Таємна харчова піраміда d; Збалансоване харчування
Як зрозуміти збалансування їжі без введення основ і трохи теорії? Це те, що ми пропонуємо в цій статті про харчову піраміду, щоб зрозуміти все про різні групи продуктів.
Харчова піраміда: основа збалансованого харчування
Харчова піраміда вважається харчовою базою. Це дуже практичний довідковий інструмент, який дозволяє наочно представляти різні групи продуктів, які ми детально пояснимо та їх ідеальні кількості, щоб отримати збалансовану дієту, яка відповідає харчовим потребам організму.
Зрозуміти це досить просто: в основі ми знаходимо продукти, з якими переважно споживають і чим ближче ви наближаєтесь до вершини, тим більше продуктів ви можете їсти в помірних кількостях або навіть уникайте, якщо це можливо, як цукру.
Харчова піраміда має 6 рівнів, по одному для кожної групи продуктів, які ми подамо від основи до верху.
Основа: напої
Основа харчової піраміди являє собою напої. Однак марно пам’ятати, що це лише напої без цукру і без калорій, таких як вода, чай або навіть кава, якими не можна зловживати.
А фруктовий сік? Ну, вам просто потрібно поглянути на етикетку за пляшкою, щоб зрозуміти, що в ній повно цукру ...
Зверніть увагу, що вода є основною складовою тіла, і саме вона транспортує поживні речовини та стабілізує температуру нашого тіла.
Віддавайте перевагу мінеральній воді, а не джерельній, оскільки вона буде містити мінеральні солі, необхідні для нормального функціонування вашого організму !
Сума: Ми рекомендуємо випивати 1,5-2 літри на день залежно від людини, не беручи до уваги вид спорту, яким ви могли б займатися, або високі зовнішні температури.
Поради: Змінюйте задоволення, додаючи у воду лимонний сік, п’ючи газовану воду або трав’яні чаї.
1 рівень: овочі та фрукти
На 1-му поверсі харчової піраміди ми знаходимо категорію фруктів та овочів. Будь то свіжі (бажано і органічні), заморожені (без смаженої на сковороді чи інших) або навіть консервовані, фрукти та овочі є джерелами мінералів, вітамінів та клітковини мають важливе значення для людського організму.
Сума:
- ВООЗ рекомендує вживати від 400 до 800 грамів фруктів та овочів на день, залежно від індивідуальних потреб.
- Овочі, які слід вживати "за бажанням", беруть участь у відчутті ситості та регулюють транзит.
- Щоб допомогти вам, овочі повинні бути приблизно половина вашої тарілки. Попередження: картопля - це не овоч, а крохмаль, який ми знайдемо пізніше.
- Фрукти слід вживати в більшій мірі через цукор, який вони містять. Найсолодші - банани, виноград та вишня. Остерігайтеся сухофруктів, які легко їсти у великих кількостях, але які містять дуже багато цукру !
Порада: Не забувайте змінювати кольори та додавати спеції !
2 рівень: крохмалисті продукти
Потім є крохмалі, які є основним джерелом вуглеводів (повільних цукрів, які також називають складними вуглеводами) та енергії. Будьте обережні, щоб добре їх вибрати, віддайте перевагу цілим крохмалям, які багаті клітковиною, більше сприяють відчуттю ситості та кращому глікемічному індексу. Дізнайтеся більше про вуглеводи та як їх вибирати.
До цієї категорії належать зернові культури (пшениця, овес, лобода, гречка, рис тощо), продукти, виготовлені з цих злаків (хліб, макарони, манна крупа, борошно тощо), бульби (картопля, солодка картопля, маніока…). Є також сушені овочі (сочевиця, нут, червона і біла квасоля тощо), які в цій версії піраміди були переведені в категорію «ВВПОЛАВ» (м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові та альтернативні рослини).
Сума: Вони кажуть, що вони повинні приблизно представляти чверть вашої тарілки для "нормальної" дієти, тобто для людей, які не практикують дієту з низьким вмістом вуглеводів або "кетогенну". В ідеалі крохмалисті продукти слід вживати з кожним прийомом їжі.
Порада: Слід уникати всіх виробів з білого борошна !
Рівень 3: джерела білка
Третій поверх харчової піраміди складається з продуктів, що є джерелами білка, таких як:
- М'ясо та птиця (яловичина, курка, свинина.), Яйця та риба
- Бобові або також сушені овочі, такі як сушена квасоля, всі види сочевиці (коричнева, коралова тощо), боби, колотий горох.
- Молочні продукти: напівжирне або знежирене молоко, йогурт з коров’ячого молока, козячого молока, овечого молока, блондинки, швейцарського сиру, сирів.
- Джерела рослинних білків переважно із сої, таких як соєве молоко, тофу тощо.
Увага ❗: соєві продукти містять фітоестрогени, вони не рекомендуються у “звичайній” дієті, але час від часу можуть бути альтернативами.
Сума: білок повинен бути поруч інший квартал вашої тарілки.
Що стосується частоти, слід/потрібно вживати молочні продукти 2-3 рази на день. Що стосується категорії “VVPOLAV” (м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові та овочеві альтернативи), рекомендується вживати його 1-2 рази на день, максимально змінюючи прийом, щоб забезпечити необхідні поживні речовини та уникнути дефіциту.
Порада: Не забувайте чергувати різні джерела білка, щоб уникнути певних порушень, таких як холестерин, а також певних проблем, пов’язаних із навколишнім середовищем, таких як важкі метали в рибі.
Наприклад, жирна риба (лосось, форель та ін.) Чудово дієтична, але, як правило, більше закріплює забруднюючих речовин, тоді як дрібна риба найменш багата важкими металами.
Рівень 4: жир
Передостанній рівень представляє жири, отримані в результаті:
- Олії (оливкова, ріпакова, горіхова тощо) або масло
- Олеагінові фрукти: мигдаль, волоські горіхи, фундук або навіть оливки
- Холодні нарізки
Сьогодні жир має принизливий відтінок, але зауважте, що існують корисні та погані жири, і що ви не повинні позбавляти себе корисних жирів, таких як оливкова олія, наприклад, яка багата на незамінні жирні кислоти, такі як Омега 9.
Сума: Жир слід вживати помірно, достатньо 1-2 столових ложок олії на людину на день. Як і у випадку з категорією продуктів харчування, що є джерелами білка, важливо пам’ятати, що їх джерела повинні відрізнятися.
Порада:
- Масла, багаті омега-3: перевагу надають ріпак, волоські горіхи, соя
- Авокадо, горіхи, мигдаль ... багаті жирами, особливо омега-3
Рівень 5 і вище: жирні та/або солодкі продукти та солодкі та/або алкогольні напої
Це воно ! Ми досягли вершини харчової піраміди, де знайдемо всю цукристу та жирну їжу, яка не має харчової цінності, а тому не є важливою. Це може чітко зникнути з цієї піраміди, але ми знаємо, що збалансоване харчування не означає обмеження в харчуванні.
Тут ми знайдемо Nutella, шоколадні батончики, випічку, цукерки тощо ... але також алкоголь.
Сума: Вживати в невеликих кількостях, лише для задоволення, щоб уникнути діабету, збільшення ваги тощо.
Порада: Замінити цукор медом або стевією.
Ми сподіваємось, що тепер ви можете трохи чіткіше побачити різні групи продуктів харчування та місце, яке вони повинні зайняти у вашому раціоні, щоб підтримувати збалансовану дієту.