Сторінка 205
Занадто багато сну може бути нездоровим
У середньому доросла людина потребує від шести до восьми годин сну. Однак тривалість сну в основному визначається генетично. Один з них уже прокинувся і відпочив через п’ять годин, і відчуває себе придатним для дня. Іншому потрібно принаймні дев’ять годин сну, щоб почуватися добре відпочившим. Якість сну важливіша за тривалість сну. Це залежить від того, чи будемо ми спати всю ніч. Вважається нормальним, що ми прокидаємось до 30 разів вночі. Тільки коли фаза неспання триває довше трьох хвилин, наша регенерація страждає.
Однак, щоб компенсувати недосип, це більше не допоможе в майбутньому. Дослідження показали, що не тільки занадто короткий сон, але і більше дев’яти годин сну на ніч може завдати нам шкоди в довгостроковій перспективі.
Занадто багато сну може спричинити такі захворювання та проблеми:
Депресивні ознаки
У ході дослідження з дорослими двійнятами було встановлено, що довший сон збільшує ризик депресії. Серед учасників, які спали від семи до дев'яти годин на ніч, 27 відсотків мали схильність до ознак депресії. Ті, хто спав дев'ять і більше годин, набрали 49 відсотків.
Збільшення ваги
У Канаді дослідники довготривалого дослідження виявили, що ті, хто спав дев'ять-десять годин на ніч, частіше набирали п'ять кілограмів, ніж ті, хто спав сім-вісім годин. Це попри збалансоване харчування та достатню кількість фізичних вправ. Це означає, що тривалість сну має вирішальний вплив на вагу.
Важка вагітність
Дослідження в Кореї досліджувало вплив тривалості сну на вагітність у жінок із штучним заплідненням. Звички уві сні спостерігались у 650 жінок, які проходили гормональне лікування через наближення штучного запліднення. Ті жінки, які спали від семи до восьми годин, мали найвищий рівень вагітності. Жінки, які спали дев'ять-одинадцять годин, мали найнижчі показники. Дослідникам не вдалося встановити обґрунтований зв'язок між надмірним сном та безпліддям. Однак доведено, що звички сну впливають на менструальний цикл і вироблення гормонів.
Підвищений ризик діабету
Занадто багато сну, швидше за все, призведе до зниження толерантності до глюкози, внаслідок чого може розвинутися діабет.
Вплив на серце
За словами кардіологів, шість-вісім годин сну захищають від серцевих захворювань. Недостатній сон збільшує ризик інсульту та інфаркту. Пізні стояки так само ризикують, як і короткі шпали. Ризик серцевих захворювань та інсульту ще вищий.
Порушення функцій мозку
Нездорова кількість сну може вплинути на функції мозку і зробити їх забудькуватими, особливо у жінок старшого віку.
Скелетні м’язи вночі
У здорової людини понад 650 скелетних м’язів. Вони в першу чергу регулюють моторику та стабілізують всю систему організму. Він контролюється руховими нервами, які з’єднані з головним або спинним мозком. Але що відбувається зі скелетними м’язами вночі?
Скелетні м’язи: дуже складна система
Постійний зв’язок між центральною нервовою системою та м’язами забезпечується електричними сигналами. Тип і розташування м’яза також визначають його роль. Як уже згадувалося, головне завдання всіх скелетних м’язів - утримувати тіло вертикально. Але він також має інші функції, наприклад, постачає організм енергією. Робота м’язів забезпечує підтримку оптимальної температури тіла. М'язи навіть мають вирішальний вплив на особисте самопочуття.
Різні дослідження прийшли до висновку, що скелетний м’яз завдяки системі речовин, що передають речовини, впливає на всю імунну систему та метаболізм. Фізичне тренування або важка фізична робота призводять до мінімальних травм м’язових і сухожильних структур. Ці мікроскопічні тріщини та деформації називаються мікро-ураженнями. Під час фізично напруженої діяльності виділяється більше гормонів стресу (наприклад, адреналін). Результат - тимчасове гальмування імунної системи.
Принцип напруги і розслаблення
Підсумовуючи, можна сказати, що високі рівні фізичних навантажень завдають шкоди організму в короткостроковій перспективі. Достатній час регенерації забезпечує відновлення організму, зростання м’язів та зміцнення всієї системи організму. Одним з принципів теорії тренувань є: Після напруги м’язів тим, хто тренується, потрібна фаза розслаблення. Це, звичайно, стосується як хобі, так і змагальних видів спорту. Пояснення цьому - принцип цілісності.
Цей принцип говорить, що не може бути дня без ночі, ані інь без ян. Для досягнення поставлених цілей тренувань необхідна вдала суміш напруги та розслаблення. Тільки так можна досягти успіху в особистих тренуваннях, а отже, фізичної та психічної підготовленості. Тема сну відіграє вирішальну роль у цьому контексті, оскільки адекватний спокійний сон є важливим для підтримки та підвищення фізичної форми. У фазі сну клітини відновлюються, а в м’язах відбуваються процеси нарощування та відновлення. Тривалість сну в кінцевому рахунку визначає, наскільки інтенсивно клітини м’язів відновлюються.
Скелетні м’язи вночі
Канадські дослідники виявили, що два нейромедіатори мозку працюють разом, щоб повністю розслабити м’язи вночі. Зокрема, досліджували так звану фазу швидкого сну (швидкий рух очей), при якій в кращому випадку активні лише ті м’язи, які необхідні для дихання та рухів очей. Усі інші м'язи практично "вимкнені".
