Табата - інтенсивний метод кардіотренування

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

табата

Ви, напевно, чули про HIIT, можливо, менше про метод Табата, який обіцяє спалити стільки калорій за 4 хвилини фізичних вправ, скільки година кардіотренування. Спочатку зарезервований для спортсменів, тренувальні тренування "Табата" зараз приходять до нашої вітальні для нарощування м'язів та втрати калорій за рекордний час.

  • Табата, як це працює ?
  • Переваги та переваги методу Табата
  • Витоки Табата
  • Для кого призначена Табата? ?
  • Чи схудне Табата? ?
  • Як часто тренуватися, щоб отримати результат ?
  • Деякі інструкції з техніки безпеки перед початком тренування
  • Оснастіть себе таймером і отримуйте задоволення !
  • Приклад кардіо табата: підйом колін
  • Приклад нарощування м’язів Табата: присідання

Найбільш обізнані в цьому питанні встановили зв'язок з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, широко відомими як HIIT (High Intensity Interval Training, іншими словами інтервальні вправи високої інтенсивності, про які ми детальніше розповімо в цій статті).
Дійсно, вправи Табата - це форма тренування з короткими інтервалами, тобто, вона базується на чергуванні коротких вправ, що виконуються з високою інтенсивністю, з періодами відновлення або більш помірними вправами. Вправа повторюється кілька разів.

Табата, як це працює ?

Як і HIIT, Табата характеризується високою інтенсивністю. Він складається з повторення вправ або серії вправ 8 разів по 20 секунд з високою інтенсивністю та відновлення протягом 10 секунд.
При інтенсивних навантаженнях ви можете досягти до 90% свого пульсу.

Обіцянка ? 4 хвилини зусиль, які пропонують стільки переваг для нашого фізичного стану, нашого здоров’я, фігури та працездатності, скільки одна година помірного інтенсивного кардіотренування.

  • 20-ті роки роботи високої інтенсивності
  • 10-й відпочинок
  • Досягати 8 разів
  • Є 4 хвилини роботи (крім розминки та охолодження).

Ви можете виконувати одну і ту ж вправу, дві вправи, що чергуються, або вісім різних вправ, в основному серцево-судинні або зміцнення м’язів відповідно до ваших цілей.

Переваги та переваги методу Табата

  • Вона пропонує економія часу: це метод, який дозволяє нам економити свій час та максимально використовувати час, присвячений нашим тренуванням, якщо вправи виконуються якісно технічно та з відповідною інтенсивністю. Вам просто потрібно знайти кілька хвилин у своєму графіку !
  • Вона дозволяє тренуйся скрізь. Для тренування немає необхідності в спорядженні або в тренажерному залі, маси нашого тіла достатньо. Тому ви можете займатись де завгодно вдома або на відпочинку.
  • Вона підсилює обмін речовин: Ще одним корисним ефектом є "ефект після опіку", тобто факт спалювання калорій протягом годин після тренування.
  • Вона відвернути серцево-судинні захворювання та діабет: метод Табата сприяє зміцненню здатності серця і легенів. Це покращує нашу чутливість до інсуліну і, отже, знижує ризик діабету.
  • Це розвиває наш стресостійкість і збільшує наші спортивні показники оскільки це збільшує анаеробну здатність * і VO2 max **.


* VO2Max - це максимальне споживання кисню, яке організм може споживати під час максимально аеробних динамічних вправ.
** Загальна кількість енергії, що подається енергетичним процесом, який не використовує кисень, під час зусилля.

Витоки Табата

Протокол Табата був розроблений для підготовки японської національної збірної з швидкісного катання до Олімпійських ігор. Якщо його назва походить від Ідзумі Табата, японського дослідника з Вищої школи спорту та наук про здоров'я в Університеті Ріцумейкан (Кіото, Японія), професор Табата приписує новаторську роль методу тренеру. Олімпійська Ірісава Коїчі. Його ідея полягала в тому, щоб продемонструвати, що фізичні навантаження високої інтенсивності покращують аеробну здатність, тобто здатність підтримувати певну інтенсивність вправ протягом тривалого періоду часу.

