Тимчасові побічні ефекти
Для дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволено багато різноманітних продуктів, включаючи м’ясо, рибу, яйця, молоко, сир, жири та овочі. Якщо ваш раціон містить збалансовану суміш цих продуктів, вам не доведеться турбуватися про отримання достатньої кількості поживних речовин. Вживаючи занадто мало овочів, ви легко можете досягти дефіциту клітковини, вітаміну С і вітаміну К. Вибирайте м’ясо з високим вмістом насичених жирів, що підвищує рівень холестерину, і серце не буде щасливим. Вітамін D - ще одна поживна речовина, якої слід дотримуватися, якщо ви не їсте збагачені молочні продукти, зазначає Livestrong.
Добова норма вуглеводів також є частиною рівня харчування. Помірне споживання вуглеводів від 80 до 130 грамів на день полегшує отримання всіх поживних речовин. Дієта з низьким вмістом вуглеводів ускладнює клітковину, але ось порада: їжте варені овочі, а не сирі. Наприклад, у півсклянки вареної брокколі вдвічі більше клітковини, ніж у півсклянки сирих овочів. Сплануйте у своєму раціоні рекомендований прийом клітковини - 25 грамів клітковини на день для жінок та 38 грамів для чоловіків.
Тимчасові побічні ефекти
Ваше тіло воліє використовувати вуглеводи для енергії, оскільки вони легко засвоюються в глюкозу. Раптова втрата глюкози після скорочення вуглеводів може спричинити втому або туман мозку, але не обов’язково. Дослідження, опубліковане в журналі Американської дієтичної асоціації в 2007 році, показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів спричиняє падіння енергії. Однак у тому ж році Ожиріння повідомило про дослідження, в якому учасники спостерігали зменшення втоми, коли вони починали дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Зміни рівня енергії повинні бути тимчасовими. Якщо у вас низький рівень вуглеводів і ви постійно втомлюєтеся, зверніться до лікаря. В іншому випадку ви можете запобігти проблемі, поступово знову порізавши вуглеводи. Почніть з виключення солодощів та солодких напоїв. Замініть солодкі напої водою, чаєм, кавою, соєвим молоком або мигдалем та ароматизованою водою без калорій або дієтичного соку. Потім починайте зменшувати кількість перероблених вуглеводів, скидаючи приблизно 5 грамів чистого вуглецю кожні три-сім днів, поки не досягнете своєї цілі.
Труднощі з підтримкою
Найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися, рекомендує Гарвардська школа охорони здоров’я. Звичайно, якість дієти має значення, але зрештою, ви повинні дотримуватися плану, щоб утримати кілограми. Якщо ви боретесь з усуненням вуглеводів або намагаєтесь і надалі відмовлятися від їжі, можливо, вам доведеться прагнути від 80 до 130 грамів на день, а не 20 грам. Чотири фази дієти Аткінса демонструють ще один варіант - поступове збільшення вуглеводів. Етап 1 починається з 20 до 25 грамів нетто вуглеводів на день. На другій фазі вони збільшуються до 25-50 грамів нетто вуглеводів. Четвертою фазою план дозволяє від 80 до 100 грамів нетто вуглеводів. Мета - розширити вибір їжі та дозволити більше вуглеводів одночасно підтримувати втрату ваги.
Хороша порада дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів - думати про це як про зміну способу життя, а не як про короткостроковий план схуднення. Обов’язково їжте регулярно. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу триразовому харчуванню та двом перекусам або шість менших страв, дотримуйтесь регулярного графіку. Таким чином ви уникнете настільки голоду, що зможете захопити будь-яку закуску - з низьким вмістом вуглеводів чи ні. Нарешті, подумайте про ведення журналу для відстеження прогресу. Конспектування дієти, ваги та активності вимагає від вас відповідальності. Також мотивує побачити запис втрачених кілограмів.
Вплив на здоров'я
Дієта з низьким вмістом вуглеводів не підходить людям із захворюваннями нирок, оскільки високий вміст білка призводить до надмірного навантаження на нирки. Однак дослідження, випущене в листопаді 2015 року, випускає страховку для тих, хто стурбований діабетом. Група людей із зайвою вагою з діабетом 2 типу дотримувалась дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка протягом 12 місяців без будь-яких змін у стані здоров’я нирок.
Високе споживання білка іноді призводить до виведення додаткового кальцію з організму. Як результат, дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з потенційними проблемами з кістками. Недавні дослідження показують, що вам не доведеться хвилюватися. Група дорослих із зайвою вагою, які протягом 12 місяців дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, не зазнала жодних змін у міцності кісток, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrition у березні 2016 року.
Коли споживання вуглеводів падає приблизно до 20-30 грамів на день, організм покладається на жир для отримання енергії. У міру розкладання жиру виробляються кетонові тіла. Це добре, бо вони забезпечують енергією. Кетонові тіла зазвичай знаходяться в крові, але якщо їх рівень стає занадто високим, розвивається кетоацидоз. Кетоацидоз - це перш за все стан і, можливо, надзвичайна медична допомога для людей, хворих на цукровий діабет, і для тих, хто має тривалий режим схуднення.