Тенденція втрати ваги Переривчасте голодування розумне або галасливе Вся інформація для початківців

Переривчастий піст: Еккарт фон Гіршгаузен зробив це, і автор бестселерів Бас Каст (The Nutrition Compass) також рекомендує його. Але що насправді відповідає новій тенденції схуднення? Медіа-ажіотаж чи для цього існує наукова база? Ми узагальнили найважливіші поради щодо періодичного голодування для початківців.

Зміст:

Переривчасте голодування проти періодичного голодування
Принцип 16: 8
Що таке періодичне голодування?
Що означає піст?
Чи має сенс пропускати вечерю?
Білок на сніданок: так чи ні?
Білковий коктейль на сніданок: корисний чи ні?
Що таке заміна їжі?
Формула 5 плюс 2
Критерії заміни їжі

Переривчастий піст проти переривчастий піст: у чому різниця?

Переривчасте голодування означає дотримання двох днів голодування на тиждень (від 2 до 5 дієт). Є також варіанти, коли ви їсте лише через день.

Ці дні посту автоматично економлять калорії. Дослідження показують, що це знижує вагу, а також кров'яний тиск, рівень жиру та резистентність до інсуліну. Тому періодичне голодування є принципово корисним і може бути способом стабілізації вашої ваги протягом тривалого періоду.

Однак багатьом важко нічого не їсти через день або повністю відмовлятися від їжі два дні на тиждень. Для більшості людей якість життя в результаті страждає. Ось чому періодичне голодування стає все більш популярним.

Принцип 16: 8

Цей принцип часто описується як голодування 16: 8: голодування протягом 16 годин (перерва на їжу) і прийом їжі протягом 8 годин (два прийоми їжі).

Під час прийому їжі слід подбати про те, щоб достатньо надходило білка та клітковини. Також слід вживати багато корисних жирів, таких як оливкова олія або ріпакова олія, а особливо риб’ячий жир. Для цього ідеально підходить середземноморська дієта.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування означає, що споживання їжі обмежується часовим інтервалом у 8 годин, а інший час (до 16 годин) організм може повернутися назад до власного жиру.

В американському пілотному дослідженні з 2018 року це дозволило трохи знизити масу тіла та систолічний артеріальний тиск. 23 учасникам з ІМТ від 30 до 45 кілограмів/квадратний метр дозволялося їсти все, що вони захочуть, з 10:00 до 18:00 протягом 12 тижнів. В інший час, однак, їм слід пити воду або безкалорійні напої, дозволялася кава та чай (без цукру).

Це дозволило зменшити споживання енергії в середньому на 341 кілокалорій на добу, що призвело до зменшення маси тіла на 2,6 відсотка за 12 тижнів. Відповідні показники жиру в крові, рівень цукру в крові натще, маса жиру або вісцеральний жир (небезпечний жир на животі) не змінились. Крім того, 26 відсотків учасників кинули дослідження.

Добре мається на увазі - але невтішні результати

Підхід цього дослідження є добре обдуманим, але, як показують дещо невтішні результати та високий рівень відсіву, такий тип періодичного голодування насправді не є ефективним. Пост не полягає в тому, щоб не їсти. Наприклад, печінковий піст споживає майже 1000 кілокалорій, і все ж є новаторські успіхи.

Голодування означає добровільну інколи відмову від певних поживних речовин з метою знищення власних запасів жиру в організмі. Мета - забезпечити спалювання жиру для мобілізації та виведення забруднюючих речовин, що зберігаються в жировій тканині.

Пост не означає не їсти

Однак для посту не потрібно, а навпаки, контрпродуктивно, нічого не їсти. Йдеться про зниження рівня інсуліну. Тільки тоді наш організм може мобілізувати свої жирові запаси. Цього можна досягти, вживаючи дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, але натомість збільшення споживання білка щонайменше до 1 грама/кілограм ваги (краще 1,2 грама/кілограм ваги тіла) та збільшення споживання просто і багаторазово ненасичені, протизапальні жири. Зрештою, не має значення, скільки часу займає 8 годин прийому їжі.

Вирішальним фактором є те, чи можна такі поняття інтегрувати у повсякденне життя, щоб збільшити відповідність терапії. Якщо ви хочете мати позитивні наслідки в довгостроковій перспективі, вам доведеться дотримуватися таких концепцій довше - в ідеалі також довгостроково.

Чи є сенс залишити вечерю?

Тема не така нова. Всім відоме скасування вечері, тобто пропуск вечері, щоб перенести час посту вночі до раннього дня і перервати його лише сніданком (сніданок означає перервання посту). Отже, якщо ви обмежитеся дворазовим харчуванням (сніданок і обід) і пропустите вечерю, ви можете продовжити інтервал голодування до хороших 16 годин.

