Так мило; сидіння нудне; аптечний журнал
В машині, перед комп’ютером, на дивані: ми сидимо занадто часто і занадто довго. Крім усього іншого, це збільшує ризик серцево-судинних захворювань. П’ять порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті
Спочатку йдемо до школи - сідаємо. Згодом багато людей ходять до офісу - на офісному кріслі. Багато що відбувається і в приватному режимі сидячи: за кермом, переглядом телевізора, їжею тощо. Найпізніше, коли болить спина, а ноги важкі, виникає питання, чи може це бути корисним для організму. Лікарі сходяться на думці: люди не змушені довго сидіти на стільці.
У дослідженні, опублікованому в European Heart Journal в липні 2015 року, австралійські лікарі дійшли висновку, що зменшення щоденного часу сидіння на користь стояння або ходьби корисно для обміну речовин та серцево-судинної системи. У 698 учасників дослідження, які дослідники оснастили датчиками руху, більш активні суб'єкти мали не тільки меншу окружність живота та нижчий ІМТ, ніж ті, хто сидів важко. В середньому рівень цукру в крові та ліпідів також був кращим.
Тривале сидіння сприяє хворобі
"Занадто довге сидіння спричиняє низьке споживання калорій, метаболізм та серцево-судинна система працюють на задньому плані", - пояснює старший професор Клаус Фелкер з Університетської лікарні в Мюнстері. Чим довше і більше хтось сидить, тим вищий ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань, таких як діабет, вважає спортивний лікар. Малорухливий спосіб життя є важливим фактором розвитку цих захворювань.
Але ті, хто часто сидить і особливо тривалий час, також напружують вени на ногах: коли ми сидимо, кров легше опускається в ноги і напружує судини. Це тому, що ми майже не використовуємо наш так званий насос для литкових м’язів, коли сидимо. Цей м’язовий насос підтримує кровотік у венах ніг. Він активний, наприклад, під час ходьби: з кожним кроком ми напружуємо литкові м’язи. Роблячи це, вони тиснуть на сусідні вени і таким чином перекачують кров з ніг назад до серця. Однак, якщо ви сідаєте, ви дозволяєте м’язам ніг відпочивати і майже не активуєте насос литкових м’язів. "Це може призвести до накопичення крові в ногах", - говорить професор Маркус Штюкер, керівник венозного центру в клініці університету Бохума і президент Німецького товариства флебологів.
Можливим наслідком є набряки ніг. "Спокійне сидіння більше чотирьох годин, наприклад у літаку, може навіть призвести до утворення згустків і тромбозу", - говорить експерт. Порушений кровообіг також відіграє важливу роль у розвитку варикозу. "Але не кожен, хто багато сидить, отримує варикоз: генетична слабкість сполучної тканини, безумовно, є обов'язковою умовою". Ті, хто сидить у кріслі, згинають коліна і стегна. "З двома кутами 90 градусів ми ще більше ускладнюємо повернення крові до серця", - пояснює фахівець спортивної медицини Фёлкер.
Кожен, хто помітить такі симптоми, як важкі або набряклі ноги, варикозне розширення вен або зміни шкіри на ногах, повинен отримати їх від лікаря. Він може перевірити, чи є слабка вена (венозна недостатність) або інша причина - і чи необхідна терапія.
Типова погана постава
І знову погана новина для тих, хто багато сидить: м’язи і постава також страждають від постійного сидіння на стільці. Він розщеплює м’язи, які не потрібні організму. Наслідок для людей, які багато сидять і не забезпечують рівноваги: в довгостроковій перспективі м’язи ніг атрофуються. Погана постава також може бути проблемою. Голова, нахилена вперед, і тісні плечі при роботі на екрані комп’ютера напружують м’язи з одного боку і часто призводять до болю в області плечей і шиї. "Причиною цього є постійне навантаження на відповідні постуральні м'язи, які насправді повинні лише врівноважувати, але не переносити", - повідомляє Фолкер. На початковій стадії лікарі говорять про погану поставу. Така слабкість стає поганою поставою, коли вона вже не оборотна. Наприклад, сплющуючи міжхребцеві диски або деформуючи скелет.
Більше руху, до речі
Але що робити, якщо ви не можете уникнути частого сидіння, наприклад через офісну роботу? "Не слід надмірно драматизувати в офісі", - каже Штюкер. Зрештою, дуже мало людей сидять у своєму офісному кріслі по вісім годин без перерви. Крім того, норвезьке дослідження, опубліковане в The Lancet в 2016 році, показує, що негативні наслідки 8-годинного робочого дня можна значно зменшити за допомогою однієї години фізичних вправ. І навіть півгодини на день мали позитивний ефект.
П’ять порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті:
1. Їздити на велосипеді на роботу або зійти на одній зупинці раніше, а пішки пройти решту шляху. Ті, хто їде на машині, можуть припаркуватися трохи далі.
2. На роботі: "Часто міняйте положення сидячи", радить фахівець спортивної медицини Фьолкер: "Також дуже важливо: активно шукати можливості для руху". Це може бути прогулянка до колеги замість електронного листа, довший об’їзд до їдальні чи сходової клітки замість ліфта.
3. Обідню перерву використовуйте для швидкої прогулянки.
4-й. Не проводьте вечір просто лежачи на дивані, займайтеся спортом, гуляйте ще раз або займайтеся домашніми справами та садівництвом.
5. Якщо вам доведеться довго сидіти, наприклад в літаку або в поїздці на автобусі, ви можете між ними робити невеликі вправи для вен. Цей вид гімнастики сидячи іноді також непомітно можливий за офісним столом. І якщо дозволено: частіше піднімайте ноги. Це також розвантажує вени.
До речі: стояння протягом тривалого періоду часу також впливає на судини ніг. Тут доцільно робити кілька кроків знову і знову або робити невеликі вправи на ногах стоячи. Всім, хто вже має симптоми, найкраще порадити лікар в індивідуальному порядку.
Важливо: Кожен, хто старше 35 років або хронічно хворий і щойно розпочав фізичні вправи, повинен мати свого лікаря, щоб він дав зелене світло, щоб бути у безпеці.