо натщесерце. Це змушує організм використовувати жир замість цукру в крові. Інший важливий аспект - це Підвищення температури тіла завдяки тепловому ефекту різних натуральних продуктів, щоб спокійно спалити зайві калорії та правильно посилити обмін речовин.

Жир = енергія?

Почнемо з еволюції людини. Довгий час вважалося, що схильність до ожиріння є еволюційною програмою для того, щоб мати можливість зберігати резерви. У тому випадку, якщо їжі стає дефіцитно, що було досить звичним явищем у наших предків. [1] Але якщо жир насправді створювався для худих часів, то люди з надмірною вагою повинні мати можливість зробити цей жир доступним для всіх органів у вигляді енергії. Як ви, можливо, вже пережили на власні очі, на жаль, все навпаки. Здатність спалювати жир в організмі і перетворювати його в енергію (так зване бета-окислення) зменшується із збільшенням відсотка жиру в організмі і одночасно збільшенням виробництва інсуліну [2]. Через свою еволюційну історію, яка характеризувалася нестачею їжі на довгі відрізки, наше тіло не здається створеним для постійно наповненого холодильника. Він просто переповнений цим. Сьогодні це часто призводить до помилок у постачанні та розподілі енергії. Це може навіть негативно вплинути на енергопостачання мозку або імунної системи [3] .

Оптимальний відсоток жиру в організмі

На цьому етапі слід підкреслити, що занадто мало жиру, як не здорового можна позначити. Тому що, коли наші еволюційні предки перебували в голодному періоді, жир у тілі був їх страхою життя.

Різниця до наших днів полягає, з одного боку, у кількості жиру, який носили з собою наші предки, оскільки вони, звичайно, не мали надмірної ваги. З іншого боку, неушкоджена система напруги та розподілу енергії дозволила їм повернутися до своїх запасів і перетворити їх назад в енергію.

Не існує значення оптимального відсотка жиру в організмі, який є однаковим для всіх людей, оскільки тут слід враховувати стать і вік [4]. Однак не тільки існує верхня межа, яку можна розглядати як фактор ризику для здоров’я, вона також є Нижня межа фізіологічно розумного відсотка жиру, який становить близько п’яти відсотків для чоловіків та десяти відсотків для жінок суми. Наслідки для здоров'я слід очікувати нижче цього.

Відсоток жиру в тілі у%

Вкладка.1 У таблиці “Американської ради фізичних вправ” показано середній розподіл жиру в організмі для різних груп.

Розрахунок відсотка жиру в організмі

За допомогою наступної формули ви можете приблизно розрахувати відсоток жиру в організмі самостійно, щоб побачити, в якій області ви перебуваєте.

Перше, що вам потрібно, це ваше Індекс маси тіла (ІМТ), який обчислюється наступним чином:

Маса тіла в кілограмах/зріст тіла в м 2 = ІМТ

Тоді ви можете розрахувати відсоток жиру в організмі:

Для жінки: (1,20 х ІМТ) + (0,23 х вік) - 5,4 = жир у тілі у відсотках

Для чоловіків: (1,20 x ІМТ) + (0,23 x вік) - 16,2 = жировий відсоток у відсотках

Якщо ви хочете точно знати, ми рекомендуємо аналіз біоімпедансу (BIA). Ви можете, можливо, проаналізувати це у лікаря або в медичному навчальному центрі за спеціальною шкалою.

Чому я взагалі набираю вагу?

Як уже зазначалося, зі збільшенням відсотка жиру в організмі ми все менше і менше можемо використовувати накопичений жир як джерело енергії. Навпаки - воно постійно збільшується, оскільки змінюється і метаболізм. Крім того, наш раціон змінився і є в меню часто оброблена їжа та цукор.

Заміна палива: тут починаються зміни

Більшість людей в основному споживають вуглеводи із зерна, картоплі, рису та цукру (особливо фруктози) як джерело енергії для свого щоденного метаболізму, оскільки це для них найбільш зручно. Організм використовує цю енергію у вигляді аденозинтрифосфату (АТФ). Організм може виробляти 36 АТФ з однієї молекули вуглеводів та 100-150 АТФ з однієї молекули жиру [5]. Поглянувши таким чином, жирні кислоти стали б набагато кращим постачальником енергії. Однак виробництво енергії з жиру є більш складним і споживає приблизно на шість відсотків більше кисню, саме тому організм віддає перевагу виробництву енергії з вуглеводів з короткими ланцюгами [6] . Однак чим більше вживається вуглеводів у вигляді цукру, зерна, картоплі, рису тощо, тим вище рівень інсуліну в крові і додатково пригнічується вироблення енергії з жиру (бета-окислення).

Але якби ми використовували жир для своїх енергетичних потреб, це мало б великі переваги:

Наші зайві запаси жиру в організмі обпектись, ми неминуче зменшуємо жир і втрачаємо вагу.
Наші запаси вуглеводів у печінці та м’язах вичерпуються приблизно через 45 хвилин через їх невеликі розміри. Здатність спалювати жир дозволяє нам довше виступати на стабільно високому рівні, як у спорті, так і в повсякденному житті. Це також означає, ми довше залишаємося ситими і все ще в формі.
Під час спалювання жиру швидкість поділу клітин знижується, і в організмі запускається фаза відновлення. Це є фізіологічне протистаріння. Коли споживання вуглеводів збільшує інсулін та фактори росту в крові, вони роблять прямо протилежне і змушують нас швидше старіти.

Для багатьох людей метаболізм вибирав простіші, але нездорові шляхи метаболізму через вуглеводи протягом багатьох років і десятиліть. Перемикач на інше паливо, тобто від вуглеводного обміну до жирового обміну потужність не тільки ми струнка, але також є Антивікові засоби [7]. Це перетворення однак, це займає від десяти днів до восьми тижнів, залежно від вашого фізичного стану [8-й]. Щоб організм знову навчився спалювати жир з їжі та власний жир більш ефективно та швидше, наш організм повинен робити те саме дієта з низьким вмістом вуглеводів і Фізичні вправи натщесерце бути змушеними робити це в перші кілька днів і тижнів.

Щоб пришвидшити процес, ви повинні мати змогу зробити більше Кокосове масло і Кокосові горіхи, як от вершкового масла і оливкова олія відступити назад, щоб організм звик до спалювання кетонових тіл з жиру як альтернативного джерела енергії вуглеводів.

Перехід від вуглеводного обміну до жирового обміну допомагає схуднути, а також є антивіковим засобом. Однак цей перехід займає від десяти днів до восьми тижнів, залежно від вашого фізичного стану.

Активація коричневої жирової тканини

Ви можете мислити коричневу жирову тканину як своєрідну піч, в якій жир спалюється для нагрівання. Його завдання - забезпечити нас, людей, теплом у стані спокою. Майже всі трохи переохолоджені, тобто занадто холодні, і можуть впоратися з трохи більшою температурою тіла. Чудовим побічним ефектом є те, що виробництво тепла тіла є дуже дорогим з точки зору енергії. Лише один градус коштує додатково від 250 до 350 ккал протягом 24 годин. В основному це пов'язано з "Коктейль BAT (коричнева жирова тканина)"- що складається з амінокислоти L-тирозину, екстракту зеленого чаю, кофеїну та чилі - стимулюється [9] .

Найважливіші поради щодо стійкого схуднення

Помітні зміни способу життя:

Втручання для одного біологічна флора порожнини рота та кишечника: користуйтесь щоденною ниткою. Вживайте багато ферментованої капусти (квашеної капусти), коренеплодів, равликів, молюсків та креветок з високим рівнем корисних бактерій.

Гостра їжа, така як чилі, зменшує відсоток жиру в організмі і тим самим підтримує здорову втрату ваги.

Підтримка з боку їжі

Ці продукти підтримують спалювання жиру та здорову втрату ваги

Гостра їжа, така як паприка, перець чилі, імбир, часник, табаско, кайенський перець, васабі та хрін зменшують відсоток жиру в організмі.
Споживайте речовини, що підвищують чутливість до інсуліну, такі як манго, риба, кориця, гірка диня, пажитник.
Темний шоколад, какао, тропічні фрукти та зелені овочі допомагають нормалізувати рівень енергії.
Активація коричневої жирової тканини з рибою, м’ясом, молюсками, чилі, зеленим чаєм, кавою, чорним перцем, куркумою (куркумою), імбиром, хроном, васабі, брокколі, брюссельською капустою та м’ятою.
Темне какао значно збільшує спалювання жиру: поміняйте каву темним какао, звареним гарячою водою, або додайте чайну ложку какао.
Білковмісні продукти та омега-3 жирні кислоти (простациклін та омега 3) також посилюють термогенез. Тому споживайте багато риби, птиці, морепродуктів та горіхів.
Використовуйте на кухні кокосове масло і кокосове молоко. Ці продукти служать носіями енергії для нашого мозку та запобігають запою. Вони також мають регулюючий вплив на нашу кишкову флору.
Навіть не купуйте солодощі та інші «речовини, що викликають звикання», тоді легше встояти в слабкі моменти.