Струнка з кишковою дієтою 5 простих рецептів здорової кишкової флори - FOCUS Online
Склад бактеріальних культур у кишечнику є одним із факторів, що визначають, чи можемо ми з легкістю залишатися стрункими чи неодноразово боротися із зайвими кілограмами. П’ять рецептів, які підтримують вашу кишкову флору.
Різноманітна та різноманітна колонізація мікробів у нашому кишечнику особливо важлива для організму. Він може захистити від проблем із вагою та діабету, дозволяє нам краще переносити стрес, підвищує наше самопочуття та зменшує ризик депресії та проблем з кишечником. Наступні рецепти містять інгредієнти, які бактерії для схуднення розмножуються в кишечнику. Результат цієї дієти: оптимальне використання їжі та стабільно запрограмована «тонка» кишкова флора.
Міхаела Акст-Гадерманн - лікар та професор з питань зміцнення здоров'я в Кобургському університеті. На тему "кишечник" вона розробила ліцензовану програму харчування, визнану медичними страховими компаніями, і написала кілька книг, зокрема книгу рецептів "Струнка з кишковою кулінарною книгою". Книга створена у співпраці з екотрофологом Регіною Раутенберг. На додаток до представлених тут рецептів, ви знайдете 95 інших ідей приготування здорової кишкової флори
1. Сніданок: холодна ягідна миска з волоськими горіхами
Цей рецепт особливо ефективний завдяки чорниці: сорти темних ягід містять поліфеноли - цінні захисні речовини для нашого кишечника. Вони сприяють зростанню мікробів, які сприяють нашому здоров’ю і одночасно стримують розвиток шкідливих мікроорганізмів. Сироп агави також містить особливо велику кількість інуліну - пребіотичного інгредієнта, з якого мікроби, що зміцнюють здоров’я, отримують свою енергію. Волоські горіхи забезпечують цінними омега-3 жирними кислотами, які важливі для дієти, яка сприяє кишечнику.
150 г чорниці
150 г полуниці
300 г натурального соєвого йогурту
100 мл соєвого напою ванільний
1 ст. Ложка порошку Мадена Дармур
2 ст. Ложки сиропу агави
30 г ядер волоських горіхів
1 ст. Ложка дрібно нарізаної або подрібненої меліси
підготовка
1. Чорницю сортуємо і миємо. Полуницю помити та очистити та розрізати навпіл або на чверті, залежно від розміру. Вимийте лимон гарячою водою, натріть насухо, натріть шкірку і вичавіть сік.
2. Змішайте соєвий йогурт, ванільний напій, лікування кишечника Мадена, сироп агави, цедру лимона і сік. Додати ягоди і все пюрировать. Поставити в холодильник.
3. Подрібніть волоські горіхи. Подавайте холодну миску з горіхами та мелісою.
На одну людину: 330 ккал, 12 г білка, 16 г жиру, 30 г вуглеводів, 8 г клітковини
2. Салат: Салат з ракети та авокадо з часниковими креветками
Сочевиця має тут позитивний ефект, оскільки вона містить особливо велику кількість стійкого крохмалю, який є хорошим джерелом їжі для "дружніх" бактерій. Помідори та салат ендівія забезпечують додаткові інгредієнти пребіотиків, які позитивно впливають на кишечник.
150 г сочевиці Puy (або червоної сочевиці)
500 г помідорів чері
1 пучок зеленої цибулі
50 г салату з ендівії
2 стиглих авокадо
4 ст. Ложки малинового оцту
50 г кедрових горіхів
400 г креветок, сирих, без шкаралупи
підготовка
1. Зварити сочевицю в підсоленій воді відповідно до інструкції на упаковці. Вилити в сито, промити в холодній воді і злити.
2. Помийте помидори і розріжте їх навпіл. Очистіть і помийте зелену цибулю і наріжте кільцями. Відсортуйте ракету, вимийте і відсушіть насухо. Салат з ендівії почистіть і помийте і наріжте соломкою. Очистіть і розріжте наполовину авокадо, видаліть кісточку і наріжте м’якоть кубиками. Змішайте всі інгредієнти салату.
3. Змішайте оцет, сіль, перець, мед і 4 столові ложки олії. Вилити салат. Смакувати.
4. Смажте кедрові горіхи на антипригарній сковороді до золотистої скоринки. Часник почистити і нарізати скибочками. Попереду перець чилі навпіл, серцевину промити і дрібно нарізати. Розріжте креветки вздовж спини, видаліть кишечник, вимийте, обсушіть і обсмажте на решті олії близько 3 хвилин. Додайте часник і перець чилі і смажте коротко. Приправити сіллю і перцем. Розкладіть креветки на салаті і посипте кедровими горішками.
На одну людину: 600 ккал, 36 г білка, 34 г жиру, 35 г вуглеводів, 10 г клітковини
3. М’ясна страва: яловичина з пекінською капустою чилі
М’ясні страви також можна зробити більш кишковими: салат з ендівією та овочі додають до рецепту пребіотики, ріпакова олія є хорошим джерелом жирних кислот омега-3.
600 г стейку з стегна
½ головка китайської капусти (приблизно 700 г)
100 г салату з ендівії
300 мл овочевого відвару
підготовка
1. М’ясо промити, обсушити і нарізати соломкою. Очистіть і помийте салат з пекінської капусти та ендівії та наріжте широкими соломками. Очистіть і помийте перець і наріжте його соломкою. Перець чилі переполовину, серцевину за бажанням промити і дрібно нарізати. Очистіть і наріжте дрібно кубиками часник і імбир.
2. Розігрійте олію на великій сковороді і смажте м’ясо 2 хвилини. Приправити сіллю і перцем. Видалити. Смажте китайську капусту, салат з ендівії та болгарський перець на обсмаженому жирі протягом 2 хвилин. Додайте перець чилі, часник і імбир і коротко обсмажте. Влийте бульйон і соєвий соус і доведіть до кипіння.
3. Додати м’ясо до овочів і нагріти. Приправити сіллю і перцем і посипати кунжутом.
На одну людину: 370 ккал, 38 г білка, 20 г жиру, 4 г вуглеводів, 5 г клітковини
4. Рибна страва: Гравлакс з салатом з ендівії та огірків
Олія лосося та ріпаку в цьому рецепті містить багато омега-3 жирних кислот. Це позитивно впливає на штам мікробів, який є важливим для регенерації слизової оболонки кишечника - і, отже, особливо важливий для тих, хто хоче залишатися струнким. Салат з ендівеї, цибуля-шалот та овочі містять інулін та пектин. Однак варена і охолоджена картопля є особливо ефективною: процес змінює крохмаль і особливо велика його кількість надходить у товстий кишечник, де він стає їжею для бактерій.
750 г воскової картоплі
200 г салату з ендівії
1 пучок редиски
4 ст. Ложки білого винного оцту
3 ст. Ложки овочевого відвару
2 ст. Ложки середньо гарячої гірчиці
400 г гравілаксу, нарізаний шматочками
підготовка
1. Вимийте картоплю і варіть з шкіркою близько 20 хвилин. Злийте, дайте випаруватися і очистіть. Картоплю нарізати скибочками. Дайте охолонути.
2. Огірок почистити, розрізати навпіл уздовж і нарізати скибочками. Очистіть і помийте салат з ендівії і наріжте його великими соломками. Очистіть, помийте і наріжте редис. Цибулю цибулю помити, обсушити і нарізати дрібними рулетами. Все перемішайте. Змішайте 3 столові ложки оцту, бульйону, солі, перцю та 3 ложки олії. Вилити салат. Смакувати.
3. Помийте кріп, обсушіть і дрібно наріжте. Змішайте гірчицю, мед і 1 ст ложку оцту. Перемішайте 2 столові ложки олії та кропу. Приправте за смаком сіллю і перцем.
4. Почистіть і дрібно наріжте цибулю-шалот. Смажте картоплю на решті гарячої олії протягом 10-15 хвилин. Додайте цибулю-шалот і коротко обсмажте. Приправити сіллю і перцем. Подавати лосось до смаженої картоплі та салату. Подавати з соусом.
На людину: 500 ккал, 26 г білка, 27 г жиру, 34 г вуглеводів, 4 г клітковини
5. Вегетаріанське блюдо: перець з начинкою з кіноа
Цей рецепт особливо добре поєднується з червоним перцем, журавлиною та листям шпинату: вони є одними з найкращих постачальників захисних речовин для кишечника.
4 великих перцю (приблизно 250 г кожен)
600 г замороженого листового шпинату
30 г сушеної журавлини
500 мл овочевого відвару
1 ст. Ложка крему
приблизно 1 ст. ложки борошна маранту (за бажанням)
підготовка
1. Перець помийте, зріжте плоску кришку навколо верхньої частини стебла. Виріжте перегородки, включаючи стрижні.
2. Дайте лободі замочитись у підсоленій воді відповідно до інструкцій на упаковці.
3. Розігрійте духовку до 200 ° C. Промийте лимон гарячою водою, натріть насухо, натріть шкірку і вичавіть сік. Очистіть цибулю і зубчик часнику, дрібно наріжте кубиками і тушкуйте на гарячому маслі на великій сковороді. Додайте шпинат і дайте йому розморозитися. Перець чилі навпіл, вийняти серцевину, вимити і нарізати дуже дрібно. Додайте журавлину, перець чилі та лободу до шпинату. Добре приправити сіллю, цедрою лимона і соком.
4. Викладіть на перець начинку з кіноа та шпинату і поставте кришку. Покладіть перець у форму для запікання. Влийте бульйон і варіть у духовці від 40 до 50 хвилин. Якщо вони занадто темніють, накрийте їх.
5. Видаліть стручки. Покладіть овочевий бульйон (з форми) та крем-крем у каструлю і доведіть до кипіння. Приправте за смаком сіллю і перцем. За бажанням зв’яжіть борошном маранту.
На людину: 430 ккал, 15 г білка, 14 г жиру, 54 г вуглеводів, 12 г клітковини