Темп тренувань переглянутий і виправлений Шарлем Полікіном
від Господи 07/03 18:58
Ще один погляд на те, як швидкість скорочення може підвищити ефективність ваших тренувань.
Чарльз Полікін
Переклад Патріка Ганьона
Мої тренувальні програми мають особливість, яка відрізняє їх від звичайних програм інших фізичних тренерів; це те, що я дуже точно визначаю темп тренувань. Роблячи це, я визначаю точну кількість стимуляції, яка застосовуватиметься під час ексцентричної, концентричної та ізометричної фази кожного руху. Я вважаю, що це важливий навчальний параметр, який слід враховувати в кожній зі своїх програм. Ось як я це роблю.
Почнемо з деяких визначень. Швидкість скорочення відноситься до швидкості руху апарату або кінцівки, що бере участь у тій чи іншій фізичній вправі. У спортивних наукових колах його зазвичай описують або вимірюють у градусах на секунду. Щоб бути простим, я вимірюю швидкість скорочення як кількість часу, необхідного для завершення кожної фази руху. Я використовую загальний термін темп, щоб описати загальний час, необхідний для повного повторення.
Коли я вперше розпочав призначати програми тренувань, я зіткнувся з наступною проблемою: Просто призначення певної кількості повторень для набору не означає, що застосовується правильний стимул. Наприклад, якщо в той час я сказав двом спортсменам зробити підтягування гантелей на 10 повторень, один з них робив би це повільно і завершував свій сет за 45 секунд, а інший робив це так, ніби він хотів увімкнути свою косарку і закінчив свою серію за 8,2 секунди, перш ніж скинути гирі на землю. Тому мені було важко оцінити ефективність моїх програм з такими варіаціями, оскільки, хоча кожен із спортсменів мав однакову кількість повторень, кожен із них зазнавав зовсім іншого стимулу.
Мій інтерес до маніпуляцій зі швидкістю скорочення у вправах збудився на початку 1980-х років після того, як я провів день із німецькими фітнес-експертами Рольфом Фесером та Лотаром Шпіцем. Під час наших обговорень вони пояснили мені, як спортсменам потрібно робити не тільки вибухові балістичні повторення, щоб отримати нервові адаптації, а й те, що спортсменам потрібні інші типи тренувальних протоколів, щоб створити м'язові адаптації. Тоді ж П'єр Рой, національний тренер з важкої атлетики в Канаді, сказав мені, що він використовував ексцентричні 5-секундні скорочення із серіями по 6 повторень, коли хотів, щоб хтось із його спортсменів набрав вагу під час підготовчого періоду.
Були також праці радянського тренера Майкла Рудольфа Плугфельдера, який тренував олімпійських чемпіонів з важкої атлетики Василя Алексєєва та Девіда Рігерта. Олексієв був першою людиною, яка висадила 227 кг ваги і побила 80 світових рекордів. Рігерт розпочав тренування з Плюгфельдером у 1969 році, встановив свій перший рекорд у 1971 році та побив 68 світових рекордів на додаток до виграшу олімпійського золота. Плугфелдер також вірив у зміну темпу тренувань для збільшення сили, і його ідеї підтримав професор Олексій Медведєв, головний тренер російської збірної з важкої атлетики.
Під час своєї подорожі фізичним тренером я зустрів кількох тренерів з важкої атлетики зі Східного блоку, які всі підтримували зміну швидкості скорочення, будь то угорці, поляки, східні німці чи румуни. Однак одна проблема полягала в тому, що дослідники часто намагались знайти “ТО” “ідеальний” рецепт темпу. Радянські дослідники С. І. Леліков та Н. Н. Саксанокс опублікували в 1976 році дослідження під назвою "Швидкість вдосконалення сили ноги у зв'язку з темпом присідання". Метою цього чотиримісячного дослідження, в якому брали участь 32 суб’єкти різного рівня сили, було визначити найкращий темповий рецепт для поліпшення сили присідання.
Представляючи мету свого дослідження, автори зазначають: «Немає експериментальних досліджень з підняття важкої атлетики (або будь-якого іншого виду спорту) на тему l Порівняльний аналіз повільного, помірного або швидкого темпу виконання вправи в умовах тренування щоб визначити, який з них буде найкращим для збільшення міцності. До речі, дослідження показало, що група, використовуючи помірний темп, досягла найкращих приростів сили.
Незважаючи на те, що автори правильно визнали важливість маніпулювання швидкістю скорочень повторень, слід бути обережним з практичною інформацією, яку можна отримати з цього дослідження. Дозвольте пояснити з аналогією.
Кілька вчених із спорту, особливо у Сполучених Штатах, намагалися знайти точне поєднання множин та повторень, які могли б забезпечити найкращий приріст сили. Наприклад, вони порівняли протокол із трьох наборів із десяти повторень із протоколом із п’яти наборів із п’яти повторень. Натомість, як вказували доктор Майк Стоун та його колеги наприкінці 1970-х, було б розумнішим експериментувати з тренуваннями, які змінюють набір/повторення протоколів протягом сеансу. Правда полягає в тому, що немає жодної "найкращої" швидкості скорочення. У радянському дослідженні, процитованому вище, було б цікаво мати іншу групу, яка використовувала повільну швидкість скорочення для першої частини експерименту та швидку швидкість скорочення для другої частини експерименту (знову ж таки протокол, який має П'єр Рой успішно використовується.)
