Тендиніт; плече - причини, лікування та вправи
Біль у плечі та тендиніт - Шо тобі варто зробити ? Якщо ви, як і я, коли-небудь страждали від тендинопатії, ви знаєте, наскільки це боляче і турбує щоденна діяльність. Як з нього вийти і які рухи можуть сприяти загоєнню ?
Як ми побачимо, спочатку біль можна лікувати ін’єкціями, кортикостероїдами або знеболюючими засобами. Ми також можемо запросити реабілітацію або навіть операцію у більш серйозних випадках. Але є також цікаві альтернативні природні методи лікування, про які ви дізнаєтесь пізніше. І коли ви приймаєте його досить рано або перебуваєте на етапі відновлення, є вправи, які дійсно допомагають вирішити цю суглобову проблему.
Чому болить тендиніт плеча ?
Насправді плечовий суглоб є затребуваний цілий день, в тому числі в офісній діяльності. Просто піднявши щось важче ніж маленький гаманець, ти колоєш ножем.
Біль може бути навіть нестерпним лише тому, що ви підняли руку. Найгірше те, що ви можете нічого не відчути і забули свій біль до наступного руху, який його раптово спровокує.
Звичайно, я маю на увазі плече в однині, бо тендиніт часто вражає той, який найбільш часто використовується. Наприклад, для мене завжди право створювало мені проблеми, будь то в бодібілдингу чи в тенісі.
Однак може трапитися так, що до обох дійшли, якщо ви використовуєте їх багато або з поганими рухами. І в цьому випадку це клопоти! Тим більше, що я виявив, що ця проблема часто виникає до або після тендиніту ліктьового суглоба (тенісний лікоть або лікоть у гольф залежно від сторони, що бере участь). Деякі шанувальники медичних словників називають це епікондиліт.
У цій статті я пропоную вам з’ясувати, звідки проблема і як отримати полегшення. Тоді ви відкриєте 6 вправ що може допомогти вам на етапі відновлення.
У наступній статті я допоможу вам зміцнити плечі, щоб обмежити ризик зараження тендинитом. Але щоб повністю зрозуміти проблему та можливі шляхи її вирішення, спочатку потрібно зрозуміти походження.
Слідуйте керівництву та не забувайте підказку біля виходу 😉
Що таке травма ротатора?
Так, насправді ми можемо говорити про тендиніт ротаторної манжети. І любителі спорту, і елітні спортсмени знають, що до цього потрібно серйозно ставитися. Це запалення м’язів та сухожиль, зокрема тих, що належать до групи з 4 м’язів, які забезпечують обертання суглоба та стабілізують його.
Це в більшості випадків через занадто велике навантаження на м’язи, що невблаганно призводить до цього запалення сухожиль плечей, з якими вони пов’язані. Ось чому я часто страждав від цього, коли був тенісистом (маю визнати, дуже середній).
Біль у сухожиллі такий, що ви більше не можете займатися навіть улюбленим видом спорту. Це смерть для спортсмена-ентузіаста! Тим більше, що якщо ми не знайдемо ефективного рішення, у вас трапляється хронічний тендиніт, який ви витрачаєте на боротьбу з знеболюючими.
Це не страшно ... тим більше, що воно може супроводжуватися кальцифікацією в довгостроковій перспективі.
ПРИМІТКА: Не слід плутати симптоми тендиніту з скутістю, пов'язаною з тим, що зазвичай називають замерзлим плечем (також званим адгезивним капсулітом). Якщо ви в цій справі, я запрошую вас прочитати статтю на цьому сайті на сайті Doctissimo.
Фізіотерапевт Хайді Янненга каже, що ви повинні візуалізувати головку плечової кістки як м’яч для гольфу та область лопатки, де вона сидить як трійник для гольфу.
Вона пояснює: "Манжета, що обертається, служить гільзою, яка дозволяє кульці ковзати і котитися, залишаючись на трійнику". Без цих 4 сухожиль плече було б абсолютно нестійким.
Якщо у вас тендиніт, спочатку слід лікувати проблему. Для цього я запрошую вас прочитати цю чудову статтю в Journal des Femmes.
Яке лікування запропонувати при болючому плечі ?
Після встановлення діагнозу лікар може призначити арсенал знеболюючих препаратів: аспірин, різні протизапальні препарати, такі як ін’єкції кортикостероїдів (або кортикостероїдів) та інші анальгетики або анальгетики. Але це звичайно не ідеально на довгострокову перспективу.
Тим більше, що ви не зможете зробити наступний Тур де Франс, якщо візьмете його 😉
Медикаментозне лікування також може супроводжуватися перевиховання щоб уникнути операції на плечі при важкій травмі. У будь-якому випадку, якщо це дуже серйозно, можуть знадобитися додаткові обстеження, такі як рентген або артроскопія.
