Ти те що ти їсиш! · Блаутал-центр Ульм
Правильне харчування для спортсменів
Щоб передбачити одне: не існує такого поняття, як правильна дієта для спортсменів. Вимоги різних видів спорту до тіла та різні цілі тренувань занадто відрізняються для цього. Окрім того, вирішальне значення має інтенсивність занять спортом. Ми пояснюємо, як спортсмени-аматори та конкуренти відрізняються між собою за своїм харчуванням, що слід враховувати при схудненні та розвіяти міф про "тип фігури".
Правильність збалансовано
Вимикайтесь після роботи, покращуйте свої показники або контролюйте вагу - у кожного є свої причини для занять спортом. У більшості випадків мова не йде про світові рекорди, але навіть спортсменам-любителям слід дбати про правильний раціон. Тому нормального, збалансованого харчування для спортсменів-рекреаторів абсолютно достатньо. Це означає: багато фруктів і овочів, вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як коричневий рис, вівсяні пластівці або солодкий картопля, білки з нежирного м’яса або яєць і ненасичені жирні кислоти з риби або горіхів. Ті, хто їсть так, вже роблять багато правильно.
"Здорове харчування - це щонайменше половина тренування!"
Яка ваша мета?
Перш ніж почати продумувати складний план харчування, подумайте, чого ви хочете досягти. Ви просто хочете підтягнутись, наростити м’язи або схуднути? Це важливо, оскільки для різних цілей потрібні різні дієти. Тому велосипедисту під час Тур де Франс доводиться харчуватися зовсім інакше, ніж професійний культурист або дайвер. Далі ми розмежовуємо три різні випадки, а саме нарощування м’язів, зниження ваги та підтримання вашої працездатності за допомогою збалансованої дієти.
Міф про твердих і м'яких виграшів
Особливо у тренажерному залі початківців часто відносять до однієї з двох категорій після короткого поверхневого оцінювання. У важких гравців швидкий метаболізм, важко набрати вагу, а статура досить похмура, згідно загальних забобонів. Повна протилежність - софтгейн. Він характеризується круглою будовою тіла, швидко набирає розмір і, навпаки, повинен бути обережним, щоб не переїсти. Звучить логічно і просто, але не може бути науково доведеним. Той, хто визначає відсутність успіху у навчанні за своїм типом фігури, статистично, швидше за все, помиляється. Причина: Дуже рідко хтось втілює саме один тип. Більшість людей десь посередині. Крістіан Бейл - хороший приклад: той, хто порівнює статуру актора у фільмах "Машиніст" (хардгейнер), "Американський Гастл" ("Софтгейнер") і "Бетмен" (спортсмен), швидко бачить, що класифікація за структурою тіла не така проста.
Сценарій 1: спортсмен-аматор
Ви хобі-спортсмен, займаєтеся спортом кілька разів на тиждень і хотіли б зберегти загальну фізичну форму і, можливо, навіть трохи її покращити за допомогою збалансованого харчування. Дуже добре, адже звичайна дієта тут цілком адекватна. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує дієту з високим вмістом вуглеводів та додаткові поживні речовини з великої кількості фруктів та овочів. Незалежно від того, чи є хліб, рис чи макарони - вуглеводи, а бажано цільні зерна, - це спортивне харчування номер один. Як правило, приблизно половина споживаної енергії повинна надходити з вуглеводів. Крім того, протеїн також відіграє важливу роль для організму і є визначальним для нарощування м’язів. Хоча спортсмени, як правило, мають трохи підвищену потребу в білку, спеціальних коктейлів зазвичай не потрібно. Ідеальна комбінація рослинного білка, наприклад з бобових та тваринного білка з нежирного м’яса, яєць або молочних продуктів.
