Табата проти HIIT, в чому різниця і що краще - легка дієта
У фітнесі "Табата проти HIIT" (високоінтенсивний інтервальний тренінг), хто виграє найсильніший тренувальний титул? Це жорсткий дзвінок.
Перш за все, "Табата проти HIIT" є сумнівним змаганням, оскільки тренування Табата технічно є формою інтервальних тренувань високої інтенсивності.
Щоб слідувати навчальному протоколу Табата, встановленому та перевіреному його однофамільним вченим, доктором Ізумі Табата, ви чергуєте 20 секунд максимальних зусиль та 10 секунд відпочинку.
Зробіть вісім кіл, і ви щойно закінчили тренування, яке, як було показано, збільшує VO2 max і покращує анаеробну здатність - всього за чотири хвилини.
Але ці чотири хвилини тренування Табата можуть відчувати себе сильнішими, ніж час, який ви проводите, виконуючи типове 20-30-хвилинне тренування HIIT вдома або на груповому занятті фітнесом. ось чому.
Табата проти HIIT: рівень зусиль
Якщо ви не перевищуєте свої межі під час тренування "Табата", ви робите це неправильно, говорить Саара Хаапанен, MS, сертифікований особистий тренер і доктор психології спорту. кандидат, який базується в Денвері, штат Колорадо.
"Ви повинні докласти максимум зусиль протягом 20 секундних етапів роботи", - каже вона. "До кінця повороту вам слід захотіти кисню більше, ніж будь-що інше. Рівень зусиль повинен бути максимальним! "
Під час навчання HIIT рівень навантажень є високим (від 75% до 85% ваших максимальних зусиль), але трохи довший, ніж у табата.
Відпочинок - це інша змінна, яка відрізняє тренування Tabata від інших форм навчання HIIT.
Якщо ви тренуєтеся з найвищою інтенсивністю, у вас, як правило, триваліший період відпочинку, щоб організм міг заповнити достатньо АТФ і вивести достатню кількість метаболічних відходів, щоб ви могли виробляти однакову кількість енергії протягом кожного інтервалу, говорить Тревор Тієме, CSCS, Директор з фітнесу та харчування в Beachbody.
Це не так у випадку з Табата.
"Ви навмисно даєте собі недостатньо часу для відновлення", - додає Тієме. "Ось чому ви можете взяти повноцінне тренування всього за чотири хвилини".
Табата проти ІІІТ: м’язи працювали
У дослідженні доктора Табата учасники використовували велоергометри з механічним гальмуванням (стаціонарні велосипеди), що робить оригінальну Табату тренуванням нижньої частини тіла.
Однак протокол Tabata можна застосовувати практично до будь-яких вправ на вагу тіла, починаючи від присідань і віджимань, і зосередити увагу практично на будь-якій частині тіла - або на всьому тілі, якщо ви робите рух, як на репері.
Але головне, що ви виконуєте одну вправу протягом усіх чотирьох хвилин.
М'язи, які ви працюєте під час тренування HIIT, також різняться залежно від дизайну тренування.
Тренування HIIT, заповнене присіданнями, випадами та ударами стегна, оподатковуватиме нижню частину тіла, в той час як поєднання маятникових гойдалок, штанги та гірців працюватиме на всіх основних групах м’язів.
Табата проти HIIT: Результати
Тренування Tabata та non-Tabata HIIT ідеально підходять для зайнятих людей, оскільки вони обидва займають менше часу, ніж звичайні одногодинні заняття середньої інтенсивності.
Але ви не знайдете швидшого тренування (з доведеними результатами), ніж тренування Табата.
"Оригінальне дослідження показало, що шість тижнів навчання Табата збільшили MAOD (анаеробну ємність) на 19,4% і VO2 max на 4,7%", - говорить Хаапанен. "Це майже набагато менше п'яти хвилин на день".
Тренування табата також можуть пришвидшити ваш метаболізм і допомогти спалити жир, додає вона.
Але додаткові 20 хвилин, які ви витрачаєте на тренування HIIT, можуть коштувати вашого часу, залежно від ваших цілей.
"Ви спалите більше калорій, - каже Тієме, - і ви отримаєте користь від більшої сили та стимулу для нарощування м'язів".
Фантастично подивившись на Табата та інші форми високоінтенсивних тренувань?
Ознайомтесь з 9-тижневою програмою Control Freak від Autumn Calabrese, яка включає тренування Табата, силові комплекси та тренування з густини для комплексного підходу до спалювання жиру та нарощування м’язів.