Сучасна оцінка статури та ваги за типом метаболізму та типами статури

Управління вагою - це часто неправильно зрозуміла тема у спортивному харчуванні. У джунглях незліченних дієт та харчових стратегій часто виникає більше плутанини, ніж знань. Ти думаєш Б. все ще до ІМТ? Дозвольте навчити вас краще.

Оптимальна вага тіла відіграє важливу роль у спорті. Частково з естетичних міркувань, але головним чином для досягнення найвищої індивідуальної ефективності з власного організму. Незалежно від того, триатлетом ви, велосипедистом чи бігуном - коли справа йде в гору, кожен надлишковий грам може бути занадто великим і коштувати дорогого часу. Однак, коли справа стосується управління вагою, мова йде не лише про втрату ваги. Низька вага та ризик розвитку харчового розладу не є незначною проблемою.

Тема схуднення стосується багатьох людей. Часто для швидкого схуднення застосовують радикальні методи, від яких постраждалі довго не мають нічого. "Легкі" результати, досягнуті швидко, переважно внаслідок втрати води та м'язів. Заходи повинні слугувати зменшенню жиру в організмі! Такі методи можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Це може призвести до зниження імунного захисту, зміни складу крові та гормонального балансу - наприклад, зниження рівня тестостерону. Такі побічні ефекти та втрата цінної м’язової маси були б смертельними для вас, як для спортсмена, і призвели б, серед іншого, до зниження працездатності.

Ти "нормальний"?

Ви вже точно розрахували свій так званий "індекс маси тіла", ІМТ. ІМТ являє собою відношення зросту до ваги. Той, хто має певне співвідношення зросту і ваги, вважається “нормальним” - вагомим. Відхилення від цього називаються "надмірною" або "недостатньою" вагою. Це свідчить про те, що кожен, хто не є “нормальним” - вагомим є певним чином “ненормальним” і щось потрібно змінювати.

На жаль, ІМТ сьогодні використовується як основа для оцінки ваги у багатьох областях. Окрім того, що проблема не застосовується до спортсменів з високою м’язовою масою, є ще кілька моментів критики. Оскільки м’язова тканина важить більше, ніж жирова тканина, спортсмени часто мають більш високі значення ІМТ порівняно з нормальною популяцією. Тоді вони неправильно оцінюють зацікавлену особу занадто високо, хоча всі неозброєним оком побачать, що людина аж ніяк не має зайвої ваги. (1)

"Нормальний" - відносний

"Нормальна вага", яка стосується всіх людей? Сама думка видається дивною. Люди - це особистість, і, як випливає з назви, вони унікальні і дуже різні за своїм статурою. Про людину ніколи не слід судити на основі середніх значень, а завжди за типом її статури. Для оцінки, з одного боку, вираження характерної жирової маси, а з іншого боку - вираження характерної м’язової маси, оскільки форма тіла людини в основному визначається його жировими подушечками та його м’язовою масою.

Тому слід оцінити, де на шкалі між лептосом і пікносом, протилежними полюсами жирової подушечки, знаходиться людина.

Розглядаючи окремо від цього, має сенс визначити положення на шкалі між спортсменом та гіпопластичним, протилежні полюси характерної м’язової маси.

З ІМТ стає зрозумілою основна проблема: ІМТ описує чисту масу тіла, вона не розрізняє жирову, кісткову та м’язову масу. Тому ІМТ лише обмежено використовується як опис будови тіла. Поділ на “нормальну”, “над” та “недостатню” вагу слід оцінювати критично. Дійсно, така ситуація полягає у тому, що значна частина населення потрапляє до категорії “нормальних”, але вага повненьких або мізерних людей не обов'язково повинен бути для них ненормальним. Для кожної людини існує індивідуальна нормальна вага, за якою її слід судити. (1)

Чи має зміна дієта сенс?

Стрес, гормони, хвороби, умови життя або погані харчові звички можуть призвести до відхилень від їх ідеальної ваги у кожної людини, і відповідно їх вага може бути класифікована як ненормальна або нездорова. Є худорляві люди, які занадто жирні для свого типу фігури через розлад, а є пухкі люди, які занадто худі для свого типу фігури. (1) У цих випадках має сенс подумати про нові стратегії харчування. Отже, в рамках науки про дієтологію існує можливість судити людей за типом обміну речовин.

Різні метаболічні дії призначаються різним типам статури. Залежно від типу статури, реакція на структуру речовини організму, ефективність інсуліну та поведінку рівня цукру в крові нерівномірна. Тому особливо важливо, щоб різні типи обміну речовин по-різному реагували на макроелементи або переважно на вуглеводи. (2)

Метаболічні типи - хороші та погані перетворювачі корму

Наскільки добре ми використовуємо свою їжу, насправді, здається, генетично обумовлено. Вони справді існують: хороші перетворювачі корму, які мають низьку базальну швидкість метаболізму і створюють найбільший можливий вихід поживних речовин. Оскільки вони дуже ефективно переробляють поживні речовини, маючи можливість їх добре зберігати. А погані перетворювачі корму з високим рівнем базального метаболізму - їм доводиться їсти більше, зберігати менш ефективно і віддавати більшу частину енергії у вигляді тепла.