Сценарій 2: нарощування м’язів
Одних тренувань недостатньо. Щоб тіло могло нарощувати м’язи, йому потрібні необхідні будівельні блоки. Основним компонентом м’язів є білок, також відомий як білок. Якщо ви хочете нарощувати, ви не можете уникнути збільшення споживання білка. Як правило: 20-30 відсотків добової потреби в калоріях повинні покриватися здоровими, тобто ненасиченими жирними кислотами та білками. Вуглеводи з довгими ланцюгами, складаючи 40-50 відсотків споживаних калорій, складають основу дієти, розробленої для нарощування м’язів. До речі, загальну індивідуальну потребу можна легко визначити за допомогою калькуляторів калорій в Інтернеті. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід переконатися, що ви споживаєте близько 1,5 г білка на кілограм ваги. Це може бути досить складно в повсякденному житті, тому протеїнові коктейлі тут є гарним рішенням. Але будьте обережні: збалансоване харчування не може їх замінити. Окрім розподілу поживних речовин, важливий і час прийому їжі, оскільки наш експерт знає:
в dem Перед тренуванням я також використовую BCAA, який покращує засвоєння білків. Після тренування у тіла є часовий інтервал приблизно 30 хвилин, в якому ви обов'язково повинні їсти, щоб м'язи були достатньо забезпечені поживними речовинами і могли регенерувати
Сценарій 3: схуднути
Втрата ваги працює лише при дефіциті калорій. Це означає, що використовується більше енергії, ніж має бути поглинуто. Додаткові вправи, звичайно, не є помилковими, але залежно від виду спорту та інтенсивності вони спалюють лише від 200 до 800 кілокалорій на годину - і, таким чином, набагато менше, ніж це часто вважають. Але навіть якщо фізичні вправи лише незначно збільшують потребу в калоріях, є додаткові позитивні ефекти, які прискорюють втрату ваги: Ви формуєте м’язи. Це не тільки надає тілу форму, але й гарантує, що ваше тіло спалює більше енергії, оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жиру, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Рух також може протидіяти страшному ефекту йо-йо. Причина: якщо споживання калорій просто зменшити, організм звикне до нього і переходить на задній план - багато людей відчувають слабкість і млявість. Коли ваша бажана вага досягається, і ви знову починаєте нормально харчуватися, організм звик до зменшеного енергетичного балансу і знову швидко накопичує запаси жиру. Єдиний корисний антидот? Спорт, адже тіло використовує вдвічі більше енергії, а саме завдяки рухам та за допомогою вирослих м’язів.
Веганське харчування та спорт - це працює?
Звичайно, це працює! Незалежно від того, чи воротар Бундесліги Тимо Хільдебранд, пілот Формули-1 Льюїс Гамільтон чи Патрік Бабумія, "найсильніша людина Німеччини", усі ці найкращі спортсмени харчуються виключно на рослинній основі! Звичайно, втрат працездатності та симптомів дефіциту немає, навпаки: багато спортсменів-веганів повідомляють, що вони почуваються підтягнуто і змогли зменшити ризик отримання травм. Важливо - як і при звичайній дієті - щоб макроелементи вуглеводи, жири та білки знаходились у правильному співвідношенні між собою. Оскільки джерел тваринного білка не вистачає, спортсмени-вегани в основному використовують рослинний білок із бобових, сої, горіхів та зерен. Але спеціальні коктейлі та харчові добавки також відіграють важливу роль:
"Я регулярно використовую креатин і BCAA, пивні дріжджі, магній і кальцій та інші добавки епізодично, залежно від фази тренувань." (Джерело: veganes-eiweiss.de)
Змагальний спорт - це те, що має значення
Спортсмени, які змагаються, хочуть зробити більше, ніж просто підтримувати фізичну форму - метою є досягнення найкращих можливих результатів у змаганнях. Само собою зрозуміло, що харчування, крім тренувань, також відіграє важливу роль. Однак різні види спорту занадто відрізняються, щоб мати можливість робити загальні заяви. Наприклад, тіло триатлоніста має виступати зовсім інакше, ніж тіло професійного альпініста або спринтера. Через надзвичайні вимоги до харчування, харчові добавки особливо придатні в області продуктивності. Тут наш експерт має чітку рекомендацію:
"Рекомендую" Orthomol Sport "тим, хто займається спортом або займається дуже інтенсивно. Це ідеально скоординовані товари для повсякденного використання; до, після і під час тренувань. Таким чином гарантується основний запас мінералів та вітамінів. Існують також спеціальні батончики для перед вправами, порошкоподібний напій, що забезпечує важливі електроліти та цукор під час тренування, і білковий порошок з креатином та амінокислотами для нарощування м’язів після тренування
Бажаємо вам сильного голоду, витривалості та - і останнє, але не менш важливе - веселощів під час тренувань!