The; таємний; d; успішне схуднення; Pro для схуднення Pro
Джерело: Продовольча шкала з біржовим каталогом ліцензована згідно CC BY 2.0
Вибачте, якщо це звучить як якийсь земний тон, але я схудла на 40 кілограмів і стримувала їх, як і ви!
Я не сподівався написати ці слова. Однак, як і багато дорослих, я спостерігав, як моя вага зростала з роками, поки нарешті, приблизно три роки тому, я не схилив ваги до нездорової ваги в 208 фунтів. Мій лікар повідомив мене, що він на 25 фунтів перевищує мою здорову вагу, що налаштовує мене на серйозні проблеми зі здоров’ям у майбутньому. Очевидно, мені довелося щось робити.
Замість того, щоб вдаватися до останньої популярної дієти, я вирішив застосувати підхід, який базується на причинах. Тобто, замість того, щоб слідувати вказівкам сучасного дієтичного рецепту: «Їжте це, не їжте те» тощо, я намагався зрозуміти проблему більш цілісно. Тому що чи зростала моя вага з роками? Що я повинен їсти? Я подивився встановлені факти про контроль ваги та здорове харчування та спробував застосувати раціональне мислення до своєї ситуації. Ні примхи, ні диво-дієти. Результатом стало не швидке вирішення проблеми тимчасової втрати ваги, а зміна уявлень про дієту та дієту, що призвело до розумних корекцій способу життя.
Це було на початку 2017. Майже відразу я почав худнути повільно, але неухильно, спочатку кілька кілограмів на тиждень, з часом трохи повільніше, поки не стабілізувався ще на шість місяців. із запізненням, близько 170. близько цієї ваги за останні два роки, вагою сьогодні вранці 168.
Я усвідомлюю, що такий тип схуднення (40 фунтів) далеко не чудодійний. Однак я часто бачу інших людей, які борються схуднути, і часто запитують мене про мій "секрет". Для тих, хто може зацікавитись, ось короткий виклад міркувань та дій, які я вчинив:
Калорії всередині, калорії зовні. Добре збалансована дієта вимагає особливої уваги, але обмежена наука про схуднення досить проста: вам потрібно просто спалити більше калорій, ніж ви з’їсте. За відсутності медичного стану, що спричиняє набір ваги або схуднення, «секрет» схуднення полягає у веденні життя, яке дозволяє їсти менше калорій, ніж спалювати.
Це дієта, а не фізичні вправи. Фізичні вправи спалюють калорії, і немає сумнівів, що фізичні вправи важливі для загального стану здоров’я, але це не є запорукою втрати ваги. Біг на дві милі може спалити близько 200 калорій, менше калорій, ніж булочка. Якщо у вас сильна надмірна вага, знадобиться багато фізичних вправ, щоб спалити ці зайві кілограми. З практичної точки зору найефективнішим способом втрати калорій є точка входу: виробити хороші харчові звички. Вправляйтеся для свого здоров’я, але стежте за своїм харчуванням, щоб керувати втратою ваги.
"Дисципліна" - це не рішення. Психологічно, якщо ви переконаєте себе, що «дисципліна» дозволить вам повноцінно харчуватися, можливо, ви налаштовуєте себе на невдачу. Ментальність "дисципліни" говорить про те, що є щось справді бажане, чому ми можемо протистояти лише з великими зусиллями. Дисципліну нам нав'язують авторитетні особи, або ми нав'язуємо її собі. Таким чином, ми іноді можемо на деякий час бути дисциплінованими, але з часом нам цього вистачило, і ми розпадаємось і відновлюємо свої неслухняні форми. Тому не піддавайтесь менталізації, щоб бути дисциплінованим; Натомість підходите до їжі з поінформованим та розумним ставленням та з щирим бажанням розвивати здорові харчові звички на все життя.
Визнайте перешкоди на шляху до хороших звичок. Хоча хороші звички ефективніші за дисципліну при довгостроковому харчуванні, важливо визнати бар’єри, з якими ми стикаємось у біологічному та культурному плані при виробленні цих корисних звичок. Серед основних:
Наступні кроки. Отримавши ці знання, я розглянув свою конкретну ситуацію та проаналізував свій типовий режим дня. Що я виявив, це те, що я мав кілька шкідливих звичок, через які майже щодня з’їдав занадто багато калорій. Насправді, я був досить гарний більшу частину дня, але мої обіди зазвичай були занадто надмірними. Гірше того, у мене також була погана звичка продовжувати свою висококалорійну дієту з нездоровими закусками після обіду. При детальному огляді я виявив, що більшість (але, звичайно, не всі) моїх надлишкових калорій, як правило, складаються з вуглеводів: крупи та хліб на сніданок та обід; купи рису, картоплі, макаронних виробів та більше хліба на вечерю; і солодкі та солоні закуски. Якщо ви справді зацікавлені в схудненні, чесна і подібна оцінка власного раціону є обов’язковою, оскільки це допоможе вам зрозуміти, де ваші проблеми.
