Табата, новий метод; 3-секундне остаточне тренування
Що це ?
Це навчальний протокол, який триває 4 хвилини і будується таким чином:
Одна Табата = 8 х (20 секунд максимального зусилля + 10 секунд відпочинку)
Протокол тренінгу, розроблений паном Табата, є частиною більш широкого типу тренінгу, який називається: Інтервальне навчання (ЗІЗ) або Інтервальне навчання високої інтенсивності (ІІІТ)
Історичний
Це японський дослідник, містер Ідзумі Табата, дав ім’я цьому модному на сьогоднішній день методу навчання.
Хоча сьогодні він дуже популярний, цікаво відзначити, що пан Табата розробив свій протокол майже 20 років тому, у 1996 році !
Зрештою, не такий новий ...
Переваги
Переваги інтервальних тренувань численні та широко зафіксовані в науковій літературі. Ось основні переваги:
• Покращена аеробна форма (серцево-дихальна система)
• Збільшення анаеробної здатності (здатність до коротких і дуже інтенсивних зусиль)
• Покращена здатність до відновлення.
• Збільшення базального обміну.
Незручності
Однак це не чудо-рецепт. Основна проблема полягає в тому, що пан Табата не продемонстрував ефективності цього протоколу для всіх видів спорту.
Спочатку пан Табата розробив свій протокол щодо стаціонарних велосипедів. Відтворення цього виду бігових тренувань стає більш складним.
Через 4 хв, справді? Включаючи 10-хвилинну розминку та 5-хвилинну розминку, ваш сеанс насправді триватиме +/- 20 хвилин
При дуже високій інтенсивності ризик травмування стає більшим, враховуючи більший обсяг рухів і ударів об землю.
Чи справді це так ефективно ?
Для бігунів
Це правда, що метод Табата продемонстрував свою ефективність у спільному поліпшенні аеробних та анаеробних можливостей. Дуже хороша річ для перешкод.
З іншого боку, такого роду зусиль важко досягти для неактивних людей, а біг менш придатний для такої форми інтервалу, ніж їзда на велосипеді.
Втратити вагу
Сьогодні деякі тренери або навчальні центри продаються з думкою, що інтенсивний сеанс Табата дуже ефективний для схуднення, хоча ця заява ніколи не була доведена в дослідженні.
Тренування такої інтенсивності (170% від вашої VO2max) важкі для тих, хто має зайву вагу.
У бодібілдингу
Інші тренери пропонують використовувати метод силових вправ Табата. Тоді було б достатньо замінити велосипед на вправи, що вимагають великих груп м’язів.
Без цього не є поганим вибором, не можна стверджувати, що результати, виміряні паном Табата, можна перенести на бодібілдинг.
Інші альтернативи
Метод Пітера Коу:
8 до 12 X (спринт 200 м + відпочинок 30 сек)
Метод Гібали:
Від 8 до 12 X (60 секунд максимального зусилля + 75 секунд відпочинку)
Висновок
Інтервали високої інтенсивності є чудовим вибором тренувань, щоб допомогти бігунам прогресувати без істотного збільшення ризику перетренованості травм.
Однак уся складність полягає у знанні того, як спланувати ваше навчання, щоб ефективно чергувати різні заняття протягом тижня.
Тут порада кінезіолога стає важливою.