The; Таємничий жир хороший чи поганий при схудненні

Багато моїх читачів задають собі (і мені) законне запитання, чи краще худнути, щоб худнути. Тому я взяв участь у цій темі та ділюсь найважливішими результатами своїх досліджень у своєму останньому дописі. Я в основному вдаюся до того, що про це говорить наука.

Навіть якщо тема «жир» звучить не дуже привабливо, вона займає нас на все життя. Наприклад, ми намазуємо жир на хліб. Ми вже сперечаємось: одні рекламують масло, інші маргарин як найздоровіший жировий продукт. Питання про те, чи ми їмо напівжирний маргарин, чи уникаємо розтягнених водою маргаринів, також розділяє нас. Окрім цього, в справу вступають особи, що опікуються здоров’ям, і вони радять класти авокадо на хліб замість масла.

Ми любимо жир як ароматизатор. З іншого боку, ми не любимо бачити це на стегні або животі. Анорексичні люди борються з кожним міліграмом жиру. Харчові наркомани вирощують дедалі більші подушечки жиру, поки буквально не подавляться ними. Буліміки з’їдають велику кількість їжі, а потім утилізують її звичним способом. Вони ніяк не хочуть товстіти, коли вони переїдають. Жирна печінка спричинена не тільки алкоголем, але й великим споживанням цукру.

Цих прикладів може бути достатньо, щоб зрозуміти, що жир є проблемою у нашому житті. На жаль, дуже неправильно зрозумілий.

Чи є жир важливим для схуднення?

Попередні вірування змусили нас думати, що жир є нездоровим. Навіть медичні парадигми з цим узгоджуються.

У наш час вуглеводи вважаються ворогом номер один для фігури, а зрештою і для здоров'я. Тіло розміщує всі надлишки вуглеводів як жирові прокладки навколо стегон, стегон, сідниць і живота. Він розглядає це як запас енергії у погані часи. Ми бачимо, що жирові запаси мають надмірну вагу та ваду.

В одному кілограмі жиру міститься близько 7000 калорій. Але коли ми починаємо робити дієти і худнути, зазвичай тане не жир. Спочатку вода і м’язова маса зменшуються. Наш організм не атакує свої запаси жиру, якщо це не екстрено. Спочатку він утилізує накопичені запаси води, а потім вуглеводи та білки, що зберігались у м’язах та печінці. Навіть якби ми призначили триденну нульову дієту, ми могли б пролити лише 1 фунт нашої непривабливої жирової прокладки із приблизно 7000 калорій.

Здається більш важливим пропонувати збалансоване харчування з високоякісними джерелами білка, здоровими жироносіями та зменшеною кількістю вуглеводів тричі на день.

Але що стосується вживання здорових жирів, ми, як правило, нехтуємо мудрими порадами. Ми їмо те, що нам подобається, незалежно від вмісту поживних речовин і життєво важливих речовин. Харчова промисловість користується такою поведінкою. Все частіше вона подає нам неповноцінне харчування з лабораторії, яке було оголошено «рафінованим».

Ми все частіше забуваємо готувати корисні страви зі свіжих інгредієнтів. Натомість ми допомагаємо собі фаст-фуд, закуски та зручну їжу з морозильної камери.

Але не все, що нам подобається, також смакує і наш організм. Це залежить від високоякісних жирів та білків. За допомогою правильних їстівних жирів він міг позбутися примусово накопичених запасів жиру від надлишку вуглеводів. Неправильний жир змушує його довго жиріти.

Що таке хороші і погані жири

Що насправді є "поганими" жирами, а що - добрими (1, див. Джерела в кінці статті)?

Шкідливі жири - це все те, що

належать до групи трансжирних кислот (нагріті жири)
можна знайти в харчових продуктах, що переробляються промислово (промислові жири, жири для випікання)
затверділі (маргарини та промислові жири)
продати як дешевий маргарин
розтягувати водою (напівжирні маргарини)
очищений гідролізом соляної кислоти (звичайні харчові олії)
перегрітись (жир фритюрниці)
наповнювати в забруднені пластикові пляшки (дешеві кулінарні олії без запаху)
прогірклий (масло, старі кулінарні олії)
або насичені жири.

Це вражаючий перелік потенційно хворобливих і нікчемних жирів, які ми споживаємо щодня.

Якщо харчову олію нагрівали до 270 ° C під час її переробки, вона тоді не має запаху. Консерванти додавали, знепінювали та упаковували у вигляді затверділого жиру. Для організму це абсолютно ні до чого. У надлишку це навіть хворіє на нього.

Для організму потрібні високоякісні жири, які в основному містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Хороші жири в цьому сенсі

Жири, що містять мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти (наприклад, риб'ячий жир)
Жири, що містять насичені жирні кислоти - але лише в тому випадку, якщо вони вживаються в помірних кількостях
рослинні їстівні олії холодного віджиму (наприклад, оливкова олія, волоський горіх, лляна олія)
харчові олії холодного віджиму з натуральним смаком з органічного землеробства
жир авокадо
або вершкове масло, якщо вживати його в помірних кількостях.

Що говорить наука про жир і схуднення?

Протягом 60 років серед науковців існують гіркі суперечки щодо класифікації здорових та нездорових жирів (2). Багато дослідників вважають, що насичені жири в основному погані. Однак це здається неправильним.

Здається правильнішим, що зараз ми споживаємо таких жирів із надлишком завдяки виробництву харчових продуктів. Ми приймаємо відсутність ненасичених та поліненасичених жирів. Крім того, ми часто поводимося дешевими, нейтралізованими без смаку кулінарними оліями та гідрованими спредами нижчої якості. Вони очищуються, нагріваються і загартовуються, а не холодним пресуванням.

