Сучасні міфи про їжу - BioTechUSA
білка, ліпідів, вуглеводів, але все ж ?
1 - Зупиніть ліпіди для схуднення
ПОМИЛКОВИЙ
Простіше кажучи, ліпіди - це жири. Оскільки вони найенергійніші (1гр жиру = 9 калорій), ми вважаємо, що вилучити їх з нашого раціону - це хороша ідея для схуднення, адже все-таки для схуднення потрібно зменшити калорії. Деякі вважають, що якщо ми їмо жир, ми набираємо жир, а якщо усуваємо жир, ми втрачаємо жир у своєму тілі.
Для цього використовуються вуглеводи: побудова структури мембран наших клітин, транспортування певних білків і гормонів у крові, транспортні засоби для жиророзчинних вітамінів, вироблення деяких наших найважливіших гормонів.
Тому ці жири дуже важливі для нормального функціонування нашого організму. Видалення їх може мати погані наслідки як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Тож проблема не в жирі. Але кількість і якість.
Ми організуємо жири за чотирма категоріями:
- на користь: корисні жири або поліненасичені жирні кислоти. Вони вкрай необхідні: організм їх абсолютно потребує. Наслідки дефіциту цих жирів можуть бути серйозними. Тому вони є більш ніж корисними для нашого здоров'я. Серед них є омега 6 та омега 3. Баланс між цими омегами визначає правильне вживання цих жирів. Сьогодні шкідливим для вашого здоров’я є надмірне споживання омега-6 у суспільстві. Щоб протистояти цьому явищу, рішення: знизити омега-6 та збільшити омега-3. Замініть соняшникову, соєву, кукурудзяну, сафлорову олії на оливкову або ріпакову олію. Тваринні джерела омега-3 для нас найцікавіші, оскільки організм намагається перетворити рослинні джерела. Тому він міститься в рибі (краще жирне), яйцях ... Або як харчова добавка. Зазвичай таблетки омега-3 містять риб’ячий жир.
- не забувайте: нейтральні жири або мононенасичені жирні кислоти. Наприклад, його містить оливкова олія. AGM, який міститься в цій олії, - це олеїнова кислота, яка є різновидом омега 9. Він також міститься в авокадо та деяких олійних культурах (мигдаль, фундук, бразильський горіх ...). Вони вважаються корисними для здоров'я, але, як і все, без надмірностей.
- щоб уникати: шкідливі жири. Це трансжири та частково гідровані олії. Вони збільшили б ризик раку та серцево-судинних захворювань. Вони містяться в фаст-фудах, промислових препаратах, випічці.
- до помірного: погані жири, тобто насичені жирні кислоти. Їх забороняти забороняти, на відміну від сказаного роками, оскільки наше тіло потребує певної кількості. Тому їх слід вживати в помірних кількостях. Якщо ви перевищите цю межу, ви збільшуєте ризик інсулінорезистентності, зменшуючи споживання жиру для отримання енергії ... Вони містяться в кокосовому горісі (та його олії), темному шоколаді тощо. Всі ці насичені жири молекулярно не ідентичні, тому вам доведеться їх варіювати та добре вибирати.
То скільки грамів жиру я повинен споживати? Окрім плану змагань з бодібілдингу, бажано споживати від 35 до 40% калорій з жиру. На дієті, коли ви хочете втратити жир, не падайте нижче ваги тіла. Тобто якщо ви важите 80 кг, не опускайте нижче 80 г ліпідів.
2- Особливо відсутні вуглеводи, вони товстять !
ПОМИЛКОВИЙ
Часто в соціальних мережах користувачі Інтернету діляться своїми фотографіями страв. Перед літом нерідкі випадки, коли ті, хто виступає за припинення вуглеводів.
Можливо, вони думають, що вуглеводи = цукри = шкода для вашого здоров’я? Або вуглеводи, які є основним джерелом енергії для організму, якщо вони виснажують енергетичні ресурси. вони схуднуть ?
Вуглеводи ще називають повільними та швидкими цукрами. Цей цукор називають повільним або швидким на основі його глікемічного індексу, швидкості, з якою цукор надходить у кров. Прийнято думати, що простий цукор = швидкий, а складний = повільний. Картопля - це складний, але при цьому швидкий цукор. Повільний цукор і швидкий цукор насправді не є термінами, що використовуються сьогодні. ГІ - найкращий показник.
Проковтнувши вуглевод, він потрапляє в кров, викликає стрибок рівня цукру в крові, і наш організм відреагує, виділяючи інсулін. Цей гормон штовхає цукор до клітин, щоб знизити рівень цукру в крові. Але ці стрибки інсуліну зрештою знизять чутливість клітин до інсуліну, що призводить до діабету 2 типу, сприяє механізмам запалення ... Короткостроково інсулін сприяє накопиченню жиру ... і робить вас товстим.
Тому, щоб уникнути набору ваги та схуднення, необхідно віддавати перевагу вуглеводам з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту.
- Фрукти та овочі. Фрукти слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони містять багато цукру, але вони багаті вітамінами, клітковиною, антиоксидантами ...
- Кіноа, гречка, каштани, солодка картопля, бульби ... у них немає клейковини та антигенних речовин.
- Крупи. Це економічне джерело вуглеводів і менш привабливе з поживної точки зору. Краще звернутися до менш рафінованих, цільних або напівкомплектних злаків, оскільки волокна, що містяться, зменшать поглинання вуглеводів. На жаль, ці клітковини мають анти-харчові фактори, які блокують засвоєння певних мінералів або білків. Тому краще звернутися до рису басмати, до щіпки дикого рису. Цікаві також менш відомі злакові культури, такі як спельта, камут, пшоно, ячмінь та овес.
- Бобові, такі як сочевиця, горох, квасоля.
Приготування їжі сприяє збільшенню рівня цукру в крові: чим більше їжа готується, тим вище буде ГІ. Ось чому найкраще готувати аль денте. Так само, як присутність розчинної клітковини та/або ліпідів сприяє зниженню рівня цукру в крові.
Але тоді, скільки вуглеводів? Вуглеводи, на відміну від білків і жирів, не є необхідними, тобто організм знає, як їх виробляти з інших макропоживних речовин. Вуглеводи у вашій добовій калорії калорій повинні бути лише ситними. Вам потрібно підрахувати свої потреби в білках і ліпідах, а також задовольнити потреби у вуглеводах у калорійності. Чим більше ваги ви хочете набрати, тим більше ви з’їсте. З іншого боку, якщо ви хочете втратити трохи, вам доведеться зменшити їх кількість. Прийом ліпідів і білків майже фіксований.
Але в жодному разі їх не слід видаляти, оскільки вони необхідні для забезпечення нас енергією, і вони забезпечують нас хорошими поживними речовинами.
3- Білки змушують вас худнути.
НЕВИЩИНЕ та ІСТИННЕ
Ми вже маємо багато статей про білок, тому не обов’язково повторювати їх тут. Але в основному білки необхідні, вони дуже важливі для наших кісток, м’язів, волосся, нігтів, шкіри, гормонів, ферментів, антитіл тощо.
Організм не знає, як зберігати білок, тому вам потрібно вживати його щодня. І якщо наш організм не знає, як їх зберігати, надлишок не перетворюється на жир. І навпаки, якщо ви не вживаєте його достатньо, крім поганої системи нашого тіла, ви розплавите м’язи.
Ми віримо, що білки змушують вас худнути, тому що багато реклами продає їх як майже чудо-продукти. Вони не спалюють жир, але в довгостроковій перспективі, якщо ви споживаєте 500 г вуглеводів на день або 500 г білка, ви накопичите надлишок вуглеводів, але не білка. Ви його усунете. Як результат, важко сказати, що вживання більше білка і менше вуглеводів призводить до втрати жиру, адже було б досить спокусливо сказати, що скорочення вуглеводів - це те, що змушує вас схуднути.
З іншого боку, білок гарантує, що ви спалюєте переважно жир, а також зберігаєте м’язи.
Нарешті, білки утримують набагато менше води, ніж вуглеводи. Раптом, якщо ви зменшите вуглеводи і замість цього збільшите білки (або якщо ви будете дотримуватися цієї квоти залежно від того, скільки ви споживаєте), ви втратите «воду, целюліт для жінок. Тож вага на вагах.
То які з них споживати? Яйця, біле м'ясо, червоне м'ясо (один-два рази на тиждень, інакше віддайте перевагу 5% жиру), морепродукти, холодне м'ясо (бажано нежирне, але часто занадто багато солі) та молочні продукти (деякі марки пропонують сир/йогурти низький у ліпідах та цукру, включаючи лактозу). Ви також можете подивитися на рослинні білки, про це ми вже робили статтю.
Споживання білка також обговорювалося раніше.