Тест на дієту з низьким вмістом жиру; Досвід ✅ - Вся інформація тут! ✅
Враховуються як вуглеводи, так і жири справжні відгодівлі. Хоча низький вміст вуглеводів покладається на зменшену кількість вуглеводів, споживання жиру різко зменшується при низькому вмісті жиру. Але що більше? Чи жир насправді такий жирник і як можна схуднути за рахунок меншої кількості жиру? Ми розповімо вам, що стоїть за дієтою з низьким вмістом жиру та які жири слід економити в майбутньому.
Основи дієти з низьким вмістом жиру
Термін "Низький жир" походить з англійської і означає щось на зразок "з низьким вмістом жиру.«Отже, ця дієта полягає в отриманні обмеженої кількості жиру з раціону. Скільки саме жиру залежить від конкретного варіанту цієї дієти, який ви в остаточному підсумку вибрали. В основному стає цінністю від 10 до 30 відсотків спрямовані на. Ця величина спрямована на пропорцію калорій, яку ви щодня вживаєте у вигляді найрізноманітніших продуктів.
Теоретичні базові знання з низьким вмістом жиру
У кожному грамі жиру міститься 9,3 кілокалорій. Кількість калорій на грам значно нижча як для вуглеводів, так і для білків. В одному грамі всього 4,1 кілокалорії. Замінивши деякі жири, які ви споживали раніше, білками або вуглеводами, ви можете відповідно зменшити загальну кількість споживаних калорій протягом дня. Оскільки більшість дієт стосуються створення більшого дефіциту калорій, оскільки кількість з’їдених калорій на день визначає вагу вашого тіла, легко зрозуміти, чому ви можете схуднути з низьким вмістом жиру.
Той, хто споживає з їжею менше калорій, ніж споживає, повинен з часом неминуче втрачати вагу. Дійсно, у багатьох індустріальних країнах Заходу багато людей страждають ожирінням через високе споживання жиру. Ви можете протидіяти цій тенденції за допомогою дієти з низьким вмістом жиру. Навіть Німецьке товариство з харчування (DGE) видав рекомендацію щодо щоденного споживання жиру. Це не повинно бути більше 70 грамів жиру на день. Однак у Німеччині кількість жиру, яку кожен громадянин споживає в середньому на день, набагато перевищує 100 грамів на день.
Дослідження з дієти з низьким вмістом жиру
Метою дієти з низьким вмістом жиру є споживання менше жиру на день для досягнення негативного енергетичного балансу, тобто дефіциту калорій. Оскільки жир багатий калоріями, вам буде набагато легше приймати з їжі менше енергії, ніж потрібно вашому тілу, якщо ви будете міняти жир на вуглеводи та білки з низькою калорійністю. Звичайно, вже проводились дослідження щодо ефективності дієти з низьким вмістом жиру. Це також стосується кафедри медицини в Університет Джорджа Вашингтона, США.
Там було виявлено, що дієта з низьким вмістом жиру, що ґрунтується на веганській їжі, могла б зробити набагато краще, ніж звичайна, низькокалорійна дієта. У той же час було відзначено, що веганська дієта з низьким вмістом жиру не повинна бути залучена. Однак слід знати, що різні продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молоко, природно містять певну кількість жиру. На відміну від них, у багатьох видах фруктів та овочів майже немає жиру. Тому дієта з низьким вмістом жиру може бути особливо корисною просто застосуйте це як веганську дієту.
У американському дослідженні група з низьким вмістом жиру зафіксувала середню втрату ваги в 6,5 кілограма. Для групи, яка дотримувалась звичайної дієти для схуднення, втрата ваги становила лише 3,1 грама, тож знежирені люди в два рази успішніше дотримувались дієти. У цьому дослідженні також спостерігались інші переваги для здоров'я. Оскільки нездоровий холестерин ЛПНЩ також може бути знижений у групі з низьким вмістом жиру. Для хворих на діабет дієта з низьким вмістом жиру також може бути корисною.