Основою дієти відповідно до типів обміну речовин є поділ на чутливу до вуглеводів, тобто дуже чутливу до споживання багатих вуглеводами продуктів (ендоморфну), та на людей, нечутливих до вуглеводів (ектоморфних). Наприклад, жирову основу, якій сприяє високе споживання вуглеводів, можна розбити, змінивши співвідношення макроелементів у раціоні, не страждаючи від голоду. З рекомендації для ектоморфних метаболічних типів споживати принаймні 55% енергії у вигляді вуглеводів, 25% у вигляді жиру та 20% у формі білка, 35-40% вуглеводів, 30-35% жиру та 25% походять для ендоморфного метаболічного типу -30% білка. (2)

Чітких меж немає!

Три встановлені метаболічні типи є наріжними каменями для орієнтації. Більшість людей знаходиться десь між типом зберігання та типом горіння. Важливо спостерігати за собою та випробувати різні харчові стратегії. Ендоморфний метаболічний тип, зокрема, може отримати вигоду з акцентів на основі білків у їх раціоні. Перевагами дієти на основі білка є, наприклад:

- Сприяння нарощуванню та підтримці м’язів

- Зменшення процесів, що руйнують м’язи

- Зниження втрати м’язів при втраті ваги

Емпіричне правило для нього може бути таким: чим інтенсивніше він фізично активний, тим більше вуглеводів він може собі дозволити.

ендоморф (пікносома/тип зберігання)

сильна фігура з міцними кістками

сильне та швидке нарощування жиру та маси

можливо незначні жирові відкладення на животі та/або стегнах; в основному можливе гарне нарощування м’язів

Нарощування м’язів і маси важко; навряд чи будь-яка жирова тканина

можливі сильні коливання цукру в крові

толерантний до жирів і білків; досить непереносимі вуглеводи

толерантний до всіх поживних речовин

толерантний до споживання вуглеводів

Таблиця 1: Характеристика 3 типів метаболізму (3)

Втрата ваги як спортсмена - все залежить від правильного часу

Як спортсмен, ви повинні адаптувати свою харчову стратегію до свого виду спорту. На етапах інтенсивної підготовки, протягом сезону, особливо на фазі змагань, дієта повинна мати більше вуглеводів для всіх типів обміну речовин. Тут основна увага приділяється не оптимізації складу тіла на користь м’язів, а досягненню успішних результатів. При таких стратегіях, як раннє ранкове тренування без сніданку для підвищення жирового обміну, або дуже тривалі тренувальні тренування, які тривають кілька годин (до 6 годин) після високовуглеводного сніданку з подальшим утриманням вуглеводів до наступного сніданку, недоліки часто переважують недоліки.

Заняття спортом під час дієти в першу чергу непродуктивні. Хоча тренування збільшує споживання енергії, це також збільшує ризик перетренованості, виснаження та травм. Крім того, тяга може стати помітною при нормалізації програми вправ і призвести до збільшення ваги. Також існує ризик ослаблення власної імунної системи, що виявляється у підвищеній сприйнятливості до інфекцій. Тому зниження ваги повинно відбуватися під час фази відпочинку або менш інтенсивного тренування. (2) (Міф спалювання жиру - найефективніші стратегії) Якщо вам вдасться привести вагу тіла до оптимального рівня, ви, безумовно, отримаєте від цього користь! Особливо у видах витривалості та композиційних видах спорту, правильне управління вагою представляє величезний запас продуктивності.

Список літератури:

1. Франк, 2008: Ліцензія на їжу. Мюнхен: Piper Verlag GmbH

2. Гроссгаузер, 2010: Харчування в триатлоні. Гамбург: Spomedis GmbH

3. Принцгаузен, 2003: Стратегії продуктивного харчування спортсменів. Гамбург: Akademos Wissenschaftsverlag

Жаргон

ІМТ - Індекс маси тіла, відношення зросту до ваги: ІМТ = маса тіла в кг/(зріст у м) ²

Лептосома проти пікносоми - Типізація будови тіла за Ернстом Кречмером (1921), заснована головним чином на характерній жировій подушці. Лептозомерна або лептоморфна людина є відповідно худорлявим і розгубленим. Пікносома або пікноморфна людина, навпаки, пухка до ожиріння.

Спортсмен проти гіпопластики - Кречмер описує третій тип, спортсмена. Однак для нього характерна м’язова маса стоїть на передньому плані і описує мускулисту людину. Партнером спортсмену є гіпопластик, людина з худорлявою будовою і погано розвиненою мускулатурою.