Позитивним ефектом є тривале спалювання жиру, недоліком є дуже довга перерва на їжу з обіду, що дуже важко для багатьох. Тому багато хто не витримує скасування цієї вечері в довгостроковій перспективі. Крім того, існує ризик недостатнього споживання білка, оскільки повноцінна їжа пропущена. Також не проблема з’їсти таку велику кількість протягом восьми годин, що не можна схуднути, але навіть можна набрати вагу.

Однак головна проблема полягає в тому, що працюючим людям важко пропустити найкрасивішу страву за день, вечерю. Тож є нова тенденція: скасування сніданку замість скасування вечері.

Багато людей виходять без сніданку, оскільки пропуск сніданку для них не є проблемою. Проблема, однак, полягає в тому, що, як правило, протягом ранку розвивається сильне почуття голоду, і тоді потрібно багато дисципліни, щоб залишатися "сильним". Існує дуже високий ризик того, що ви побалуєте себе круасаном або кількома шматочками кави, щоб піти до пекарні.

Білок на сніданок має багато переваг

Білок на сніданок має багато переваг Дослідження показують, що багатий білками сніданок важливий для здорового обміну речовин. У діабетиків 2 типу рівень цукру в крові покращується, а потреба в інсуліні зменшується. Багатий білками сніданок позитивно впливає на енергетичний баланс.

Конкретно це означає: Ті, хто снідає з високим вмістом білка, ситіші і просто менше їдять протягом дня - і
що не голодуючи.

Втамуйте білкову спрагу сніданком

Вражаюча гіпотеза використання білків (Сімпсон; Госбі) намагається пояснити цей ефект. Ця теза припускає, що люди відчувають певний голод за білком і що ми їмо до тих пір, поки не буде спожита мінімальна потреба в білках. Якщо ви їсте багате білком за сніданком, цей білковий голод вгамовується швидше, і легше менше їсти протягом дня.

Однак якщо ви виходите з дому без сніданку, ще не задоволена білкова спрага змушує вас їсти більше. Ви просто їсте так довго і стільки, поки не буде досягнута ваша мінімальна потреба в білку. Якщо ви вживаєте їжу з низьким вмістом білка (салати, картопля, рис, макарони тощо), цей голод за білками навряд чи задовольняється, і ви швидко опиняєтеся в позитивному енергетичному балансі. Зокрема: ви просто їсте занадто багато.

Спалює жир до 16 годин

Якщо вам вдасться не перервати спалювання жиру за допомогою сніданку, а навіть пропагувати його, ви також посилите позитивні наслідки голодування. Для цього споживання вуглеводів на сніданок повинно бути дуже низьким, щоб не спровокувати надмірно високу відповідь інсуліну. У той же час, ви повинні вживати достатньо білка (ідеально від 25 до 30 грамів), щоб задовольнити білкову спрагу. Сироватковий білок також стимулює глюкагон, який насправді збільшує спалювання жиру.

Чи достатньо протеїнового коктейлю?

Оскільки ви замінюєте повноцінну їжу на сніданок, цей коктейль також повинен відповідати критеріям заміни їжі. Це точно регламентовано у Харчовому розпорядженні. Якщо шейк не позначений як заміна їжі, він також не підходить як шейк для сніданку.

Що таке заміна їжі?

Заміна їжі означає, що продукт розроблений як повна заміна їжі. Це дозволяє уникнути симптомів дефіциту. У багатьох випадках поживна речовина є кращою, ніж звичайний сніданок з вареннями з варенням, Нутеллою, круасанами тощо.

Залишилося вісімгодинне вікно прийому їжі, наприклад, з 12:00 до 20:00 або з 13:00 до 21:00, можна легко інтегрувати у повсякденне життя. Багатьом сніданком часто нехтують, тому багато хто отримує користь від прийому протеїнового коктейлю. Це також свідчить про все більше сприйняття цієї розумної форми періодичного посту.

Формула 5 плюс 2

Для підтримки ваги часто достатньо лише снідати натще ›протягом тижня‹ - тобто з понеділка по п’ятницю (5 днів). У вихідні (2 дні) тоді можна поснідати.

Якщо ви потім трохи більше рухаєтесь, а також включите силові тренування (принаймні півгодини два-три рази на тиждень) у свій щоденний графік, не тільки ваші метаболічні показники різко покращаться, але ви також схуднете на кілька кілограмів. Це корисно для вашого тіла і розуму, і ви напевно отримаєте більше радості в житті.

Крім того, повинні відповідати принаймні наступним критеріям (кожен на 100 грамів порошку):

Вміст білка не менше 60 грамів в
100 грам порошку
Вміст вуглеводів менше 10 грам
на 100 грам порошку
достатній жир, особливо необхідний
Слід включати лінолеву кислоту з жирною кислотою
Вітаміни не менше 30 відсотків, краще
більше 50 відсотків NRV
також повинні містити мінерали та мікроелементи
бути включеним
Харчові волокна важливі, особливо
Супер вівсяна клітковина бета-глюкан. Це
не тільки сприяє насиченню та зміцненню
Мікробіота, але має довгостроковий ефект
на рівень інсуліну та цукру в крові

Автор: Dr. Харді Валле