Харчові етнологи та датські дослідники довели ще в 1970-х роках, що інуїти не були кандидатами на серцеві напади, навіть якщо мали надлишкову вагу - хоча вони їли дуже багато жиру. Омега-3 жирні кислоти, мабуть, були для організму кращими, ніж насичені жирні кислоти.

Мета-аналіз Раджіва Чаудхурі та інших вчених, проведений в Кембриджському університеті з 600 000 суб'єктів з 18 країн, припустив протилежне (3).

Але це, мабуть, нічого не доводить, оскільки це дослідження частково базується на самозвітах та харчових щоденниках випробуваних. Такі дані, як правило, здаються ненадійними.

Критики таких досліджень, серед іншого, застерігають не дивитись на жири окремо, а в контексті інших параметрів. Наша дієта знає близько 20 жирних кислот. Зрештою, важливим є якість, кількість та тип жирних кислот у поєднанні з іншими речовинами, які ми вживаємо з їжею.

Баланс між жирами, вуглеводами та білками повинен бути правильним, щоб ми могли схуднути та оптимально забезпечити організм поживними речовинами.

Жир товстить - міф плаває

Тепер має бути зрозуміло, що жир - це не просто жир. Жир не робить вас товстим, якщо це правильний тип жиру. Справжня їжа на відгодівлі міститься в рясних ізольованих вуглеводах, які споживаються. Незважаючи на це, міфи про жири зберігаються.

Ось найважливіші перевірені міфи:

Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!

Жир товстіє. Неправильно, оскільки надмірна вага визначається, серед іншого, спалюванням жиру, частотою фізичних вправ та загальним споживанням калорій.

Низьке споживання жиру - це добре. Неправильно, тому що організм потребує жирних кислот для того, щоб виробляти гормони, забезпечувати енергією або мати можливість засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Оливкова олія цінніша за інші олії. Неправильно, тому що волоська горіхова, лляна або ріпакова олія багатіші на поліненасичені жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти - це завищені жири. Неправильно, бо раз у цьому всі дослідники погоджуються. Їх багато в жирній рибі або лляній олії.

Фрукти та овочі мають низький вміст жиру. Неправильно, бо тут також трапляються жири. Наприклад, 100 грам бананів містять 0,2 грама, авокадо 23,5, а оливки 36 грамів жиру.

Маргарин кращий за масло. Не обов'язково. Запечений маргарин неякісний і містить трансжири.

Їжа зі зниженим вмістом жиру є здоровішою. Не обов'язково. Якщо ви з’їсте більше цього через це, це непродуктивно (4).

Менше жиру дорівнює меншій вазі. Неправильно, оскільки економія жиру, як правило, означає більше вуглеводів. Ви втратите вагу лише в тому випадку, якщо загальне споживання калорій зменшиться і ви спалите більше жиру. В основному споживаючи здорові жири.

Поради щодо схуднення та збереження стрункості

Повинно стати зрозумілим, що за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів та правильних їстівних жирів можна досягти кращих результатів у зниженні ваги, ніж за допомогою багатьох інших методів дієти (5).

Перш за все, одностороння формула та дієта на випадок потрапляють під обстріл.

З іншого боку, дієта з низьким вмістом вуглеводів все частіше рекомендується для схуднення. Це полягає у зменшенні споживання вуглеводів та збільшеному споживанні жирів та білків.

Важливо, щоб і жири, і білки були якісними та здоровими. У разі ожиріння варіант «Низький вміст вуглеводів із високим вмістом жиру» або LCHF (див. Мою статтю про низький вміст вуглеводів із високим вмістом жиру) також може спричинити втрату ваги. Тут поглинання жиру збільшується ще більше. Це звучить абсурдно для багатьох вух. Але той, хто повинен/хоче схуднути, повинен корисно зустріти організм, а не постійно працювати проти його потреб.

Це лише спонукає організм проводити екстрені програми. Сюди також входить накладення жирових прокладок в неправильних місцях. Парадоксально, але жирові відкладення означають брак правильних поживних речовин і надлишок неправильних поживних речовин одночасно.

Ми вважаємо, що вуглеводи є найшвидшим доступним джерелом енергії і є найкращим для наповнення нас. Сьогодні ми споживаємо багато вуглеводів.

Насправді якісні жири та білки є набагато кращими джерелами енергії. Вони заповнюють вас надовго і є необхідними для організму. Однак перш за все вони не впливають на рівень цукру в крові та виділення інсуліну.

Наскільки нам відомо сьогодні, вуглеводи набагато частіше відповідають за ожиріння та проблеми зі здоров’ям, ніж жири. Але ми завжди говоримо про здорові жири як про жири, які ми хочемо їсти!

Наступні вказівки застосовуються до кожної людини, яка орієнтується на здоров’я та хоче схуднути:

Необхідні високоякісні білки, здорові їстівні жири та олії та зменшення споживання вуглеводів.
Дем вінхотіла втратити жир і таке ООНБажаному руйнуванню м’язів слід протидіяти збільшенням одиниць вправ.
Важливо також не розуміти дієту з низьким вмістом вуглеводів як короткочасну дієту. Постійної втрати ваги можна досягти лише шляхом тривалої зміни дієти. Чим більше шкідливих жирів ви вилучаєте зі свого раціону, тим краще це для організму.

Якщо організм зрозуміє, що зараз його постачають високоякісною їжею, він може поступово звільнити свої надзвичайні запаси та жирові відкладення.