Створіть свій власний план харчування для схуднення ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
План дієти для схуднення Ось так ви складаєте план дієти для схуднення
У цій статті
Багато людей із зайвою вагою багато разів намагалися схуднути - переважно без сподіваного успіху. Оскільки часто дієти, засоби для схуднення та таблетки обіцяють швидке зниження ваги без будь-яких фізичних вправ або змін у дієті - але це помилка. Краще виключити слово "дієта" прямо зі свого словникового запасу. Тому що: Успішне схуднення працює лише в довгостроковій перспективі зі зміною ваших попередніх харчових звичок. І звичайно лише в поєднанні зі спортом.
Чи потрібен план дієти для схуднення?
Звичайно, ви можете схуднути здорово і назавжди без плану харчування, звичайно - але план харчування може підтримати вас на шляху до вашої бажаної ваги і навіть полегшити вам схуднення. План бере вас за руку, так би мовити, і день за днем веде вас через важкий процес схуднення. Тому що план диктує, що закінчується на вашій тарілці щодня. Звичайно, найкраще мати індивідуальний план харчування, який готується для вас за допомогою дієтолога. Наші тренери будуть раді підтримати вас та підготувати для вас індивідуальний план харчування. Крім того, ви можете замовити готовий план харчування за невеликі гроші:
- детальне 8-тижневе меню
- 24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
- чудові закуски та доповнення
- 61 сторінка, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Якщо ви хочете створити свій власний план харчування, ви, звичайно, можете це зробити - це лише трохи складніше. Однак ви дізнаєтесь багато нового про здорове харчування, складаючи свій план харчування.
І саме ці знання, зрештою, призводять вас до вашої мети: план харчування дає вам хороші вказівки, як і скільки ви можете з’їсти спочатку, але ви можете застосувати знання, які ви дізналися в довгостроковій перспективі, і таким чином підтримувати свою вагу. Чим краще ви будете дотримуватися свого плану харчування, тим швидше ви досягнете своєї ідеальної ваги.
Як створити індивідуальний план дієти для схуднення?
Якщо ви хочете скласти план харчування, вам слід заздалегідь продумати ці 3 кроки:
1. Визначте мету
Перш ніж почати, вам слід чітко визначити свою мету: скільки кілограмів потрібно скинути за який період? Втрата ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень є нормальним явищем і вважається здоровим - звичайно, у поєднанні з фізичними вправами. Якщо ваша початкова вага дуже висока, фунти тануть набагато швидше, особливо на початку, тому що вимивається багато води. Ви теж хочете наростити м’язи? Тоді це стає хитро, тому що: Ті, хто в першу чергу хочуть нарощувати м’язи, потребують додаткової енергії у вигляді калорій - але при схудненні все відбувається навпаки, тут споживання калорій потрібно зменшити. Найкраще концентруватися на одній цілі за раз.
2. Проаналізуйте харчові звички
Люди, які важать на кілька кілограмів занадто часто, не мають уявлення про те, що потрапляє в рот. Вони впевнені, що «не так багато їдять», оскільки, зокрема, напої та закуски мозок не реєструє належним чином. Але ефективне схуднення працює лише в довгостроковій перспективі зі зміною харчових звичок - і це саме те, що потрібно спочатку вивчити та проаналізувати самостійно. Де ховаються жирові пастки? У яких ситуаціях ви використовуєте солодощі? Як часто ви їсте в ресторані швидкого харчування? Це найкраще працює з харчовим щоденником - цифровим чи старомодним у блокноті.
3. Візьміть (енергетичний) баланс
Для того, щоб ваш організм позбувся зайвих запасів жиру, вам потрібно спалити більше енергії, ніж ви приймаєте. Бо якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж фактично споживаєте в кінці дня, ви автоматично наберете вагу. Означає: Ви нарешті повинні підвести підсумки - і справді негативний енергетичний баланс (який, однак, слід оцінювати як позитивний у цьому контексті). Оскільки негативний енергетичний баланс означає, що спалюється більше калорій, ніж споживається. У разі "позитивного енергетичного балансу" ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Однак ця процедура має сенс лише в тому випадку, якщо ви хочете наростити масу.
Яка у мене щоденна потреба в калоріях?
Ваше індивідуальне споживання калорій, тобто кількість калорій, які ви споживаєте на день, базується на вашому основному рівні обміну речовин та результатах. Ніколи не чули? Тоді настав час для невеликого уроку теорії: базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій споживає ваше тіло в повному спокої, щоб підтримувати життєво важливі функції організму, наприклад, під час сну. Базальний рівень обміну речовин різний для кожної людини і визначається віком, статтю, зростом і вагою. М'язи, наприклад, також забезпечують збільшення базового обміну речовин. Але оскільки ви не спите цілий день і не лежите на дивані, то лише базальний рівень обміну речовин насправді не має значення.
