Сума Deadlift - Варіації, аспекти та уточнення - Деніел Белчер (2017) - Гараж зі штангою
Для спортсменів, таких як пауерліфтери, існує кілька стандартних факторів, які враховуються при виборі їх варіації. Антропометрія, рухливість, м’язова активність, історія травм є важливими елементами, що лежать в основі вибору типу випрямлення, який спортсмен буде виконувати для досягнення максимального потенціалу на змаганнях або в тренувальній кімнаті.
З антропометричної точки зору, в наступній статті пропонується, щоб спортсмени з довгими руками вибирали класичний тягу, а ті, що мають коротші руки, вибирали SDL. У наступній статті розглядається питання цих пропорцій, і ми рекомендуємо короткий його аналіз.
Спортсмен також повинен враховувати гнучкість та рухливість. Слід зазначити, що SDL вимагає хорошої рухливості стегна для правильного вихідного положення, тому спортсменам з проблемами рухливості в цій області слід зупинити свій вибір на класичному стані.
З точки зору м’язової активності, слід зазначити, що SDL більше зачіпає квадрицепс і коліно, тому спортсменам, які прагнуть обмежити надмірну активність чотириголового м’яза, слід вибрати класичну тягу. Джерело 1/Джерело 2 .
При виборі варіації слід також вивчити індивідуальний анамнез травм. Спортсменам, які перенесли травми хребта, рекомендується SDL через значно випрямленіше положення спини. Джерело 1/Джерело 2/Джерело 3
Як короткий підсумок, при виборі варіанта станової тяги тренер разом зі спортсменом враховуватиме всі фактори, згадані вище. Спортсмени з довгими руками, обмеженою рухливістю стегна, низькою активністю чотириголового м’яза або травмами стегна та коліна повинні вибрати класичний стан. Людям з короткими руками, хорошою рухливістю стегон і яким потрібен більший розвиток чотириголового м’яза, але які страждають від болю в спині або мають в анамнезі травми хребта, слід вибрати SDL для тренувань або змагань.
У будь-якому випадку рекомендується використовувати обидва варіанти, щоб ви зрозуміли, який варіант вам підходить; У наступних параграфах ми спробуємо розробити деякі переваги, але також і недоліки двох варіантів виправлень:
Сумо проти звичайної тяги - Переваги та недоліки
Біомеханічний - Сума Deadlift
- Висока активність чотириголового м’яза;
- Коротший обсяг рухів;
- Нижнє поперекове навантаження.
- Висока рухливість стегна;
- Більш тривалий період, проведений у фазі прискорення.
Біомеханічний - Звичайний тяга
- Загалом, він працює на трохи більшій швидкості:
- Це набагато природніший рух
- Для виконання вправи потрібно більше зусиль;
- Вище поперекове навантаження.
Антропометрія - Сумовий тяга
- Відмінно підходить для спортсменів з коротшими руками.
- Не підходить для спортсменів з довгими руками.
Антропометрія - Звичайний тяга
- Чудово підходить для спортсменів з довгими руками.
- Не підходить для спортсменів з короткими руками.
Історія травми - Сума Deadlift
- Сприятливий для тих, хто мав попередні травми хребта.
- Для спортсменів з травмами стегна.
Історія травми - Звичайний тяга
- Вигідно для спортсменів з пошкодженням стегна та/або коліна
- Зовсім не вигідно тим, у кого попередні травми в області хребта.
Переваги Sumo Deadlift
Sumo Deadlift - це складна вправа, яка допомагає і закладає основи загального розвитку м’язової маси. Пауерліфтери можуть вибрати SDL для змагань. Ті, хто хоче посилити розвиток чотириголового м’яза (на додаток до згинання коліна), можуть скористатися цією вправою, якщо вона включена в програму тренувань. В обох випадках техніка повинна бути освоєна майже до досконалості як на тренуванні, так і на змаганнях. Джерело
Спортсмени, які переслідують і вимагають сили та швидкості, виграють від цієї вправи. Сумовий тяг вимагає меншої роботи, ніж звичайний, оскільки гантель буде рухатися набагато менше, а отже навантаження в області попереку набагато менше.
