Судоми, що їсти, щоб уникнути їх EAFIT
Судоми: що їсти, щоб їх уникнути ?
Хто ніколи не мав дуже неприємного досвіду спазмів? Ці хворобливі, мимовільні, іноді нічні сутички, які, на щастя, тривають недовго, можуть мати харчове походження. Зробіть підсумок і знайдіть найкращий спосіб перестати страждати від м’язових судом.
Усувайте спазми, харчуючись краще !
У виникненні м’язових спазмів бере участь багато факторів, починаючи з недостатньої підготовки або, навпаки, перетренованості, пов’язаної з поганим відновленням. Кліматичні умови (посуха, вологість) також можуть сприяти спазмам, наприклад у литку або ногах, порушуючи водний і мінеральний баланс організму. Тому дієта також впливає на виникнення спазмів.
Слід пам’ятати, що добре проведене тренування, хороша гідратація та збалансоване харчування - це три фактори, на які ми можемо діяти, щоб запобігти спазмам.
Що, якби я був зневоднений ?
Ви дуже мало потієте? Це дуже солоне і залишає білі сліди на вашому одязі? Ваші судоми можуть бути пов’язані з початком зневоднення. Намагайтеся пити багато, від 2 до 3 літрів води на день, до якої слід додавати 500 мл ізотонічного напою на годину фізичних вправ, пити дуже регулярно з розрахунку кілька ковтків кожні 20 хвилин.
Що робити, якщо у вас закінчилося паливо ?
Чи був ваш останній прийом їжі давно? Це було недостатньо? Ви пропустили звичну закуску ?
Перед будь-якими тривалими та інтенсивними зусиллями ваш останній прийом їжі повинен включати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як макарони, рис, хліб, бобові (сочевиця, біла квасоля тощо). Одночасно зосередьтеся на тренуваннях на витривалість, щоб збільшити здатність вашого організму зберігати глікоген та оптимізувати його споживання під час тренувань.
Що, якби це була анемія ?
Важкі ноги, втома та блідість - симптоми, що вказують на можливу залізодефіцитну анемію, але підтвердити це зможе лише аналіз крові. Важливо подбати про те, щоб ви регулярно вживали червоне м’ясо, в ідеалі чорний пудинг і субпродукти, а також молюски. Також віддайте перевагу сушеним овочам (сочевиця, лобода тощо), зеленим овочам та олійним (горіхи, насіння тощо), навіть якщо залізо з рослин засвоюється менше, ніж тваринне походження.
Що, якби у мене закінчилися кальцій і магній ?
Якщо ви страждаєте від спазмів і споживаєте мало молочних продуктів та мінеральної води, поєднання наступних ознак може призвести до дефіциту кальцію та магнію: дратівливість, головні болі, надмірна втома в організмі. .
Їжте молочні продукти двічі на день (молоко, йогурт, сир…). Листяні овочі (капуста, шпинат, крес-салат, брокколі та ін.), Бобові (нут, біла квасоля), мигдаль, сардини та інші дрібні риби, кістки яких їдять, також сприяють споживанню кальцію. Ви також знайдете магній у бобових та цілих крохмалях (кулінарна пшениця, булгур, коричневий рис), какао та морепродуктах.
Нарешті, не забудьте чергувати води, багаті кальцієм (Hépar, Courmayeur, Contrex) та магнієм (Hépar, Rozana).
Що, якби це був дефіцит вітаміну В6 ?
Оскільки вітамін В6 в основному присутній у м’ясних продуктах (птиця, жирна риба, яйця, а також банани та каштани), цей ризик дефіциту існує особливо у вегетаріанців.
Вітамін В6 сприяє засвоєнню магнію.
Нестача калію ?
Така ситуація може виникнути після періоду сильного потовиділення (пов’язаного із спекою та тривалими навантаженнями), блювоти, діареї.
У сухофруктах (абрикоси, чорнослив, інжир, каштани ...) багато калію, який слід доповнювати медом, свіжими овочами та бобовими.
Нестача натрію ?
Цей ризик пов’язаний із зусиллями, які тривають більше 3 годин при високій температурі. Однією з ознак підвищеної втрати натрію є наявність білих ореолів на одязі, що залишився від поту.
Під час фізичних вправ регулярно вживайте напій, збагачений сіллю. Під час тренувань не забудьте випити невелику пляшку води, багатої натрієм: St-Yorre, Vichy Célestin.
Що, якби це було ознакою дефіциту вітаміну Е ?
Цей вітамін-антиоксидант допомагає усунути молочну кислоту, що накопичилася під час фізичних вправ. Він міститься в певних оліях (фундук, оливка, насіння винограду), олійних (лісовий горіх, мигдаль), зародках пшениці.
Харчова кислотність
Якщо ви зловживаєте підкислюючими продуктами (м’ясо, міцні сири, яйця, рафінований цукор, захоплюючі напої, вина, газовані напої), які можуть спричинити спазми, змастіть цю кислотність бікарбонатними водами (St-Yorre, Vichy Célestins), картоплею, зеленими та різнокольоровими овочами ( крім помідорів).
Ви зловживаєте кавою, чаєм, алкоголем, енергетичними напоями ?
Як зазначалося вище, ці напої сприяють кислотності. Вони уповільнюють час усунення відходів, збільшують крихкість м’язів та надають діуретичний ефект, сприяючи зневодненню.
Ви на ліках ?
Майте на увазі, що деякі ліки мають побічні ефекти, що викликають судоми: діуретики, проносні засоби, ліки від високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину тощо. Зверніть увагу, що ніколи не слід припиняти лікування самостійно. Поговоріть зі своїм лікарем, який запропонує найбільш підходяще для вас рішення. Іноді досить змінити клас препарату або змінити дозування.
Ми пам’ятатимемо, що чим ближче ми наближаємось до збалансованого харчування та чим різноманітнішим воно буде, тим кращим буде стан нашого здоров’я, з ключовим фактором: чудова фізична та психічна форма, що дозволить нам значно покращити свої результати ... уникайте судом !
Джерело:
Марі-Каролін Савельєф, Чудова книга про спортивне харчування, Видання Ледук.