Користь для здоров’я дієти з низьким вмістом жиру
На жаль, те, що ви вживаєте менше жиру, не означає автоматично, що ризик інфаркту мозку та різних захворювань серця зменшується. Хоча ці переваги для здоров’я часто пов’язані з дієтою з низьким вмістом жиру, одна Мета-аналіз із США у 2010 році повідомляє, що це справді не так. Той факт, що ви можете скористатися помітною користю для здоров'я, якщо ви вступите на дієту з низьким вмістом жиру, не можна не згадати. На даний момент ми підсумували деякі з цих переваг для здоров’я для вас. Справа не лише в тому, що струнка лінія в будь-якому випадку корисна для вашого здоров’я. Швидше діабетики можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом жиру:
- Зниження рівня холестерину ЛПНЩ
- Зниження рівня тригліцеридів
- Менш хронічне запалення
- Рівень інсуліну знижується до 46 відсотків
- Метаболічний синдром полегшується як у дітей, так і у дорослих
- Зниження високого кров'яного тиску
- Кращий контроль діабету
Насправді ці переваги виявляються найбільш помітними у діабетиків. Близько 75 відсотків учасників, з якими мали справу метааналіз із США припинити прийом пероральних ліків від діабету, які вона приймала раніше. Це чітко показує, наскільки ваш раціон, за винятком будь-яких ліків, може вплинути на ваше здоров'я.
Схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом жиру
Як уже зазначалося, ви можете схуднути з низьким вмістом жиру, головним чином тому, що ви також можете зменшити кількість споживаних калорій щодня, вживаючи менше жирів і більше вуглеводів або білків. Тому вам не обов’язково їсти менше, просто їжте інакше, якщо хочете побачити, як ці надокучливі кілограми падають. На цій дієті не слід вживати більше 60 грамів жиру на день. Було б навіть краще, якби ви тільки З'їв би 30-40 грамів жиру. Щоб ви не перевищили цей максимум, має сенс вживати в основному продукти, калорії яких складають 30 відсотків або менше жиру.
Згідно досвіду дієти з низьким вмістом жиру багатьох людей, які хочуть схуднути до вас, такий підхід зарекомендував себе на практиці. В основному це пов’язано з тим, що вам не потрібно думати про те, чи перевищили ви вже максимальну кількість жиру. Оскільки, якщо ви їсте лише продукти з максимальним вмістом жиру 30 відсотків, ви ніколи не можете перевищити цю мету. До речі, це не повинно бути менше 30-40 грамів жиру. Бо є різні процеси, для яких здоровий організм терміново потребує жиру. Мало того, що було б майже неможливо взагалі не вживати жиру, але ви також могли б завдати значної шкоди своєму організму.
Як можна розрахувати відсоток жиру
Якщо ви зараз починаєте з різних продуктів, таких як сир, ковбаса, йогурт та ін. Ціле Зверніть пильну увагу на відсоток жиру, ви повинні знати, що просто поглянути на кількість грамів недостатньо. Швидше, вам слід коротко підрахувати, скільки жирних калорій міститься у відповідній їжі. Якщо ми припустимо, що 100 грамів йогурту мають 100 калорій, а 3,5 грама жиру припадає на 100 грамів, то вам слід зробити наступний розрахунок:
- 1 грам жиру має 9 калорій
- 3,5 грами жиру мають 31,5 калорій
- 31,5 калорій із 100 калорій = 31,5 відсотка
- Цей йогурт (майже) не підходить для вашої дієти з низьким вмістом жиру
Як бачите, ви не можете помилитися, просто подивившись на Загальна кількість жиру кидки, що містяться в різних продуктах. Оскільки 3,5 грама жиру на 100 грамів йогурту відповідає кількості жиру в 3,5 відсотка. Хоча це може здатися нешкідливим. Однак, як ми щойно показали вам, понад 30 відсотків калорій у цьому йогурті складають жирні калорії.