Техніка виконання
Початкове положення - фаза підготовки.
Ноги повинні бути розташовані поза шириною плечей. Очевидно, що це положення змінюється залежно від антропометрії та рухливості кожного. Середина стопи повинна бути вирівняна з гантелями, і їх положення повинно бути приблизно на 40 - 45 градусів, а ікри майже у вертикальному положенні.
Як тільки положення буде встановлено, спортсмен зробить невеликий згин коліна, щоб мати можливість зловити гантель - велика обережність форми під час цього спуску. Руки повинні бути ідеально витягнуті і розташовані між ніг зручним хватом. Пронація, змінна ручка, гачок (див. Малюнок) або на ремінцях.
Знімок зроблений з Як зробити тягу: остаточний посібник - Сильніший за науку
Початкове положення повинно бути з стегнами, трохи спрямованими назад, а положення спини - якомога постійнішим під час вправи. Положення стегон має бути трохи вище коліна. Плечі повинні бути розташовані трохи перед гантелью, лопатка повинна бути вирівняна вертикально до планки. Спинний м’яз повинен активуватися одночасно із зовнішнім обертанням стегнової кістки.
Перед виконанням вправи спортсмен повинен зробити сильний вдих, щоб область живота мала опору. Після цього спортсмен повинен тримати груди вперед, голову розташувати вперед. Таким чином слід уникати гіперсексії. Планка повинна рухатися в максимально вертикальному напрямку!
Підняття гантелі на коліна
Від колін до положення локауту
Контрольний список
- Ноги повинні бути розташовані поза шириною плечей;
- Кут стопи повинен бути в межах 40 - 45 градусів;
- Пронаційний захват, черговий або гачок;
- Стегна повинні бути розташовані трохи вище рівня колін;
- Лопатка повинна знаходитися на одній лінії з гантелями;
- Груди вперед;
- Дивлячись вперед
- Одночасне розгинання спини, стегна та коліна;
- Коліна, спрямовані назовні;
- Хребет жорсткий і злегка зігнутий;
- Стегна слід висунути вперед після того, як гантель перетинає коліно;
- Забігаючи вперед;
- Штанга, що контактує з тілом протягом усього вправи.
- Спина, стегна і коліна повністю витягнуті;
- Забігаючи вперед;
- Надмірна гіперекстензія НЕ повинна відбуватися.
Опускання гантелі на землю:
- Гантель при постійному контакті з землею;
- Буде виконано контрольоване згинання коліна;
- М'язи спини і попереку повинні бути жорсткими.
Звичайні помилки
Штанга знаходиться занадто далеко від тіла, це, мабуть, найпоширеніша помилка в цій вправі. Під час звичайного SDL або Deadlift штанга повинна бути якомога ближче до тіла! Цю помилку можна регулювати з вихідного положення. Переконайтеся, що лопатка знаходиться на тій самій лінії, що і гантель.
Ще одна поширена помилка - розташування стегон занадто високо або занадто низько. Це призведе до додаткового навантаження на хребет (занадто високо стегно). Якщо стегна занадто низькі, то загальна сила, що генерується на брусі, буде набагато нижчою через зменшену активність квадрицепса.
Зчеплення з бруском - також поширена помилка. Іноді при великій вазі спортсмен не може насправді тримати гантель на долонях. Рішення полягає в наступному: ви можете використовувати ремінці або трохи схуднути, поки не зможете утримати планку.
Спортсмен може піддатися колінам і головою всередину. Таким чином, швидкість виконання, а також техніка значно зменшаться. Уникнути цього явища можна лише за умови постійного виштовхування колін назовні!
Інша небезпечна помилка - втрата жорсткості спини в будь-який час під час виконання SDL. Зазвичай цей збій відбувається, коли м’язи спини поступаються. У цьому випадку ми рекомендуємо вправи для зміцнення цих м’язів.
Занадто високий вигляд - ще одна дуже поширена помилка, коли спортсмен піднімає важкі ваги. Ця помилка може спричинити травми та біль в області шиї. Помилку можна виправити, тримаючи грудну клітку вперед і завжди дивлячись вперед!