Створіть план харчування в Інтернеті безкоштовно 7 простих кроків
Створення індивідуального плану харчування є найвищою дисципліною кожного тренера з питань харчування. Ми покажемо вам, як ви можете створити власний індивідуальний план харчування з урахуванням ваших цілей та вимог лише за 7 кроків без теоретичного досвіду. Для цього ми розробили графік, який дає вам прості та нескладні вказівки щодо складання плану харчування за 7 кроків.
1. РОЗРАХУНОК ВСЬОГО ПРОДАЖУ ЕНЕРГЕТИКИ
Початковою точкою для професійного створення плану харчування є розрахунок загальних витрат енергії, які ви споживаєте щодня.
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму необхідний для підтримки всіх життєво важливих процесів у нашому організмі (серцево-судинна система, функціонування органів тощо). Це залежить від особливостей віку, статі, зросту, ваги, частки м’язів тощо.
ДОХОД
З іншого боку, показник обороту визначається рівнем нашої фізичної активності. Ті, хто працює на фізично вибагливій роботі і одночасно займається спортом, мають значно вищий показник обороту роботи, ніж той, хто працює в офісі, хто любить відпочивати у вільний час. Початкову калорійність для складання плану харчування можна визначити лише на основі індивідуального споживання калорій. Ці значення служать фіксованою відправною точкою для всіх подальших кроків.
ПРИМІТКА: ОСНОВНІ ПРОДАЖИ + ПРОДУКЦІЯ ПРОДУКТИВНОСТІ = ВСЬОГО ПРОДАЖУ КІЛОКАЛОРІЙ НА ДЕНЬ
Розрахунок особистого загального обороту може бути визначений різними методами або формулами. Ми робимо цей крок за Вас! За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете безпосередньо визначити кількість калорій, необхідну для щоденного споживання. Тепер введіть свої значення і розрахуйте споживання калорій за цільовим показником.
МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО - ВАША ЦІЛЬ? ПОТІМ МИ МАЄМО ДЛЯ ВАС:
Щоб ви могли ефективно і стійко нарощувати м’язову масу, важливо збільшити споживання білка та використовувати високоякісні джерела білка. Якщо вам не вдається задовольнити підвищені потреби в білках за допомогою дієти, ми рекомендуємо нашу Білкові продукти. Ми підтримуємо вас у досягненні вашої мети.
2. Визначення цілі та необхідна кількість калорій
Після Загальний обсяг продажів визначається, мета повинна бути визначена. У рамках створення План харчування це відіграє важливу роль у розрахунку загальної кількості калорій, незалежно від того, чи є мета наприклад Нарощування м’язів або Втратити вагу читає. Одного разу ми записали рекомендовану кількість загальної кількості калорій для конкретних цілей тренування. Потім вони можуть бути використані для складання плану харчування та служать основою для всіх подальших кроків.
Нарощування м’язів цілей: Надлишок калорій (Загальний обсяг продажів + 300-500 калорій)
Мета нарощування маси: Надлишок калорій (Загальний обсяг продажів + 500-800 калорій)
Цільна втрата ваги: Дефіцит калорій (Загальний обсяг продажів - 500 калорій)
Визначення цільового м’яза: Дефіцит калорій (Загальний обсяг продажів - 300 калорій)
приклад
Чоловік, який має висоту 1,90 метра і важить 81 кілограм, хотів би наростити м’язи. Розрахований загальний оборот - 3200 калорій. Для того, щоб наблизитися до своєї мети - нарощувати м’язи, йому доводиться щодня споживати 3700 калорій (надлишок калорій - 500 калорій), щоб забезпечити організм достатньою кількістю «будівельних блоків» для нарощування нової м’язової маси. Вам не потрібно робити додатковий крок для обчислення необхідного додавання або віднімання загальної кількості калорій! Наш калькулятор калорій вже обчислює необхідні значення для вашої мети і забезпечує “остаточну” необхідну кількість калорій.
З нашими Білок 3К Чоловік у нашому прикладі не тільки наближається до своєї мети - ефективно та стійко нарощувати м’язи. Переконайтесь зараз:
3. Розподіл макроелементів
Залежно від мети змінюється відсоток окремих макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) в загальному енергетичному балансі. Для нарощування м’язів та нарощування маси вуглеводи та білки відіграють найважливішу роль для набору сили та розвитку м’язів - тут особливо підкреслюються ці поживні речовини.
З іншого боку, при схудненні жири та білки відіграють важливу роль як постачальники енергії та фактори захисту м’язів у межах дефіциту калорій. Ті, хто хоче лише “регулювати” втрату ваги за допомогою дієти і робити без фізичних вправ, можуть якомога більше обійтися без вуглеводів і підтримувати цей відсоток поживних речовин на дуже низькому рівні.
Ті, хто навпаки також займається спортом, щоб прагнути до визначення м’язів, не повинні повністю виключати вуглеводи з меню, інакше важливих видів палива для тренувань бракує. Має сенс покласти більшість вуглеводів на тренування.
Це означає, що достатня кількість вуглеводів доступна як джерело енергії перед тренуванням, а запаси глікогену в м’язах швидко поповнюються після тренування та підтримки регенерації.
20-30% вуглеводів, 25-30% білків, 30-35% жирів
Визначення м’язів розподілу макроелементів:
30-40% вуглеводів, 25-30% білків, 25-30% жирів
Розподіл макроелементів нарощування м’язів/нарощування маси:
55-60% вуглеводів, 20-25% білків, 15-20% жирів
Ми вже розрахували для вас математику, і за допомогою нашого калькулятора поживних речовин та калорій ми пропонуємо вам ідеальний інструмент для складання плану харчування. Просто носіть свою рішучу Загальний обсяг продажів, оберіть бажану мету та обчисліть розподіл поживних речовин білків, вуглеводів та жирів!
Важливо, щоб пропонований розподіл був лише відправною точкою та рекомендацією. В основному кожен зі своїм власний обмін речовин благословення, і це вимагає індивідуальних коригувань, поки ви не знайдете ідеального співвідношення поживних речовин для себе. Тут впливають такі фактори, як фізична будова, вік, стать, харчові звички тощо.
Наш розподільник поживних речовин визначає ідеальний розподіл поживних речовин для нарощування м’язів на основі ваших потреб у калоріях. Тому ви можете легко написати план харчування самостійно.
4. Правильний вибір їжі
Як тільки з’ясовується необхідна кількість калорій та розподіл поживних речовин, основна основа для складання плану харчування з’являється. Наступним кроком можна перейти до вибору правильних продуктів, призначених для плану харчування найближчим часом. Окрім непереносимості їжі, слід враховувати особисті уподобання та заборону, які міцно закріплені в індивідуальних харчових звичках. Крім того, є, звичайно, основні рекомендації щодо окремих поживних речовин, які можна зробити:
Високоякісні джерела білка:
- Червона сочевиця, горох, лобода, квасоля, соя
- Нежирна яловичина, індичка, курка тощо.
- Молочні продукти (кварк, йогурт, сир)
Білкові коктейлі для тих, у кого підвищена потреба в білках
Ви наполегливо тренуєтесь, щоб ефективно та стійко нарощувати м’язи? Тоді білки відіграють важливу роль. На додаток до природних джерел їжі, ви також можете задовольнити або доповнити свою підвищену потребу в білках білковими коктейлями. Наш сироватковий білок є класичним серед білкових коктейлів. Переваги?
- Ідеально підходить для спортсменів з міцності та витривалості
- Для стійкого підтримання та нарощування м’язів
- Відмінний амінокислотний профіль
- З молоком від вербових корів
Високоякісні джерела вуглеводів:
Високоякісні джерела жиру:
5. Вибір харчових добавок
Незалежно від того, чи метою створення плану харчування є нарощування м’язів, набір маси, схуднення чи визначення м’язів, Харчові добавки може зробити вагомий внесок у успіх. Вони можуть компенсувати симптоми дефіциту (наприклад, дефіцит вітамінів і мінералів, дефіцит білка тощо) і швидше активізувати певні обмінні процеси в організмі. Амінокислота креатин може, наприклад, допомогти збільшити силу та вагу.
/ shopАле є також розумні для фізичної мети формування або визначення м’язів Спортивне харчування. Альфа та омега успіху тут - дефіцит калорій.
Для тих, хто хоче визначити свої м’язи, незамінні амінокислоти BCAA підходять для захисту м’язів при сильному дефіциті калорій. Таким чином утримується важко зароблена м’язова маса, і організм переважно розщеплює жир за бажанням.
6. Коригування у разі застою, зміни мети тощо.
Після 4-6-тижневого циклу план харчування слід ще раз перевірити та, за необхідності, скорегувати. Наприклад, тут можна змінити такі фактори, як співвідношення поживних речовин або загальна кількість калорій. Ці коригування можна зробити наступним чином:
-
Відсутність втрати ваги при прагненні до втрати ваги/визначення м’язів
Зменшіть загальну кількість калорій на 10% від базового рівня
Нездатність набрати вагу при прагненні наростити м’язи/масу
Збільште загальну кількість калорій на 10% від початкової величини
Приклад для роз'яснення:
Стажер працює над метою нарощування м’язової маси. Для цього він з’їдає надлишок калорій і співвідношення поживних речовин 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру протягом 3 місяців - він тренується тричі на тиждень. На жаль, його міжхребцевий диск прощається під час максимальної спроби мертвої тяги - лікар призначає примусову тренувальну перерву на 2 місяці.
Корисними були б наступні зміни в плані харчування:
Через відсутність тренувань користувач повинен зменшити загальну кількість споживаних калорій у будь-якому випадку і лише калорійно покривати свій основний та ефективний обмін речовин. Також мало б сенс зменшити частку вуглеводів, оскільки вони більше не потрібні як джерела енергії для тренувань. Білки та жири слід коригувати вгору одночасно, щоб змусити підтримувати м’язи.
7. Графік харчування для досвідчених користувачів
В основному, особливо для початківців, при створенні плану харчування акцент повинен бути на загальній кількості калорій та співвідношенні поживних речовин залежно від мети.
Особливо на запущеній стадії варто поглянути на час прийому їжі для окремих страв дня. Наприклад, якщо ви хочете харчуватися оптимально для нарощування м’язів, вам слід подумати про вживання їжі з високоякісних білків і вуглеводів кожні 3 години. Вживання цих звичайних продуктів підвищує ефективність синтезу білка і, як було показано, допомагає нарощувати нову м’язову масу.
Якщо, навпаки, ви хочете узгодити свій режим харчування з метою схуднення, ви можете подумати про період голодування в день, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійно низьким і, таким чином, максимально спалювати жир. Протягом цього періоду голодування всі калорії за день споживаються за часовий проміжок 6 годин - решта 18 годин дня поститься і використовується лише рідина.
Крім того, особисте становище повинно враховуватися при призначенні часу прийому їжі. Для вахтового працівника може бути «нормальним», щоб їсти протягом дня об 22 години або пізніше, щоб допомогти їм Вимога до калорій приховати. Тому про такі міфи, як "їжа після 20:00 вечора товстіє" або "більше 18 вуглеводів після 18:00", слід швидко забути!
Кожному потрібен індивідуальний план харчування для досягнення своїх фізичних цілей. Щоб задокументувати свій план харчування та стежити за своїми харчовими звичками, використовуйте шаблон плану харчування у форматі PDF:
Правильне харчування має важливе значення як для схуднення, так і для нарощування м’язів, тому ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла на ті особливі моменти успіху. Нехай ваш ІМТ розраховується та отримує індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань.