Створіть план харчування - за допомогою цих 4 простих кроків

Я наголошую на цьому знову і знову: Дієта - це все і все, якщо ви хочете наростити м’язи та/або втратити жир.

Оскільки цей момент, на жаль, часто (дуже часто) ігнорується, я хотів би показати вам у цій статті на своєму особистому прикладі, як скласти план харчування. Цей підхід для мене виявився оптимальним, і ви можете прийняти його для себе 🙂

Тільки ці 4 простих кроки дійсно необхідні для складання плану харчування. Я переформулював ці запитання для вас.

Яка моя мета ?
Наскільки висока моя потреба в енергії ?
Розподіл поживних речовин для мене ставиться під сумнів ?
Які страви я люблю їсти ?

Останній, але важливий момент: Наполегливість

Окрім багато чого про сіру теорію, тепер приходить і практика 🙂

Створіть план харчування - практична частина

1. Яка моя мета ?

Оскільки я багато втратив за останні кілька місяців, зараз моєю основною метою є відновлення колишнього результату та форми.

У моєму конкретному випадку це означає: нарощування м’язів (нарощування сили) та спалювання жиру.

На жаль, дуже важко отримати всі бали під одним дахом одночасно, і тому я повністю зосереджуюсь на силі та силі протягом перших 2 місяців свого плану харчування. Нарощування м’язів.

Однак у той же час я намагаюся прискорити спалювання жиру і хотів би уникати набору жиру, якщо це можливо.

Мені важливо не змушуватись занадто обмежуватися у своєму раціоні, залишатися гнучким і їсти із задоволенням.

Ну, мої цілі досить вимогливі, і якщо ви пройдете процес складання зі мною плану харчування на цьому етапі, я хочу, щоб ви дуже сильно зосередилися на ТІЛЬКИ ОДНІЙ меті.

У моєму випадку це нарощування м’язової маси!

Інші рамкові умови опосередковано вливаються у створення мого плану харчування.

2. Наскільки висока моя енергетична потреба ?

Потребу в енергії приблизно можна визначити як кількість калорій на день, необхідних організму для того, щоб ні набрати, ні схуднути.

Існують різні засоби та методи для визначення особистих енергетичних потреб. Перш ніж займатись цим, дозвольте мені коротко пояснити, чому енергетичні потреби настільки неймовірно важливі.

У ЗМІ нас неодноразово вчать, що вам потрібно їсти лише певні продукти, щоб стати м’ясистими та здоровішими. Однак це абсолютно неправильно, адже не важливо ЩО ви їсте, а СКІЛЬКИ.

Нарощування м’язів або спалювання жиру - найпростіша математика. Якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому власному тілу протягом більш тривалого періоду часу, це просто накопичує надлишок енергії у вигляді жиру. Дійсно дурний "винахід" від витоків людства або?!

Звичайно, це працює навпаки. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж ваше тіло насправді потребує протягом більш тривалого періоду часу, це забирає необхідну енергію з жирових запасів, і ви втрачаєте вагу.

Тут наголос робиться на: "довший період". Людський організм негайно реагує на дефіцит їжі (я маю на увазі дефіцит калорій), але для досягнення вимірюваного і видимого ефекту потрібно діяти довгостроково. Рахується не сьогодні чи завтра, а тижні, місяці чи, у найкращому випадку, роки.

Щоб проілюструвати це, я створив для вас таку графіку:

Червона лінія показує щоденне прогресування споживання калорій. На додаток до часу, синя часова вісь також відображає особисту потребу в енергії. Якщо ви їсте, саме так, як ви можете бачити на червоній лінії, ви накопичите жир в довгостроковій перспективі, оскільки червона лінія (кількість щоденної кількості енергії/калорій) ), більшу частину часу перевищує попит на енергію (синя вісь часу).

Навіть якщо червона лінія ненадовго відчуває дефіцит, вона все ще перебуває на позитивній території більше 50% випадків. Цього в свою чергу достатньо для накопичення жиру в організмі в довгостроковій перспективі.

За допомогою цієї графіки я хочу чітко пояснити, що, з одного боку, особисті потреби в енергії та, з іншого боку, час є найважливішими складовими.

Якщо ви хочете скласти план харчування, вам обов’язково слід звернути увагу на два моменти, калорії та час.

Продовжуйте програму 😉

Для своєї цілі нарощування м’язів без додавання жиру я вибираю точну кількість калорій, необхідних моєму тілу. Завдяки цьому я уникаю небезпеки набирати жир (див. Графік вище) і в той же час маю достатньо енергії для нарощування м’язів.