Результати блефу
Для цього професор провів дослідження на двох групах велосипедистів.
> Перша група повинна була проводити постійні тренування з помірною інтенсивністю (при 70% від їх VO2Max) протягом однієї години зі швидкістю 5 разів на тиждень.
> Другий, високоінтенсивний інтервальний тренінг, заснований на 7 або 8 серіях 20-секундних спринтів (на 170% від їх VO2Max) з активним періодом відпочинку 10 секунд, також 5 разів на тиждень.
Після 6 тижнів тренувань спортсмени, які тренувались за протоколом Табата, покращили свою анаеробну здатність на 28%, а VO2 max - на 15%, тоді як ті, хто проводив безперервні тренування, покращили свою здатність до 0% - анаеробної та 10% - своєї VO2.

Для кого призначена Табата? ?

Будь-хто може тренуватися за методом Табата, якщо він підходить. Суворо застосовуваний протокол (з дотриманням правильного пульсу) зарезервований для спортсменів. Але, “оскільки фізичні вправи трохи небезпечні для тих, хто не є досвідченими спортсменами, я б порадив початківцям починати низько і залишатися в зоні комфорту. Як тільки вони відчують, що стають сильнішими, вони можуть поступово збільшувати інтенсивність », - пояснює професор Табата в інтерв’ю.

У будь-якому випадку, перед початком відновлення фізичних навантажень зверніться за порадою до лікаря і не соромтеся звертатися до таких фахівців, як спортивні тренери.

Чи схудне Табата? ?

Хоча дослідження впливу препарату Табата на велосипедистів продемонструвало користь для здоров'я, воно не застосовується до фізичних вправ або тренувань з обтяженнями та не вимірює потенційну втрату ваги. Однак інші дослідження інтервальних тренувань, такі як HIIT, повідомляли про покращення складу тіла, оскільки інтервальні тренування спалюють більше цукру та жиру.
У 2012 році група австралійських дослідників провела дослідження щодо впливу HIIT на склад тіла у молодих чоловіків із надмірною вагою. Після 3 сеансів по 20 хвилин зусиль на тиждень (8 секунд чергування зусиль з 12 секундами відновлення) на циклоергометрі (велостатичний, який також називають велотренажером), і протягом 12 тижнів дослідники спостерігали втрату 6,7% жирової маси (тобто 2 кг) і прирост м’язів на 2,2% (1,2 кг).

Дійсно, тренування HIIT змушує вас худнути у значенні втрати жирової маси, а не ваги, розрахованої на шкалі, оскільки є збільшення м’язової маси.

Як часто тренуватися, щоб отримати результат ?

Тренування високої інтенсивності забирають у організму багато енергії. Для повного відновлення організму потрібно не менше 48 годин. Тому настійно рекомендується не робити дві сесії Табата поспіль.

Не забудьте попрацювати над своєю основною витривалістю, тобто оволодіти стриманим зусиллям помірної інтенсивності. Наприклад, робити 45-хвилинну пробіжку, коли можна дихати, наприклад, провести розмову під час бігу. Ця основна витривалість дозволяє розвивати багато ваших фізичних можливостей.

Потім, почніть із включення сеансу Табата у ваше тренування, поряд із кардіо сеансом помірної інтенсивності та сеансом нарощування м’язів.

Проходять тижні, ви можете інтегрувати дві тренування на тиждень, приділяючи особливу увагу своєму відновленню, щоб уникнути травм або перетренованості.

Деякі інструкції з техніки безпеки перед початком тренування

  • Завжди починайте з 10-хвилинної розминки суглобів, м’язів та кардіотренування.
  • Забезпечте свій тренувальний простір.
  • Якщо ви новачок у фізичних навантаженнях, найкраще починати з постійних зусиль помірної інтенсивності: плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді; перед тим, як приступити до інтервальних тренувань, таких як Табата.
  • Якщо ви вже займаєтесь спортом, адаптуйте інтенсивність і складність вправ відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
  • Не робіть сеанси натщесерце. Занадто інтенсивна практика може спричинити незручності (гіпоглікемія, нездужання, запаморочення).
  • Гідрат до, під час та після сеансу.

Оснастіть себе таймером і отримуйте задоволення !

Щоб уникнути очей, спрямованих на секундомір, обладнайте себе таймер. Останній повідомить вас про початок тренування, вправ та фазу відпочинку. Існує багато безкоштовних програм для завантаження: Tabata Timer для HIIT, My Tabata Timer, Runtastic Timer тощо.
На платформах для потокового передавання музики ви також знайдете багато списків відтворення, спеціально розроблених для формату Tabata з вбудованим таймером. Найвідоміша - пісня Табата. І якщо ви шукаєте натхнення для своїх тренувань, Tabata Songs також має свій канал Youtube.