Для того, щоб розрахувати загальну потребу в калоріях, вам потрібно друге значення: енергоспоживання. Тут спортивні та інші заходи, а також робота включаються до розрахунку. Коефіцієнт обороту роботи можна розрахувати індивідуально, використовуючи так звані фактори PAL (PAL означає "Рівень фізичної активності"). Звучить складно? Але це не так, тому що ви можете просто використовувати наш для розрахунку Інтернет-калькулятор потреби в калоріях використання.
Партнерська пропозиція: Athletic GreensВам цікаво, яка з багатьох добавок на ринку підходить саме вам? З Athletic Greens ви отримуєте універсальний пакет: 75 перевірених вітамінів, мінералів та інгредієнтів із справжньої їжі! Як практична пудра на кожен день. За ексклюзивною пропозицією MEN’S HEALTH ви отримуєте БЕЗКОШТОВНУ пляшку вітаміну D3 + K2 та практичний шейкер.
Яким повинен бути мій щоденний дефіцит калорій?
Чим більше дефіцит калорій, тим більше ви худнете. Але: Ви обов’язково повинні переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій для задоволення своїх основних потреб. Якщо ви їсте значно менше в довгостроковій перспективі, це псує весь ваш метаболізм, і ефект йо-йо попередньо запрограмований, як тільки ви знову їсте нормально. Ось чому крах-дієти, при яких ви вживаєте занадто мало калорій, не мають довгострокового успіху.
Загалом, не слід зменшувати загальну кількість калорій більше ніж на 500 ккал на день. У дні відпочинку (без тренувань) ви можете зменшити споживання калорій ще на 100-200 калорій. Найкраще залишити закуски поза увагою. Навіть краще, ніж на 500 калорій нижче потреби, це значення на 200-500 калорій нижче вимоги, тому що чим повільніше ви зменшуєте свою вагу, тим здоровіше для організму.
Як виглядає оптимальний розподіл поживних речовин у моєму плані харчування?
В основному кожна їжа складається з 3 макроелементів: вуглеводів, жиру та білка. Перш ніж ми пояснимо, у якій пропорції вони повинні бути при схудненні, давайте оновимо ваші базові знання про основні поживні речовини:
1. Макроелементи: білок
Білок є основним компонентом ваших м’язів, і ваше тіло, зокрема, використовує білок, який ви вживаєте з їжею, як будівельний матеріал для нових м’язових волокон. Крім того, тілу потрібно відносно довгий час, щоб розщеплювати і переробляти білки, тому відчуття ситості триває надовго. Краще включати продукти, багаті білком, до кожного прийому їжі протягом дня. Закуски, багаті білком, також запобігають тязі.
Ви повинні споживати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Максимальна кількість становить близько 2-3 грамів на кілограм ваги тіла на день. Максимальні значення цікавіші для культуристів та професійних спортсменів. Хобі-спортсмени повинні скоріше погодитися на значення від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги. Невеликий приклад арифметики: 90-кілограмовий чоловік може споживати близько 180 - 270 грамів білка на день. Щоб ваше тіло могло оптимально використовувати білок, йому потрібні рідини. Найкраще - це вода - і випивайте щонайменше два, бажано три літри її на день.
2. Макроелементи: вуглеводи
Вуглеводи служать організму в першу чергу як постачальники енергії. Без енергії не працюють ні мозок, ні м’язи, ні багато інших обмінних процесів. Але запаси вуглеводів у вашому організмі невеликі та обмежені. Тому організм просто перетворює надлишки вуглеводів у жир. Але це не означає, що вам слід просто виключати з раціону вуглеводи. Важливо, щоб ви вживали правильні вуглеводи, причому помірні. Вуглеводи поділяються на "хороші" і "погані" вуглеводи.
«Хороші» вуглеводи в основному містяться в цільнозернових продуктах, таких як цільнозернові макарони та цільнозерновий хліб, а також в овочах та бобових. Це складні вуглеводи, що складаються з довголанцюгових молекул. Організму потрібно відносно довгий час, щоб розщепити молекули, тому ці типи вуглеводів забезпечують тривале енергозабезпечення та насичення. Вони також забезпечують додаткові вітаміни та мінерали, а також клітковину. Тому "хороші" вуглеводи також дозволяються при схудненні.
З іншого боку, "погані" вуглеводи не вітаються при схудненні, оскільки вони в основному містяться у солодощах, готових продуктах та продуктах з білого борошна. Вони містять багато цукру, внаслідок чого рівень цукру в крові швидко підвищується - але в наступний момент він негайно знову падає - що викликає відчуття голоду незабаром після цього.
3. Макроелементи: жир
Жир є важливою частиною здорового та збалансованого харчування, а також відіграє важливу роль у схудненні. Наприклад, без жиру не можна було б використовувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K).
Існує три типи жирних кислот: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти вважаються "поганими жирами" і переховуються, наприклад, у ковбасних виробах та багатьох готових продуктах. Ще гіршими є так звані трансжири, які утворюються при переробці жирів і значно збільшують ризик артеріосклерозу (затвердіння артерій). Тому слід уникати готових продуктів, що містять жири, таких як сухі супи, каші для сніданку, смажена їжа, чіпси, випічка та фаст-фуд. З іншого боку, ненасичені жири - одноразові чи багаторазові - не повинні брати до уваги в здоровій дієті для схуднення: авокадо, рослинні олії, горіхи та лосось - хороші джерела жиру.