При встановленні темпових рецептів вам можуть допомогти деякі науково обґрунтовані рекомендації. Низька швидкість виконання забезпечує більше метаболічних адаптацій, ніж висока швидкість. Висока інтенсивність, низька швидкість тренувань із використанням ізокінетичних навантажень також пов’язана із збільшенням м’язового глікогену, ЦП, АТФ, АДФ, креатину, фосфорилази, ПФК та ферментної активності Кребса. Тренування на більшій швидкості не спричиняє її змін. Повільні повторення також підвищують усвідомленість м’язового тіла, і вони є прекрасним способом завершити тренування.
Розшифровка коду темпу
На початку 1980-х років я використовував двозначну формулу темпу з двох букв у своїх навчальних програмах, яка визначала тривалість ексцентричного скорочення та концентричного скорочення. Наприклад, я міг написати 1С: 4Е, що означало 1 секунду концентричного скорочення та 4 секунди ексцентричного скорочення. Австралійський тренер Ян Кінг уточнив формулу, додавши третє число, що вказує тривалість ізометричного скорочення, наприклад, 421, що означало, щоб проілюструвати наш приклад жимом лежачи, що штанга повинна бути опущена до грудини за чотири секунди, утримувана протягом 2-секундну паузу та зберіть за 1 секунду. Однак це не враховувало, де слід робити перерву: у вигідному положенні чи у невигідному положенні.?
Тож я розробив чотиризначну формулу, щоб визначити, де слід робити перерву. Давайте візьмемо темп 4212 на жимі лежачи, де нам доведеться опустити планку за чотири секунди, утримати її над грудиною протягом 2 секунд, підняти за 1 секунду і зробити другу перерву в 2 секунди на відстані витягнутої руки. наступна репетиція.
Багато з вас бачили цю формулу раніше, але я уточню, де деякі спортсмени чи тренери все ще б не збентежились у цьому. Насправді, нещодавно я натрапив на досить популярну сертифікацію, яка стосувалася моєї роботи, але прописав дивні тризначні темпи, такі як "XXX для чистого живлення" (на цій дурниці я зупинюсь пізніше). Очевидно, що автори цієї сертифікації не відвідували мої уроки PICP. Ця формула детально описана наступним чином:
Перше число відноситься до ексцентричної фази руху.
Ексцентричне скорочення відбувається, коли м’яз скорочується під час розтягування, наприклад, коли ви гальмуєте навантаження, опускаючись до присідання. Американські тренери з фітнесу часто ігнорують ексцентричну частину тренувань на шкоду своїй тренувальній програмі. Насправді дослідження відомого біомеханічного експерта Тома Маклафліна показали, що найуспішнішими пауерліфтерами є ті, що мають кращий контроль ексцентричного навантаження.
Друге число відноситься до ізометричної паузи в положенні розтягування.
Ця пауза, як правило, настає між ексцентричною (опускаючою) фазою і концентричною (піднімається) фазою повторення, наприклад, коли брусок торкається грудей на жимі лежачи. Паузи в "невигідному" положенні (з поганою механічною перевагою) руху, наприклад, низьке положення в присіданні, збільшують внутрішньом'язове напруження, що може ще більше збільшити розвиток сили.
Третя цифра стосується концентричного скорочення.
Останнє відбувається, коли м’яз скорочується в міру скорочення, наприклад, коли гантель наближається до вашого плеча під час згинання передпліччя. Якщо у формулі використовується Х, це означає вибухонебезпечну дію з повним прискоренням. Очевидно, що використовувати X для ексцентричної частини руху, наприклад, присідання та жиму лежачи, небезпечно, тому цей лист використовується лише на третьому місці в моїх рецептах. Використання рецепту темпу «XXX» для чистого харчування, як видно з цієї посередньої сертифікації фітнес-тренера, передбачає, що спортсмен повинен якомога швидше піднімати вантаж, відштовхуючи його від плечей без ваги. Спочатку натисніть і киньте її до підлога - не зовсім те, що я називаю безпечним.
Четверта цифра відноситься до ізометричної паузи у скороченому положенні.
Ця пауза настає в кінці концентричної фази. У нашому прикладі жиму лежачи це відбувається, коли штанга тримається на відстані витягнутої руки. Перерви в цьому "вигідному" положенні (хороша механічна перевага) збільшують набір волокон швидкого типу, які забезпечують найбільшу міцність і потужність. Коли я починав працювати як фітнес-тренер, я використовував трицифрову формулу, яка не враховувала цю перерву, але врешті-решт прийшов до висновку, що ця перерва є важливою для формули для визначення найбільш точно можливого стимулюючого тренування.
Підводячи підсумок, рецепт темпу 4213 для жиму лежачи означав би опустити штангу до грудей за 4 секунди, зробити паузу на дві секунди, коли штанга контактує з грудиною, відсунути штангу довжиною руки за 1 секунду і взяти три секунди відпочинок з прямими ліктями, перш ніж робити ще одне повторення.
З усіх параметрів тренувань, якими можна маніпулювати в програмі тренувань з опору, частота скорочень є, мабуть, найбільш неправильно сприйнятою та найбільш ігноруваною. Але якщо ви освоїте застосування рецептів темпу, ви матимете більший контроль над своєю програмою, що, в свою чергу, призведе до швидших результатів та збільшення приросту м’язової маси та сили.