Що ви повинні їсти на дієті з низьким вмістом жиру?
Хоча в горіхах та авокадо від природи багато жиру, існує безліч інших продуктів, які особливо корисні для дієти з низьким вмістом жиру. Слід переконатись, що ви вживаєте не лише швидкі вуглеводи, такі як білий хліб, біла паста або торт. Краще, якщо ви їсте їжу, яка є особливо ситною, і яка робить це в будь-якому випадку не надто висока калорійність жиру виставка. Тому ми можемо прямо рекомендувати такі продукти як частину дієти з низьким вмістом жиру:
- Яйця
- фрукти
- овочі
- Цільнозерновий рис або макарони з цільної пшениці
- Картопля
- Нежирне м’ясо
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру
На даний момент ми не можемо перерахувати всі продукти, які підходять для дієти з низьким вмістом жиру. Однак цей список повинен дати вам хорошу вихідну точку. Фрукти та овочі особливо хороші. На дієті з низьким вмістом жиру вам точно не доведеться повністю обійтися без продуктів, у яких відсоток калорій жиру становить від 31 до 60 або більше 60 відсотків.
Однак тоді ваш раціон буде набагато складнішим. Тому що якщо ви споживаєте продукти з калоріями жиру від 31 до 60 відсотків, вам доведеться дуже ретельно розрахувати, чи є у вас ваша максимальна добова кількість жиру можливо, вже перевищено. Особливо велика небезпека для продуктів, які містять більше 60 відсотків калорій жиру. Тому вам слід їсти ці продукти якомога рідше.
Практичні рекомендації щодо дієти з низьким вмістом жиру
Як уже зазначалося, ваше тіло все ще потребує здорових жирів. Тому ні в якому разі не можна обійтися без невеликої кількості ріпакової олії або лляної олії як частини свого раціону. Оскільки ці види олії містять особливо велику кількість ненасичених жирних кислот. Вживати тваринні жири слід лише в помірних кількостях, жирна риба - єдиний виняток. Загалом, можна припустити, що частка ненасичених жирних кислот зростає дедалі більше, якщо вона є більш рідкою замість твердого жиру.
Саме тому вам слід робити більшість із них Масла, масло і маргарин лише в невеликих кількостях споживати. Дві столові ложки вершкового масла мають у загальній складності 320 калорій. Це досить суттєво і просто не відповідає дієті з низьким вмістом жиру, коли ви можете схуднути, уникаючи непотрібних жирних калорій. Тому в контексті цієї дієти важливо звертати особливу увагу на можливі приховані жири, які можуть лежати у спокої в таких продуктах, наприклад:
- ковбаса
- сир
- торт
- Соуси для барбекю
- Заправки для салатів
У рамках дієти з низьким вмістом жиру також має сенс перейти на інші види підготовки. Хоча раніше вам, можливо, подобалося переглядати різні продукти - і, можливо, з якомога більшою кількістю жиру, - вам слід Краще готувати або готувати їжу на грилі зараз, оскільки це економить непотрібні жирові калорії і не тільки корисно для вашої стрункої фігури, але і одночасно здоровіше.
Вам неодмінно слід уважніше придивитися до продуктів з низьким вмістом жиру або легких продуктів, що пропонуються в супермаркеті. Оскільки ці продукти часто містять багато цукру. Це, в свою чергу, є отрутою для вашого організму. Занадто високий вміст цукру не повинен входити до їжі з низьким вмістом жиру, яку ви їсте щодня! В рамках вашої дієти з низьким вмістом жиру це обов’язково Ви їсте лише тоді, коли насправді голодні, і перестаєте їсти, як тільки ситі. Таким чином ви знову відкриєте природні ознаки голоду та почуття ситості та легше схуднете в гармонії зі своїм тілом.