Після оцінки я прийняв просте рішення змінити свій раціон, щоб менше їсти і їсти здоровіше. Останній пункт означав менше цукру, крохмалю, оброблених продуктів харчування та неякісної смаженої їжі, а також більше фруктів, овочів, горіхів та насіння. Це також означало, що хоча вуглеводи є основною проблемою калорій у порівнянні з білком, вони також повинні зменшити споживання м’яса. Незважаючи на те, що я не думав, що зможу повністю вегетаріанським, я прийняв свідоме рішення їсти менше м’яса (а не червоного м’яса або обробленого м’яса). Риба та курка - це вибране м’ясо.
Типовий день починається з чашки чорної кави після пробудження, потім невеликої склянки соку з полівітамінами перед виходом. Можливо, також жменька родзинок теж. Сам сніданок, два-три фрукти (завжди в чергуванні), коли я приїжджаю в офіс. Мені часто знадобиться цілий ранок, не думаючи про їжу. Зазвичай у мене є вода поблизу, яка, як правило, вгамовує голод, який я відчуваю вранці. І якщо я все ще голодний перед обідом, у мене є залишок мигдалю та інших горіхів та насіння (ніколи не солених) біля закуски, завжди смачний пізно вранці та ефективно тримає апетит під контролем.
На сніданок мій улюблений - нічого екзотичного: бутерброд з арахісовим маслом із цільнозерновим хлібом, склянка молока кеш'ю, мигдаль або молоко з низьким вмістом жиру. Я також оціню ще одну жменю-дві ізюму, і це, як правило, займає у мене цілий день. Знову ж таки, якщо відчуття голоду потрапить у другій половині дня, його легко полегшити водою, горіхами та насінням. Нічого химерного, але здорового та ситного.
Вечеря може різнитися, але риба, хороші салати та багато овочів є загальним явищем. Трохи рису, картоплі або макаронних виробів - це добре, але порції слід тримати невеликими і абсолютно не секундами. Однак секунди в овочах і салатах завжди хороші. Без м’ясних страв, таких як страви з баклажанів, гамбургери або овочеві сосиски, може бути чудово, якщо їх правильно приготувати.
Якщо ви добре харчуєтесь цілий день, ви можете навіть перекусити перед сном: невеликий бутерброд, грецький йогурт, а може, навіть ложка-дві морозива або трохи сирного або бісквітного печива. Ваше тіло може впоратися із закускою, не набираючи ваги, оскільки споживання калорій не перевищує спаленого, особливо якщо ви були активними протягом дня. (І ви повинні залишатися активними не стільки з причин схуднення, скільки заради свого здоров’я).
Що потрібно пам’ятати. Коли ви дійсно починаєте аналізувати споживання їжі, ви краще розумієте свою тягу. Одне я дізнався, що для втамування голоду не потрібно багато. Зазвичай достатньо невеликих порцій, бо якщо ми усвідомлюємо свою тягу і вживаємо відповідних заходів, нам не потрібно великої кількості їжі за столом та деінде, щоб вгамувати голод. Якщо ми підемо після скромної їжі і зосередимось на заходах, які відводять нас від їжі, ми цілком задоволені і не голодні.
Через це певні звички, наприклад, зберігати свої початкові порції невеликими та тримати запіканки, наповнені зайвими порціями, поза столом і в недоступному для них місці, допоможуть вам уникнути переїдання. Крім того, коли ви закінчите їсти оригінальну порцію, негайно вставайте і робіть щось інше. Почніть мити посуд і поговорити з родиною з посудомийної машини. Розмови за вечерею можуть тривати, але ви не накопичуєте більше їжі на тарілці та в роті.
Ще одне, що ви, мабуть, знайдете під час відстеження своїх харчових звичок - це те, що надмірно калорії часто споживаються для комфорту, коли їм нудно. З цієї причини проведення заходів для залучення може бути важливим. Тренування команди софтболу може не споживати багато калорій, але винесіть її з дому та подалі від холодильника. Те саме стосується книжкового клубу чи будь-якої іншої діяльності. Якщо ви сидите перед телевізором, пам’ятайте корисні закуски (фрукти, овочі та горіхи - це фантастика) і уникайте миски з чіпсами або цукерками.
Протягом усього цього процесу, а також назавжди в майбутньому, ви будете частіше залишатися в дорозі, якщо пам’ятаєте, що не сидите на дієті, але вона раціонально оцінила ваш спосіб життя та внесла постійні корективи на основі вагомих доказів. Він розуміє себе, розуміє свою біологію, психологію та культуру і розумно вирішив ключову проблему здоров’я: вибір споживання їжі. Звичайно, у вас все ще можуть бути дні, коли ви погано харчуєтесь, оскільки наша культура майже неминуче буде час від часу, але вона не «випаде з машини» і не повернеться до своїх старих звичок. Ви схуднете, почуватиметеся краще, і не отримаєте його назад.
Звичайно, все це корисно для вашого здоров’я, і завжди є гарною ідеєю обговорити будь-які дієтичні питання зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яке лікування, яке кардинально змінить ваші звички. Але усвідомлення важливості свого мислення та звичок - це перший крок до реальних, постійних змін, які можуть суттєво покращити ваше здоров’я та ваше життя. Якщо ви зробите ці кроки, я бажаю вам успіху та запрошую вас поділитися зі мною своєю історією.
Twitter: @ahadave
Зображення у Facebook: Ірина Іншина/Shutterstock