Існують різні методи визначення енергетичної потреби.

Найбезпечніше - це записати, що саме ви їсте і скільки щодня протягом приблизно 14 днів. Потім ви визначаєте середнє щоденне споживання калорій і, таким чином, отримуєте власну особисту потребу в енергії. У цій статті я покажу вам, скільки калорій вам потрібно, або визначте для себе на день.

Існує також незліченна кількість формул для розрахунку енергетичної потреби, але, на жаль, вони більш-менш точні. Оскільки вони дуже залежать від вашої власної оцінки, яка, на жаль, часто буває дуже неточною, я раджу вам скористатися першим методом.

Тоді є всілякі комп’ютери. Один із них я розробив сам (на основі шаблону) і таким чином визначив свої особисті енергетичні потреби. Ось результат:

З досвіду я знаю, що близько 2700 калорій на день приблизно відповідають моїм особистим енергетичним потребам.

Щоб не надто ускладнювати підрахунок, я вибираю 2700 калорій на день, виходячи зі своєї мети. Згідно з розрахунком, це на 53 Ккал менше, ніж моя потреба в енергії, але я думаю, що 53 Ккал можна описати як добові коливання, і, на користь моєї форми, я волію споживати менше калорій, ніж занадто багато, оскільки необхідних запасів енергії в шлунку більш ніж достатньо 😉

З часом мені, звичайно, знадобиться більше енергії, оскільки зі збільшенням м’язової маси, зменшенням відсотка жиру в організмі та збільшенням інтенсивності тренувань моя потреба в енергії одночасно зростає. Розрахований тут є ідеальною відправною точкою для мого плану харчування і коригується щомісяця.

Якщо ви хочете створити для себе свій план харчування, я рекомендую вам визначити свої енергетичні потреби на основі першої формули (див. Вище). Коригування можна зробити вгору або вниз у будь-який час.

3. Розподіл поживних речовин для мене ставиться під питання ?

Зараз це стає серйозним, оскільки розподіл поживних речовин опосередковано визначає розподіл м’язів та жиру в організмі, оскільки кожна поживна речовина (білок, жир, вуглеводи) має певне завдання в організмі і відповідно забезпечує різні фізичні реакції.

Для того, щоб нарощувати м'язи, звичайно, вам потрібно достатньо будівельних матеріалів, і це в першу чергу білки. Кожна м'язова клітина складається з великої частини білка (тобто білків), і тому, цілком логічно, абсолютно важливо споживати багато його.

Типова німецька дієта складається з 70% вуглеводів, 15% жирів і 15% білка (на основі щоденного споживання загальної кількості калорій).

Моя мета - наростити м’язи, тому я розділю калорії на 50% білка, 25% вуглеводів і 25% жиру. Оскільки я в основному сідаю, мені не потрібно багато швидкої енергії у вигляді вуглеводів. Якщо ви важко фізично працюєте та/або дуже активні (багато граєте у футбол, бокс, їзду на велосипеді), вам слід перенести частку вуглеводів на Густен.

За допомогою мого калькулятора розподілу поживних речовин отримано наступний список:

Це означає, що 25% щоденних калорій надходять з жиру. Це було б еквівалентно 73 г жиру на день. Відповідно, в моєму плані харчування слід зазначити 25% вуглеводів 165 г, а з 50% білка це буде 329 г.

4. Які страви я люблю їсти? ?

Якщо ви хочете створити власний особистий план харчування для себе, пункт 4, безсумнівно, буде для вас найцікавішим 🙂

Часто розрізняють корисну та погану їжу. Це завдання нормальне, але я б пов’язав це лише з якістю їжі. Це означає їх походження, виробництво та добавки.

Було б неправильно стверджувати, що шоколад - це «погана» їжа в моєму раціоні, а яблуко - «хороша».

Кожна їжа має свої переваги, і що, зрештою, має значення - це корисна суміш.

Тепер, коли я знаю свою максимальну кількість калорій на день та розподіл поживних речовин, я працюю над цією “здоровою” сумішшю, вибираючи найкращі, найсмачніші для мене продукти та інтегруючи їх у свій план харчування.

Перш ніж почати з цього, я хотів би пояснити один важливий момент розуміння:

Кожна їжа містить певну кількість калорій та поживних речовин. Отже, зараз я вибираю будь-який продукт і додаю калорії та поживні речовини, які він містить. Тут я в першу чергу звертаю увагу на свої особисті уподобання.