У будь-якому випадку, коли у вас занадто сильно болить, спочатку потрібно полегшити біль. До того ж, я не думаю, що ти хочеш пройти весь шлях до операції. Ясно…
Є також цікаві та менш агресивні рішення завдяки фізіотерапії (наприклад, припарки із зеленої глини), фізіотерапії або акупунктурі, наприклад.
Але, як тільки ти є у фазі загоєння, Ви можете пришвидшити процес, виконуючи різні вправи, про які ви дізнаєтесь пізніше. Якщо ваш тендиніт тільки починається, ви також можете спробувати їх перевірити, чи допоможуть вони вам.
Це те, що я робив протягом останніх кількох сповіщень, і у мене це вдалося добре. То чому б не для вас ?
Що робити до або після тендиніту ?
Власний досвід дозволив зрозуміти 3 речі:
- Не поспішайте зажити, перш ніж усувати проблему, або, принаймні, не погіршувати її, як ви читали в попередньому розділі. Ніяких тренувань під час гострої фази, будьте терплячі !
- Після того, як ви виправите себе, підготуйтеся до посттендоніту за допомогою деяких розтяжок та вправ.
- Коли плече заживе, його потрібно нарощувати поступово.
Пункт 3 дуже важливий, оскільки я позбувся своєї проблеми з тендинітом лише тоді, коли правильно розвинув м’язи. Раніше я піднімав якомога важче, думаючи, що м’язи плечей схожі на грудну клітку. Але це не так.
Дайте плечу час зажити
Ось чому я зібрав статтю, присвячену правильному способу роботи з плечима. Але тим часом давайте подивимося, як вилікувати тендиніт. Існує метод, який сприяє одужанню або запобігає прогресуванню тендиніту. Ми можемо узагальнити це 3 словами:
- Відпочинок
- Морозиво
- Стиснення
Гаразд, для відпочинку це налаштувати досить просто. Для льоду я використовую пластиковий блок, який ми використовуємо для кулера, і я тримаю його на плечі або тримаю в тканині, яку я зав'язую навколо суглоба протягом невеликої чверті години.
Щоб стиснути плече, потрібно просто використовувати компресійну стрічку, але це не надто практично або дуже зручно. Ідеальним є регульована плечова накладка як ці:
Товари не знайдені.
Ці 3 методики зменшать біль і запалення. Коли біль - це лише пам’ять, є кілька вправ, які можуть допомогти вам сильно зцілитися, якщо ви можете бути розумними. Під цим я маю на увазі, що вам не слід намагатися розвивати плечі, поки ви одужуєте від тендиніту.
Терпляче підготуйте плечі
Ні, ви збираєтеся нарощувати м’язи лише для того, щоб підготуватися до вашого майбутнього прогресу та запобігти подальшим травмам. Також не забудьте додати вправи на розтяжку до і після сеансів, навіть коли ви добре.
Тепер перейдемо до етапу відновлення та ремонту.
Увага: Для кожного з цих рухів ви повинні працювати, не прагнучи до виконання. Зосередьтеся лише на тому, щоб добре виконувати рух, навіть якщо ви робите це майже з порожніми руками. Найголовніше - скоротити уражені м’язи. Нічого більше !
6 вправ для лікування тендиніту в плечі
Ось кілька рухів, які, як було доведено, сприяють відновленню плечей. Перевірте їх злегка, щоб побачити, чи вони настільки ефективні для вас, як для мене.
1. Розтягніть їх перед сеансом
Це чудовий спосіб розігріти плечі перед їх відпрацюванням. Раджу дотримуватися цього режиму навіть тоді, коли вони точно вилікувані від будь-якого тендиніту.
Уважно стежте за цим відео, щоб виконати такий розтяг:
Щоб його добре виконати:
- Встаньте прямо, ноги на відстані 30 сантиметрів.
- З'єднайте руки за спиною, відкриваючи грудну клітку і відпускаючи плечі назад, намагаючись звести лопатки.
- Повільно підніміть руки вгору до стелі (або неба, якщо ви знаходитесь зовні). Підніміть їх на максимум, але тримаючи спину прямо.
- Затримайтеся в положенні 20 секунд.
Зробіть це 3 рази, якщо це можливо.
Для наступних вправ вам знадобляться гумки. Виберіть найнижчий опір на початку. Це часто група 5 фунтів або 2,3 кг.
2. Зовнішнє обертання гумкою
Потрібно виконати певні рухи, такі як цей і наступний на гумці. Це правда, що їх не вражає ні бачити, ні навіть робити. Тим більше, що ви повинні вибрати порівняно низький опір.
Тим не менш, я був здивований тим покращенням, яке відчув я в інших вправах на своїх заняттях для правого плеча завдяки цьому. Подивіться відео на цей простий рух, схожий на відкриття дверей.