Поки що наука припускає, що швидкий сон контролюється лише однією системою управління в мозку. Однак було неясно, як це насправді працювало. Питання було: чи є активне гальмування або лише зменшене збудження нервових клітин, які контролюють м’язи в організмі?
Тому метою дослідницької групи Патрісії Брукс було з’ясувати, як м’язи розслабляються. З цією метою сплячих щурів досліджували за допомогою різних методів. Результатом дослідження було те, що дві речовини, що передають мозок, ГАМК і гліцин повинні стикуватись у відповідних місцях розпізнавання одночасно. Тільки тоді блокується контроль м’язів і м’язи розслабляються. Якщо один з двох передавачів відсутній, або рецептори несправні, м’язи залишаються активними під час сну, що в свою чергу заважає здоровій регенерації.
Взаємозв’язок здоров’я та сну
Здоров’я і сон складають нерозривну одиницю. Взаємодія денного та нічного циклу та процеси, що відбуваються в організмі людини, безпосередньо пов’язані між собою. Не існує інь без ян, немає дня без ночі і здоров’я без міцного сну.
Вихідні з фактором стресу
Стрес зараз є нормальним явищем для великої кількості людей, навіть у вихідні дні. Згідно з опитуванням Forsa, рівень стресу для 67 відсотків працівників зріс за останні роки. Близько 32 відсотків навіть заявляють, що вони часто або постійно переживають стрес. Для семи з десяти батьків стрес є нормою. Звичайно, вихідні - не виняток. Ну, опушені підлітки або кричущі малюки не зрозуміють, що батьки зараз від’їжджають. Але всі люди, включаючи батьків, повинні розуміти, що важливо цінувати власну людину і що дозвілля, проведене з розумом, допомагає мінімізувати стрес.
Управління часом - це мистецтво максимально ефективно використовувати свій час. Принаймні так говорять багато тренерів. Але управління часом - це нісенітниця за визначенням. Час завжди швидко минає - незалежно від того, що людина з ним робить. Кожен день має однакову кількість годин для всіх, незалежно від того, керується ним чи ні. Якщо так, то краще говорити про встановлення пріоритетів - але правильно.
Ніяких "стресових" призначень
Для багатьох людей постійний тиск у кінцевий термін з понеділка по неділю - це звичайно сумна справа. У робочі дні часто професійні, а у вихідні приватні зобов’язання, такі як відвідування батьків/з батьками, свекрухами тощо, не дозволяють людям розслабитися. Але які зустрічі хороші, допомагають вимкнути та мінімізувати стрес, а які стресові? Покупки на вихідних, ймовірно, стресують кожного, хто це робить. Чому б не поїхати за покупками на вихідні в четвер? Тоді на вихідних автоматично більше часу без стресів. Слід уникати обов'язкових зустрічей, наскільки це можливо в суботу та неділю.
Рухайся
Позитивні наслідки фізичних вправ відомі кожному. Час із партнером чи друзями часто обмежений. Час лише для себе та для себе став для багатьох людей неймовірно цінним. Заняття спортом разом може стимулювати будь-яку дружбу чи стосунки. Навпаки, лише вправи можуть позитивно вплинути на самооцінку, впевненість у собі та розвиток особистості.
Свідомий початок
Їжте свідомо, рухайтеся свідомо і свідомо розпочніть час релаксації - починайте вихідні. Вартість вільного часу повинна прийти в голову. Це не тільки знижує рівень стресу, це також добре для партнерства, стосунків з дітьми і навіть вами самими.
Захоплення
Багато людей забувають про себе, ставлять власні інтереси за інтереси свого партнера чи дітей. Тут також важливу роль відіграє оцінка себе. Використання вихідних для власних інтересів та захоплень, «уповільнення» життя на два дні, забезпечить необхідну енергію на наступний тиждень і додасть вам розумових сил.
Вимкніть правильно
Згідно з опитуванням у Великобританії, майже 40 відсотків користувачів стільникових телефонів постійно спілкуються по телефону, навіть коли вони сплять. Навіть під час сексу, лише 14 відсотків однозначно хочуть, щоб їх не турбували та відключали. "Спілкування потребує якості, а якість вимагає часу", - пише Міріам Меккель у своїй книзі "Щастя недосяжності. Шляхи виходу з пастки спілкування ”. Тому правильним пріоритетом у спілкуванні може бути лише розмова чотирма, шістьма або більше очима. Це розвиває особисті стосунки, розслабляє і корисно для душі.
Спокійне споживання
Як щодо гарної книги, гарної музики, відвідування ресторану на вихідних - але не збоку, а свідомо насолоджувався та святкував?
Підтримуйте ритм сну і неспання
Затримуватися пізно і спати пізно - Більшість людей раптово змінюють свої звички до сну на вихідних. Завжди бажано підтримувати звичний ритм сну, оскільки організм не може зрозуміти, чому йому раптом лягати спати на три-чотири години пізніше в суботу, ніж зазвичай. Проблема полягає в тому, щоб не спати пізно, аніж спати. Але найпізніше в понеділок вранці, коли будильник задзвонить як завжди, зміна ритму сну помститься. Почати тиждень відпочити та розслабитись означає добре відпочити.
Відносини та шлюби зазнають краху, оскільки партнери незадоволені. Батьки дратуються, тому що діти або підлітки перебувають у стресі. Люди впадають у депресію, тому що їм вже не під силу життєві проблеми. Однак у багатьох випадках не середовище вирішує, важким чи напруженим є життя, чи просто чудовим, а кожна людина для себе.