Тематичне дослідження Бодібілдинг калорій для підтримки м’язів при дієтичних наслідках низької енергії
Приклад бодібілдингу: калорії на підтримку м’язів під час дієти? Наслідки низької енергетичної доступності (ЕА) у бодібілдингу. Скільки базової енергії потрібно чоловікам для виконання основних функцій? Скільки потрапляють гормони в дієті у культуриста (природні)?
Наявність енергії = калорії, які ви з'їдаєте, мінус калорії активності (тренування) = енергія (калорії), що залишається організму для виконання основних функцій.
Ми пам’ятаємо із старшого прикладу жінки 60 кг
Нежирна маса (вага - жирова маса):
1) 2200 калорій (вона з’їдає) - 400 калорій (вправи) = 1800 калорій
2) 1800: 60 кг (маса без жиру) = 30 калорій/кг/маса без жиру
Засоби?
Тоді було описано, що порогове значення негативних наслідків у жінок (наприклад, втрата циклу) становить 30,6 калорій/кг/безжирової маси. На кг/нежирну масу потрібно стільки енергії, щоб жінка мала достатньо енергії для циклу (у дієтах ви можете впасти нижче цього), тому жінки, які беруть участь у конкурентних дієтах, часто втрачають цикл, особливо якщо вони вже мають низький вміст жиру. Ви втрачаєте дію гормону родючості, лютеїнізуючого гормону (ви втрачаєте “пульсивність лютеїнізуючого гормону”, пульсуюче вивільнення ЛГ). Але інсулін, GH, T3, лептин, кістки також можуть постраждати, якщо ви в довгостроковій перспективі опуститесь нижче цих 30 калорій/кг/безжирової маси. Також збільшується кортизол.
Зараз ця основна енергія для фізичних процесів також використовується у чоловіках у цій роботі. Тут ЕА описується наступним чином: Наукова концепція, яка описує, скільки енергії доступно для основної функції, наприклад, структури кісток, вироблення гормонів, коли енергія, яка споживається під час фізичних вправ, віднімається від загального споживання енергії.
Оскільки чоловіки також дотримуються довгих дієт у секторі бодібілдингу (6 місяців + -), тема тут також цікава. А як щодо порогу та наслідків, якщо глибше піти з калоріями.
Результат: Бодібілдери-чоловіки можуть отримати вигоду з ЕА вище 25 калорій/кг/нежирну масу відповідно до цієї роботи, щоб зберегти (отримати більше) м’язів, і це також може зменшити наслідки для здоров’я порівняно з нижчим ЕА.
Приклад: людина щодня з'їдає 2800 калорій, використовує 600 калорій під час фізичних вправ і має 65 кг нежирної маси. Тут розрахований ЕА становив би 33,8/кг/нежирна маса. Цього було б достатньо для метаболічних функцій, які перевищують 25.
Тематичні дослідження природних культуристів, які готуються до змагань, показують втрату м’язів (> 40% від загальної втрати ваги), коли ЕА була нижче 20/кг/худої маси. Зараз деякі спортсмени все ще будуть падати нижче порогового значення на певний час.
Стратегія уникнення втрати м’язів: згідно з цією роботою планується харчування з середньою масою щонайменше 25 ккал/кг/безжирової маси та понад 1,6 г білка/кг.
Як я все обчислюю сам (EA)?
1. Обчисліть калорії, які я з’їдаю на день
2. Розрахуйте калорії для занять спортом (виміряйте або обчисліть за допомогою MET) https://sites.google.com/…/compendiumofphysicalactivit…/home
3. Розрахувати масу без жиру, виміряти краще (DEXA, Caliper, BodPod, BIA)
4. Використання формули вище для EA
Що показали ЕА культуристи на початку дієти та в кінці (різні зразкові дослідження та приблизні значення)?
1 дослідження
Початок: 25
Кінець: 22
2 дослідження
Початок: 29
Кінець: 16
3 дослідження
Початок: 21
Кінець: 13
Цікаві показники крові також цікаві, згідно з дослідженням для культуриста на дієті:
-На 38% менше активність симпатичної нервової системи
-На 44% менше лептину (важливо для ситості, споживання енергії, гормону щитовидної залози Т3)
-На 54% менше інсуліну
-На 39% менше Т3
-На 11% менше Testo (в іншому дослідженні безкоштовне Testo впало на 23%, а загальне Testo - на 16%)
-менші витрати енергії на ходьбу
Також спостерігались інші симптоми, пов'язані з настроєм, статевим життям, настроєм, концентрацією уваги, втомою, затримкою води тощо.