Їжа з низькою щільністю енергії
Щільність енергії вказує на те, наскільки «щільно» розподіляються калорії в їжі. Розрізняють високу та низьку щільності енергії. Наприклад, круасан має високу енергетичну щільність, оскільки тут багато калорій і водночас низька вага. Натомість огірок має низьку щільність енергії, тобто набагато менше калорій на 100 грам.
І саме такий різний розподіл щільності енергії відіграє важливу роль при схудненні: оскільки почуття ситості повідомляється лише тоді, коли певна кількість їжі знаходиться в шлунку - воно не реагує на кількість калорій. Перевага продуктів з низькою щільністю енергії: вони забезпечують лише кілька калорій і одночасно наповнюють шлунок. Нікому не потрібно голодувати, адже ви можете з’їсти себе ситим навіть під час схуднення.
Які продукти не входять до належного плану харчування?
Готові продукти точно не входять в хороший план харчування. Тут часто ховаються небажані консерванти, ароматизатори та підсилювачі смаку. Роблячи покупки, завжди спочатку переглядайте список інгредієнтів: чи містить він більше 5 інгредієнтів або інгредієнтів, яких ви ні знаєте, ні можете вимовити? Потім поставте товар назад на полицю і шукайте здоровішу альтернативу. Перевірте інгредієнти також на наявність ковбасних виробів, спредів або молочних продуктів - адже неприємні сюрпризи часто ховаються в списку інгредієнтів тут. Також намагайтеся вигнати цукор якомога більше зі свого повсякденного життя. Тому що занадто багато цукру - це чиста отрута для вашого організму і змушує вас довго хворіти.
Краще відразу прибрати холодильник та комору. І не хвилюйтеся: звичайно, зміна дієти не допоможе відразу, це цілком нормально. Робіть невеликі кроки і дайте собі час - нічого не працює за одну ніч. Звички, що існують роками, не можна негайно змінити. Тіло дуже швидко здається, коли відчуває себе пригніченим. Повільні кроки - найкращий спосіб змінити своє життя, тому намагайтеся щотижня додавати нове правило до свого плану харчування.
Які рецепти підходять для плану харчування?
Існує багато корисних і смачних рецептів для вашого плану харчування. Дозволяється все, що на смак, наповнює вас і не порушує ваш рахунок калорій.
Ідеї рецептів для плану харчування: сніданок
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня - тут можна (все ще) багато їсти. На сніданок дозволяється страва з яйцями, тобто яєчня, яєчня або омлети у різних варіаціях. Декілька смужок бекону теж добре. Вівсяна каша з фруктами та молоком, нежирний кварк або натуральний йогурт, а також цільнозерновий хліб із трав’яним кварком, сир або нежирне нарізне м’ясо (індичка, курка, варена шинка) також повинні мати постійне місце у вашому плані дієти для схуднення. Тости або булочки з білого борошна, круасани та так звані хрусткі або шоколадні мюслі, навпаки, є табу.
Ідеї рецептів для плану харчування: Обід
Смачні рецепти для схуднення - це салати зі смаженою курячою або індичиною грудкою, козячим сиром, фетою або моцарелою, тунцем, яйцем або навіть тофу. М’ясо та риба дуже популярні під час обіду, адже це здорові постачальники білка, які також наповнюють вас. М’ясо та рибу щедро поєднуйте з овочевими гарнірами. В обідній час дозволяються також багаті вуглеводами гарніри, такі як цільнозернові макарони, натуральний або дикий рис та картопля, якщо ви дійсно дотримуєтесь «гарніру». Простою мовою: не їжте велику порцію рису з овочами, радше їжте велику порцію овочів з рисом! До речі: бобові, такі як нут та квасоля, також містять багато вуглеводів, але є дуже хорошим вибором для обіду.
Ідеї рецептів для плану харчування: вечеря
Якщо ви хочете схуднути успішно, вам слід обов’язково вибрати на вечерю низьковуглеводні рецепти. Кількість вуглеводів в ідеалі повинна бути менше 20 грам на порцію. Продукти, багаті білками, або страви з рибою, м’ясом або яйцями також можуть бути у вашому меню тут - як і в обід. Прикладами можуть бути: овочева сковорода з нежирним м’ясом, омлети, рагу або соковитий стейк.
Ошукові дні ("обманні дні"), тобто дні, коли ви можете їсти все, що захочете, для змін - однозначно дозволені. Ідеально підходить максимум 1 шахрайський день на тиждень. В іншому випадку ризик повернутися до старих зразків занадто великий. Тому заздалегідь сплануйте свій обманний день у плані харчування, інакше відбудеться спонтанне запої.
Висновок: План харчування допомагає схуднути
Якщо ви хочете схуднути, вам слід займатися харчуванням і вживати переважно продукти з низькою щільністю енергії. Наші тренери складають для вас індивідуальний план харчування, який ідеально підходить для ваших потреб.