Створіть план тренувань для Body Attack
У цій статті ви дізнаєтесь, як можна створити відповідний план тренувань і на що слід звернути увагу.
Знай свою мету!
- Я хочу скинути 8-10 кілограмів протягом наступних дванадцяти тижнів, не маючи голоду.
- Я хочу постійно набирати вагу та нарощувати м’язову масу протягом наступних 6 місяців.
- Я хочу вписатися у свої старі джинси на прощання через десять тижнів.
До того ж, звичайно, ти повинен знати, куди хочеш піти: чи хочеш ти свого Зменшіть жир у тілі або наростіть м’язи? Залежно від ваших побажань, план тренувань також змінюється.
Створіть план тренувань для схуднення
Якщо в кінці дня ви вжили менше калорій, ніж спалили, ви схуднете. Правильне харчування, природно, відіграє важливу роль, але ви все-таки повинні скласти план тренувань, який підтримує вас у вашому проекті.
A План тренувань для схуднення ідеально забезпечує додаткові кардіотренування, щоб спалити кілька зайвих калорій. Тим не менше, тут також слід зосередитись насамперед на силових тренуваннях. Порада збоку: білковий порошок може допомогти вам схуднути, оскільки він підтримує м’язи завдяки високому вмісту білка та має надзвичайно наповнюючий ефект, який запобігає нападам голоду.
Створіть план тренувань для нарощування м’язів
Що стосується нарощування м’язів, то все навпаки: ви повинні споживати більше калорій, ніж використовуєте. Тіло може нарощувати лише м’язову масу, яка перевищує калорії.
Для цієї мети повинен бути складений план тренувань прогресування бути розробленим. Це означає, що ви постійно вдосконалюєтесь, а ваші показники сили зростають з тижня в тиждень.
Як ваш рівень підготовки?
Після того, як ви визначили свою мету, вам потрібно визначити свій рівень підготовки. Як ваша фізична підготовка? Ви тренувались останнім часом чи зовсім не новачок?
Новачки повинні принципово зосередитися на цьому Вивчення вправ щоб ви не травмували себе під час тренувань і не вдаряли м’язами, коли обробляєте вагу. Крім того, як новачкові, ви повинні виконувати так звані багатосуглобові вправи. Це вправи, які одночасно тренують кілька груп м’язів і спалити більше калорій.
Професіонал може і повинен також використовувати ізолюючі вправи, щоб мати можливість більш конкретно тренувати певну групу м’язів. Залежно від рівня підготовки, вибір вправ також змінюється.
Як часто ви хочете тренуватися?
Наступним питанням, яке слід задати собі при плануванні плану тренувань, є частота. Скільки разів на тиждень ви хочете відвідувати тренажерний зал? Звичайно, це теж залежить від вашої мети.
- Ви хотіли б підвищити свою фізичну форму або базову витривалість і шукаєте рівновагу для роботи? Це вже працює 1 - 2 дні на тиждень.
- Хотіли б Ви активно працювати над своїм тілом і довго схуднути здорово? Для цього це повинно бути 3-4 навчальних одиниці на тиждень.
- Ви твердо вирішили досягти тіла своєї мрії? Тоді ви повинні усвідомлювати, що ви 4 - 6 разів на тиждень слід піти на тренування.
Якщо ви не впевнені, як часто ви хочете тренуватися, починайте 3 рази на тиждень, а потім вирішуйте, як ви хочете продовжувати. Якщо ви часом не вмотивовані, a Навчальний бустер допомагають пережити фази болю, яким ми всі піддані.
Який спліт вибрати?
Коли Спліт - термін, що використовується для опису розподілу окремих днів тренувань за групами м’язів. Наприклад, розбиття верхньої/нижньої частини тіла включатиме тренування верхньої частини тіла в день А і тренування нижньої частини тіла в день В.
Який розкол підходить саме вам, залежить менше від мети, а більше від рівня вашого результату. Новачки та середньорозвинуті повинні вивчати складні вправи і тренувати їх відповідно частіше протягом тижня. Для цього підходить А План тренувань для всього тіла або розкол нижньої/верхньої частини тіла, поки у вас не з’явиться певне почуття до тренування та м’язів.
Тож переконайтеся, що не включаєте занадто багато ізоляційних вправ у свій план тренувань, і зосередьтесь на таких вправах, як жим лежачи, присідання, підтягування, занурення або тяга.
Як довго слід тренуватися?
Ви можете досягти дуже хороших результатів за допомогою коротких тренувань, за умови, що інтенсивність досить висока. Популярним методом навчання є, наприклад, H.I.T. (високоінтенсивні тренування), де робота проводиться з невеликими перервами та високим ступенем стресу. Це змушує вас сильно потіти і спалювати багато калорій - і зазвичай це робиться за 20-30 хвилин.
Але якщо ви виберете один План тренувань з бодібілдингу, Отже, на класичному силовому тренуванні з обтяженнями та на машинах вам слід прагнути 45 - 60 хвилин. Ті, хто може тренуватися значно довше, тренуються недостатньо інтенсивно.
Звичайно, ви можете потім пройдіть тренування на витривалість, яке допоможе вам втратити жир. Однак ваша увага повинна бути спрямована на напружені силові тренування.
Коли переходити?
З одного боку, не слід продовжувати змінювати вправи, бо в іншому випадку ви ніколи не зможете точно сказати, чи покращуєтесь ви. Однак, з іншого боку, має сенс періодично змінювати план тренувань, щоб уникнути монотонності та наслідків звикання. Змініть свій план тренувань, якщо:
- Ви більше не отримуєте задоволення від вправ.
- Ви перестаєте прогресувати.
- Ви дотримувались того самого плану тренувань протягом 3-4 місяців.
Для початківців
Тож як ви могли скласти план тренувань на практиці? Отже, припустимо, молода жінка поставила собі за мету схуднути на 8 фунтів протягом наступних дванадцяти тижнів. Раніше вона не займалася жодним видом спорту і має впевненість ходити в спортзал 3 рази на тиждень.
Тож після було визначено мету, рівень виконання та частоту тренувань, важливо визначити відповідний розкол. Оскільки ми маємо справу з початківцем, a План тренувань для всього тіла рекомендуйте, щоб у тих, хто хоче схуднути, розвивалося почуття до тренувань та м’язів. План тренувань повинен включати вправи, що використовують кілька груп м’язів і менше покладаються на ізолюючі вправи (наприклад, на скручування біцепса).