Як бачите, абсолютно законно їсти щось «нездорове», наприклад, піцу, якщо добова кількість калорій не перевищується. Якщо ви хочете скласти свій план харчування, вам слід переконатись, що загальна кількість калорій, тобто ваша добова потреба в енергії, не перевищується або не вистачає і що ваш розподіл поживних речовин відповідає.

Це звучить складно, але з невеликою практикою це зробити дуже просто.

Нижче наведено огляд найякісніших продуктів харчування для кожної поживної речовини. Якщо ви хочете створити свій план харчування, ви можете використовувати цей список як пропозицію для себе.

Філе курячої грудки
Філе грудей індички
Філе лосося
Яловиче філе
Філе пангасіуса
Яйця
Сироватковий білок

Харчова лляна олія
Волоські горіхи
Бразильські горіхи
Яйця

Дикий рис
Макарони з цільної пшениці
Цільнозерновий житній хліб
вівсянка

Ці продукти надзвичайно якісні, і я буду їсти їх сам, чергуючи з овочами, такими як помідори, перець, брокколі та огірок.

Тепер, коли я хочу створити свій план харчування, я просто беру продукти, згадані вище, визначаю загальну калорійність і розподіл поживних речовин згідно з моїм розрахунком, а потім отримую список із кількістю саме тих продуктів, які я можу їсти на день, щоб досягти своєї мети наростити м’язи досягти.

У цьому відео я покажу вам, що я маю на увазі під цим:

Посилання на безкоштовний інструмент харчування: fddb.info (* нова * рекомендація: Yazio)

Для мене мій список продуктів харчування виглядатиме так:

1 середній червоний перець (175 г)
1 столова ложка ріпаку Vital (5г)
500 г курки, філе грудей
200 г дизайнерської сироватки, шоколаду
1 кулінарний пакет з довгим зерном і диким рисом (125 г)
275 г яйця, курка (еквівалентно 5 цілим яйцям середнього розміру)
15 мл харчової лляної олії Schneekoppe
100 г ситних вівсяних пластівців

Я приймаю ці продукти зараз і розподіляю їх протягом дня.

Ось, план харчування готовий і виглядає так:

Харчування 1 (сніданок) - 8:00:

1 порція вівсяних пластівців (100 г)
70 г сироваткового білка від ESN
1 столова ложка лляної олії (5 г)

Харчування 2 (обід) - 12.00:

1 порція довгозерного та дикого рису дядька Бена (125 г вареного)
250г філе курячої грудки
Red червоний перець середнього розміру
½ столова ложка ріпакової олії (2,5 г)

Харчування 3 (перекус) - 15:00:

5 цілих яєць "М" середнього розміру (275 г)
70 г сироваткового білка від ESN
1 столова ложка лляної олії (5 г)

Харчування 4 (після тренування) - 18:00:

70 г сироваткового білка від ESN
1 столова ложка лляної олії (5 г)

Харчування 5 (вечеря) - 21:00:

250г філе курячої грудки
Red червоний перець середнього розміру
½ столова ложка ріпакової олії (2,5 г)

Загальний добовий вміст: Калорії: 2686 - Білки: 332,1г - Вуглеводи: 179,7г - Жири: 74,7г

Точний розподіл поживних речовин у плані харчування: білки: 49% - вуглеводи: 26% жири: 25%

Створіть план харчування - короткий зміст

Як бачите, скласти план харчування взагалі не складно. Немає значення, чи хочете ви створити дієтичний план для схуднення чи скласти дієтичний план для нарощування більшої кількості м’язів. Процедура завжди однакова:

Встановіть свою мету, встановіть калорії, поживні речовини, виберіть їжу, готово 🙂

Це швидка версія. Звичайно, такі речі, як: кількість прийомів їжі, розподіл їжі, склад їжі - це інші важливі елементи.

План харчування настільки хороший, наскільки його насправді дотримуються. Зрештою, витривалість вирішує, вигравати (нарощувати м’язи, спалювати жир) чи програвати (хиткий живіт).

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття і ви знайшли корисну для вас інформацію!?

Якщо ви набралися досвіду створення плану харчування самостійно, я був би радий, якщо б ви поділилися ним зі мною та читачами блогу Бодібілдінг 2.0 у розділі коментарів нижче.

Ідеї, пропозиції та запитання завжди раді 🙂

P.S.: Якщо вам сподобалась моя стаття про створення плану харчування і, перш за все, допомогла, я радий кожній рекомендації 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку