Техніка силових тренувань Піраміда серії
Техніка серії пірамід - це повна та ефективна техніка, яка дозволяє працювати м’язам як в силі, так і в гіпертрофії. Отже, це продуктивний метод вдосконалення. Однак іноді це може бути важко здійснити.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Як відпрацьовувати техніку піраміди ?
Як випливає з назви, ця техніка заснована на пірамідальне прогресування наборів вправи. Це означає, що ця вправа почнеться з довгої та легкої серії, а потім продовжиться з коротшої та важчої серії (висхідна піраміда).
Це має багато переваг. По-перше, тому що перша серія, загалом легка, служить розминкою для м’язів, що дозволяє їм бути готовими до важчих серій. До того ж, діючи пірамідально, робота м’язів здійснюється не тільки в силі, але і в гіпертрофії чи навіть витривалості. Тому це так повна робота.
Для ще більш повноцінної роботи, але більш вимогливої до тіла, це можливо навіть виконати підйом, то спуск піраміди (повна піраміда). Тож починайте з легких і довгих сетів, прогресуючи, збільшуючи навантаження та зменшуючи кількість повторень, з кожним сетом. Потім, на вершині піраміди, ви можете зробити процес в іншому напрямку, щоб закінчити довгим і легким рядом.
Приклад ряду пірамід
Ось приклад як можна продовжувати вправу жиму лежачи з метою набору м’язової маси.
Ви починаєте вправу з набору з 20 повторень по 40 фунтів. Ця серія служить розминкою, і тому вона повинна бути дуже легкою. Потім під час перерви ви збільшуєте вагу на 40-50 кіло. Потім ви виконуєте 15 повторень. Знову ви збільшуєте вагу - цього разу до 60 фунтів. Ви виконуєте 12 повторень. Потім ви додаєте вагу до 70 фунтів і виконуєте 10 повторень. Нарешті, ви досягаєте остаточної планки, завантаживши 80 кілограмів, і намагаєтесь досягти від 6 до 8 повторень.
Як вже було сказано раніше, ви можете зупинитися на цьому або здійснити спуск, виконавши 8-10 повторень при 70 кілограмах, 10-12 повторень при 60 кілограмах, 12-15 повторень при 50 кілограмах і т. Д.
Хто може практикувати техніку піраміди ?
Серії пірамід можуть виконувати багато практикуючих і особливо новачки. Дійсно, починаючи із світла, ці серії поступаються місцем вивченню техніки виконання руху. Крім того, вони дозволять швидко прогресувати.
Підтверджені практики також знайдуть там свій рахунок завдяки мотиваційній техніці, яка дозволить їм набрати сили та маси.
Нарешті, це також може зацікавити практикуючих, які відновлюють тренування з обтяженням після зупинки. Вони можуть знову звикнути до навантажень і поступово перевіряти свою силу.
Як збільшити навантаження ?
Він існує різні способи збільшення навантажень під час вправи піраміди. Перевага цієї техніки полягає в тому, що ви встигнете зробити перерву, щоб подбати про це збільшення.
Перше рішення виникає, коли ви працюєте біля стовбура. Потім необхідно просто додати чавунні шайби на кінці бруска, між кожною серією. Друге рішення виникає під час тренування з гантелями. Якщо ці гантелі можуть вмістити нові шайби, то у вас буде можливість додавати шайби між кожним набором. Зазвичай це трапляється з людьми, які тренуються вдома. Третє рішення, все ще з гантелями, приходить, коли у вас є стійка з безліччю різних гантелей. У цьому випадку просто поставте свої гантелі на стійку між кожним набором і захопіть важчі гантелі для наступного набору. Як правило, це відбувається в кімнаті. Недоліком є те, що деякі практикуючі можуть використовувати гантелі, необхідні для наступного набору.
Наша думка щодо техніки піраміди
Техніка піраміди досить цікава і може виконуватися більшістю практикуючих з отриманням приросту сили, м’язової маси або навіть витривалості.
Але, будьте обережні, це техніка, яка може зажадати більше відновлення ніж класична техніка з "фіксованими" форматами, 4 х 12 х 60 кг наприклад. Тому слід забезпечити достатній відпочинок між сесіями. Крім того, залежно від ваших почуттів, краще не застосовувати техніку піраміди для всіх вправ тренування, ризикуючи виснажити вас.
Останній момент, якщо перші набори піраміди вже важкі, бажано виконати 1 або 2 підходи з невеликими навантаженнями перед початком вправи, щоб правильно розігрітися.
Усі техніки бодібілдингу: Посібник з методів Вайдера
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.