Увага: Я наполягаю на цьому, прийміть низький опір, щоб у вас не боліли плечі. У будь-якому випадку, ви, мабуть, ніколи не матимете багато сил на цьому кроці. Зосередьтеся особливо на правильному обертанні плеча назовні.
Як показано в цьому відео, зробіть щонайменше 3 підходи по 10-20 повторень.
3. Внутрішнє обертання гумкою
До цього руху мало що додати, оскільки інструкції майже такі ж, як і до попереднього. Завжди приймайте низький опір, щоб не послабити плече.
Ця вправа полягає просто в тому, щоб закрити двері, які ви відкрили в попередній. Використовуються м’язи плеча повільно. Підрахуйте кількість повторень уважно, щоб не залишати двері відчиненими 😉
Як показано в цьому відео, зробіть щонайменше 3 підходи по 10-20 повторень. Для міцного здоров’я ваших плечей я рекомендую вам тримати ці 2 вправи для розминки, навіть коли ти повністю зцілений.
4. Важкі штани
Мені подобається цей прямий переклад з англійської "Важкі штани". Цей рух в першу чергу призначений не для плечей, а для широкого пасма. Однак це вимагає їх достатньої кількості для фітнесу після тендиніту.
Щоб його добре виконати:
- Виберіть гумку з низьким опором, яку ви пропустите під ногами, і візьміться за кожну сторону безпосередньо під карабіни. Ваші ноги приблизно на ширині плечей.
- Тримайте положення напівприсідання з прямою спиною, на 45 ° до стегон (уважно стежте за фото).
- Відведіть лікті назад, скорочуючи м’язи верхньої частини спини і з’єднуючи лопатки на вдиху. Видихніть, опускаючи лікті.
Зробіть 3 підходи по 10-20.
5. Зворотна муха
Це рух у верхній частині спини, але він також працює задньою частиною плечей (задні дельтовидні залози). Найбільш слабкої смуги опору достатньо, щоб відчути роботу м’язів.
Щоб його добре виконати:
- Розведіть ноги на 30 сантиметрів. Відійдіть від якоря дверей, доки стрічка не буде в невеликій напрузі, витягнувши руки перед собою (фото зліва).
- Розведіть руки, вдихаючи і тримаючи руки горизонтально. Потягніть назад, щоб максимально наблизити лопатки.
- Під час видиху поверніть руки у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 20 повторень, якщо це можливо. Ви побачите, що це не так просто, але відчуває себе добре.
6. Запуск газонокосарки
Не потрібно видавати шум газонокосарки, оскільки вона не повинна запускатися. Інакше це зупинило б вправу 🙂
Більше не жартуючи, ви зрозумієте, чому це так називається, перейшовши за цим відео:
Щоб його добре виконати:
Ну, ви просто повинні робити так само, як на відео, не поспішаючи.
- Розташуйте ноги на ширині плечей за допомогою стрічки опору під стопою навпроти опрацьованого плеча. Нахиліться вперед, злегка зігнувши коліна. Стрічка повинна бути лише під натягом у вихідній точці.
- Взявшись за руку рукою, потягніть її так, ніби хочете підняти стрічку якомога вище, але не розгинаючи передпліччя. В кінці руху підніметься лише одне плече. Не робіть цього руху занадто швидко. Не поспішайте виконувати його правильно.
- Тримайте плечі розслабленими, а в кінці руху зближуйте лопатки.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень з кожного боку.
Коли звертатися до фахівця ?
Як я вже говорив на початку, ці вправи не слід робити, коли тендиніт плеча важкий. У будь-якому випадку, хронічний біль швидко стає нестерпним. Спочатку потрібно лікувати проблему сухожиль. Поставтеся до цієї проблеми серйозно, навіть більше, ніж якби у вас були проблеми з м’язами.
Зверніться до фахівця, якщо:
- Біль у плечі інтенсивна
- Плече набрякло
- У вас проблеми з підняттям руки
- У вас проблеми зі сном на ураженій руці
У будь-якому випадку, подивіться, чи є у вас сумніви, чи біль посилюється за допомогою цих кількох вправ.
Однак це буде корисно, якщо ви починаєте відчувати біль лише тому, що погано використовуєте суглоб або перебуваєте на стадії відновлення. Вони вже добре мені послужили, немає жодної причини, що вони не можуть зробити те саме для вас.
Все добре, що я тобі бажаю ...
Висновок про тендиніт плеча
Як ви, без сумніву, зрозуміли, вашими найкращими союзниками, щоб позбутися цієї проблеми з відключенням є:
- Час;
- Терпіння;
- Необов’язкові вправи для суглоба.
Якщо ви пробували ці вправи або знаєте про інших, залиште повідомлення у полі для коментарів нижче. Дякую 😉
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi