Табата - тренінг для жінок, чоловіків та початківців

Co - табата?

До цього часу ви, можливо, стикалися з такими термінами, як інтервали, інтервальне тренування або HIIT (High Intensity Interval Training). Ці інтервали призначені для спалювання жиру (кілька досліджень показали, що HIIT є більш ефективним, ніж кардіотренування) та для покращення фізичної форми. І навчання, відоме як Табата, є одним із цих видів діяльності. Він був винайдений японським лікарем Ідзумі Табата у його пропозиції знайти найкращий спосіб тренуватися.

початківців

Табата базується на 20-секундних циклах, які потрібно виконувати з високою інтенсивністю і повторювати їх якомога частіше. Кожна вправа супроводжується 10 секундами відпочинку, щоб заспокоїти своє тіло. Вам потрібно зробити 8 циклів, тому весь сеанс триває всього 4 хвилини.

Як уже зазначалося, це інтервальне тренування призначене для поліпшення вашого зовнішнього вигляду, а також для спалення будь-якого жиру. Якщо ви практикуєте Табата тричі на тиждень, навіть як доповнення до регулярних фізичних вправ, ви зміцните свої м’язи, покращите свою серцево-судинну систему і, нарешті, але не менш важливо, ви швидко схуднете (маючи здорову та збалансовану дієту, Звичайно).

Деякі бігуни бігають Табата для поліпшення свого темпу та загального стану. Навіть спринтери роблять інтервали, потребуючи стати все більш вибухонебезпечними, швидкими на початку і, знову ж таки, швидкими.

Не дивно, що жінки стикаються з певними ділянками тіла більш проблематично, найпоширенішими областями є живіт, стегна або ноги. І дуже легко створити власний тренінг з Табата, який допоможе вам у цих сферах. Ви обираєте, чи хочете ви зосередитись на певних ділянках тіла або на всьому тілі. Якщо ви практикуєте Табата чотири рази на тиждень, ви можете зосередитись на певних областях за три сеанси, а четвертий - про все тіло.

Найпоширенішим є тренування Табата для живота, є досить складною групою м’язів, і Табата допомагає швидко закінчити. Ви можете вибрати або вісім різних вправ, або чотири типи вправ, які потрібно повторити у двох підходах. Звичайно, ви можете зробити те ж саме для своїх стегон і ніг. В Інтернеті багато вправ, а YouTube - найкраще джерело натхнення.

Щоб переконатися, що ви тренуєтеся з найвищою інтенсивністю, завантажте таймер Tabata, встановіть його на 20 секунд для вправ і 10 секунд для відпочинку, а потім дивіться лише його звуковий сигнал. Якщо вам не хочеться завантажувати програму або звуковий сигнал може вас турбувати, просто використовуйте звичайний годинник. Є також кілька пісень Табата, які можуть вам допомогти, наприклад, такі на YouTube.

Тренування табата для чоловіків мало чим відрізняються від тренувань для жінок, можливо, лише їх мета та кількість повторень 20-секундних циклів. Чоловіки зазвичай набирають м’язову масу, тоді як жінки хочуть спалювати жир і позбавлятися від небажаної ваги.

Більшість чоловіків виконують вправи Табата для всього тіла від чотирьох до восьми станцій. Добре чергувати динамічні вправи з силовими, оскільки це заважає м’язам звикати до однотипних вправ. Підняття важкої атлетики, відрижки та віджимання - найпопулярніші вправи серед чоловіків. Ви можете попросити друга порахувати, скільки повторень вам вдається зробити за 20 секунд. Запишіть результат і стежте за покращенням.

Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або ви більш сором’язливі, ви зможете зробити Табата вдома. Все, що вам потрібно - це килимок для вправ та інші аксесуари, такі як скакалка та ваговий диск. Надихайтеся багатьма відеороликами Табата на YouTube, наприклад https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY або https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Від вас залежить, чи будуть вправи для однієї частини тіла або для всього тіла. Тільки переконайтеся, що тренування є дуже інтенсивним і вимогливим.

Якщо ви новачок, який не має досвіду в таких вправах, інтервали для вас не будуть правильними. Вам слід розглянути «класичні» тренування, такі як їзда на велосипеді, важка атлетика, плавання або ходьба. Через деякий час, коли ви зміцните свої м’язи, ви будете готові розпочати Табата.

Спочатку обмежтеся кількома вправами на вагу тіла як додаткове заняття, два рази на тиждень, для поліпшення свого фізичного стану. Такі вправи захоплять ваші м’язи і підготують їх до такого тренування кількома способами. Звичайно, збільшуючи м’язову масу, ви будете спалювати жир. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви будете спалювати.

Як початківець, ви зможете робити Табата навіть під час бігу. Якщо ви раніше не бігали, доцільніше буде починати з поєднання бігу та ходьби, наприклад, інтервали 20 секунд бігу та 10 секунд легкої ходьби для відпочинку. Тоді ви зможете продовжити інтервали до 60 секунд бігу та 30 секунд ходьби.