Можливі ризики та побічні ефекти дієти з низьким вмістом жиру
Хоча дієта з низьким вмістом жиру має багато переваг і пропонує вам перспективу значної втрати ваги, ви повинні знати, що дотримання дієти матиме яскраво виражений ефект йо-йо може прийти. Ця проблема існує у всіх дієтах, де ви можете схуднути на основі зменшеної кількості калорій. Якщо ви хочете повернутися до своєї старої дієти після дієти з низьким вмістом жиру, це, на жаль, може означати неприємний сюрприз на вазі.
Однак ви можете усунути цю проблему, не прагнучи до різкого, а лише помірного дефіциту калорій. Роблячи достатню кількість фізичних вправ (бажано два-три рази на тиждень), ви можете допомогти триматися стрункою якомога довше. Ви точно не повинні повністю пропускати жир. Тому що це було б шкідливо для вашого організму і погано для рівня ліпідів у крові. Зрештою, бВаше тіло курить жир, щоб мати змогу засвоювати та використовувати наступні вітаміни:
- А.
- Д.
- E.
- К
Інші переваги дієти з низьким вмістом жиру
Як наш дієтичний тест з низьким вмістом жиру, так і досвід дієти з низьким вмістом жиру багатьох задоволених дієтологів доводять, що цю дієту порівняно легко застосувати. Недорого дієта з низьким вмістом жиру. Оскільки вам не потрібно купувати надзвичайно дорогу їжу або дієтичні добавки, щоб харчуватися таким чином. Ви навіть можете заощадити гроші порівняно зі своєю попередньою дієтою. Це особливо актуально, якщо ви їли багато фаст-фуду, який, як правило, надзвичайно багатий жирними калоріями.
Крім того, багато досліджень показали, що більшість людей частіше можуть дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру з часом, ніж дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тому що в якийсь момент голод за вуглеводами стає просто надто сильним. Однак інакше йдеться про дієту з низьким вмістом жиру, яку можна впровадити як постійний план харчування в принципі на все життя. Поки ви вживаєте достатньо корисних жирів, ви не ризикуєте і робите свою користь для свого здоров’я. Ті, хто хоче схуднути здоровим і збалансованим способом і хоче стабілізувати свою вагу протягом тривалого періоду, тому повинен мати великий інтерес до дієти з низьким вмістом жиру.
План харчування з низьким вмістом жиру на день
Як могла б виглядати ваша дієта за принципом знежиреності? Ми покажемо вам на прикладі План харчування на один день:
- сніданок: 1 рулет з 30 грамами індичої грудки, огірком і паприкою на гарнір, чай або кава, вода і 1 склянка свіжого апельсинового соку
- Обідати: 250 грам картоплі куртки з овочами, приготованими на бульйоні, з лососем на пару
- закуска: Свіжі сезонні фрукти
- вечеря: 2 скибочки хліба (цільнозернові) з 4 столовими ложками нежирного кварку, салат з огірків і помідорів з легкою заправкою зі зниженою жирністю
Висновок
Дієта з низьким вмістом жиру особливо корисна, якщо ви хочете назавжди схуднути і змінити свій раціон. Оскільки при однаковій кількості їжі менше жиру означає менше калорій. Тому в контексті низького вмісту жиру ви повинні вибирати здорові жири в помірних кількостях, інакше особливо їжте нежирну їжу або, природно, нежирну їжу, таку як нежирне м’ясо, фрукти, овочі та нежирні молочні продукти. Як тільки ви звикнете до дієти з низьким вмістом жиру, цей тип дієти не лише легко здійснити. Швидше за все, така постійна зміна дієти не означатиме для вас ніяких додаткових витрат у довгостроковій перспективі, оскільки її можна вжити недорого. Це стосується навіть веганів, які також можуть скористатися дієтою з низьким вмістом жиру! Особливо для діабетиків така форма дієти пов’язана з деякими відчутними перевагами для здоров’я. Поєднуючи дієту з фізичними вправами, можна досягти ще кращих результатів.
(71 Оцінки в середньому: 4.28 з 5)
Завантаження.