Існує безліч вправ, які піддаються Табата, найбільш класичні - це присідання, віджимання, підтягування та силові тренування. На кардіо-стороні ми знаходимо біг, скакалку, стрибки, підйом на колінах.

Приклад кардіо табата: підйом колін

Як зробити ? Виконуйте максимум підйомів колін найкращою технікою з можливих протягом 20 секунд. Потім відновіть протягом 10 секунд. Виконується 8 разів.

Як робити хороші підйоми в колінах ?Початкова версія: Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині стегон, лікті зігнуті і близько до бюста. Підніміть по черзі одне коліно, а потім інше на висоті стегон. Упирайтеся в землю лише кінчиком стопи. Тримайте прес, зайнятий, а плечі розслаблені.

Досвідчена версія, "стрибок": Встаньте, пряма спина, ноги на ширині стегон, лікті зігнуті і близько до бюста. На вдиху і на видиху стрибніть, зігніть коліна так, щоб вони були на висоті стегон. Подушіть посадку, зачепивши центр і злегка зігнувши коліна, коли ноги повернуться до землі. Потім починайте спочатку.

Приклад нарощування м’язів Табата: присідання

Як зробити ? Виконуйте якомога більше присідань з найкращою технікою з можливих протягом 20 секунд. Потім відновіть протягом 10 секунд. Виконується 8 разів.

Як правильно робити присідання ?Початкова версія: Стоячи, пряма спина, ступні розкриті трохи ширше тазу, лікті зігнуті і близько до бюста.
На вдиху відсуньте сідниці назад і вниз, поки сідниці не піднімуться до колін, як ніби ви сідали. Спина пряма, плечі розслаблені, коліна вивернуті назовні, а стегна паралельні землі.
Займіться черевними пресами, видихніть і штовхніть ноги (п’яти, міцно прикріплені до землі), щоб витягнути ноги і повернутися у початкове положення.

Досвідчена версія, стрибок на корточках: Стоячи, пряма спина, ступні розкриті трохи ширше тазу, лікті зігнуті і близько до бюста.
На вдиху відсуньте сідниці назад і вниз, поки сідничні м’язи не зрівняються з колінами, ніби ви сідаєте. Спина пряма, плечі розслаблені, коліна вивернуті назовні, а стегна паралельні землі.
Займіться черевними м’язами, видихніть і штовхніть ноги (п’яти міцно прилягають до землі), щоб випрямити ноги і стрибнути. Поверніться безпосередньо в положення присідання, амортизуючи приземлення, і починайте спочатку.

Приклад повного тіла Табата: бурпі

Як зробити ? Виконуйте якомога більше лопаток за найкращою технікою, можливою, протягом 20 секунд. Потім відновіть протягом 10 секунд. Виконується 8 разів.

Як правильно зробити берпінг ?Початкова версія без переходу: На вдиху виконуйте присідання (опис вище) якомога нижче, поки не опустите руки на землю, тримаючи спину прямо. Підперіться руками об підлогу та витягнутими руками.
Займіть черевні преси, видихніть, витягніть одну ногу за іншою, щоб прийти в положення дошки, пряма спина, ноги витягнуті назад, спираючись на пальці.
Вдихніть, подовжте колону. Зробіть видих і поверніть одну ногу за іншу, ступні якомога ближче до рук. Потім поверніться в присідання, а потім встаньте, перш ніж знову вирушати в дорогу.

Проміжна версія зі стрибками: У тому ж вихідному положенні зробіть присідання, потім невеликий стрибок, щоб випрямити ноги назад і підійти до дошки.
Знову зробіть невеликий стрибок, щоб наблизити ноги до рук. Поверніться вгору, виконуючи стрибок присідання (опис вище), руки спрямовані до неба. І почніть спочатку.

Досвідчена версія зі стрибками та віджиманнями: У тому ж вихідному положенні зробіть присідання, потім невеликий стрибок, щоб зайти на дошку. Покладіть коліна на підлогу (або тримайте ноги прямо), щоб зробити віджимання. Знову в положенні дошки наблизьте ноги до рук і виконайте стрибок на корточках. Потім починайте спочатку.

Приклад кардіо- та м’язового зміцнення табати, щоб змінювати задоволення

Як зробити ? Виконуйте максимум повторень кожної вправи з найкращою технікою протягом 20 секунд. Потім відновіть протягом 10 секунд. І перейдіть до наступної вправи.

Моя спеціальна бібліотека Tabata та HIIT

Тренування тіла Mon Cahier, Елоді Сілларо, Сонячні видання