Тяга біля бару; Блог VitaClub
Бодібілдинг та фітнес-вправи
Тяга біля бару
У плечовому суглобі основні м’язи
У лопатковому поясі спрямовані основні м’язи ромбоподібний (ромбоподібний) si мала грудна (pectoralis minor).
Дія м’язів та суглобів
- У плечовому суглобі аддукція відбувається, коли верхня частина руки рухається збоку з положення за головою до боків тіла. Цей рух виконує нижня частина великого грудного м’яза, верхня частина великого спинного відділу і великий тур.
- м’язи ромбоподібний і мала грудна поверніть лопатку вниз до плечового суглоба. При цьому русі права лопатка обертається за годинниковою стрілкою, а ліва лопатка проти годинникової стрілки, якщо дивитись ззаду. Вісь обертання - через середину лопатки.
Як правильно виконувати тяги?
1. Візьміться за турнік пронаційним хватом (долоні дивляться вперед). Відстань між долонями повинна бути на 40-50 см більше ширини плечей.
2. Руки і тулуб повинні бути повністю витягнуті. Коли будете готові, вдихніть і затримайте дихання, починаючи тягу.
3. Зосередьтеся на тому, щоб утримувати лікті в боці і тягнути їх вниз, щоб піднятися.
4. Продовжуйте підтягувати тіло вгору, доки підборіддя не досягне або трохи вище штанги.
5. Видихніть і контрольованим рухом опустіть тіло у положення «Початок».
6. Повторіть рух для бажаної кількості повторень.
Для обговорення:
1. Біцепс не бере участі в тягне дії, хоча деякі культуристи вважають, що це відіграє важливу роль. Ви можете зруйнувати цей міф дуже легко: зробіть сильне скорочення біцепса, щоб ви могли бачити його кінчик. Поверніть долоню - наприклад, при пронації - і подивіться, як біцепс «зникає». Оскільки ви використовуєте пронаційний хват у цій вправі, тому біцепс не бере участі (за винятком, як ми вже обговорювали, коротка голова що допомагає в русі плечового суглоба).
З іншого боку, брахіалул, брахіорадиалул і трицепс допомагає стабілізувати ліктьовий суглоб і довга головка трицепса допомогти підтягнути тіло вгору.
2. Працювати верхню частину спини ефективніше, які дають вам "крила" і розширюють верхню частину спини (як ми обговорювали в попередній статті, в якій ми говорили про те, яка розетка є більш ефективною для розвитку верхньої частини спини: широка або вузька, під час перебування біля гелькометра), використовуйте розетку як якомога ширше, але також зручне.
Чим вужче зчеплення, тим більше задіяні нижчі ділянки великої грудної клітини та спини.
3. Обов’язково піднесіть планку до підборіддя або трохи вище нього, тримаючи лікті в боці. Таким чином, ви будете працювати над верхньою частиною спини, а також іншими м’язами, що беруть участь у більшій частині рухів. Однак ви помітите, що чим ширше розетка, тим менше ви зможете піднятися вище. Натомість, чим міцніше ви використовуєте хват, тим далі тулуб від штанги і тим більша траєкторія руху в плечових і ліктьових суглобах.
4. Рекомендую не тягнути шию,
Коли ви тягнете голову і груди вперед, а лікті назад, поставте плечовий суглоб у вразливе положення; змінюється кут плечового суглоба, що може створити дисбаланс.
5. При тягненні широким хватом, сильно задіяти м’язи coracobrachialis і підлопаточний. Останній - це обертальний м’яз-манжета, що бере участь у середньому обертанні руки, а також великий спинний і ТЕРЕСТ. Завдяки залученню цих м’язів, надпліччя має тенденцію обертатися вперед під час вправи.
Бічні ротатори, які включають задній дельтоподібний, маленький круглий та інфраспінатус, стискаються, щоб допомогти стабілізувати плече. Коротка головка біцепса і довга головка трицепса також допомагають стабілізувати суглоб і активно підводять руки вниз і боком до тулуба.
6. Ромбоподібна і мала грудна вони також відіграють важливу роль. Спочатку, коли ви повністю витягуєте руки і тулуб, ці м’язи, особливо нижні частини ромбоїдів, сильно розтягуються, оскільки лопатки обертаються вгору. Таким чином, коли ви починаєте тягнути, ці м’язи сильно скорочуються, обертаючи лопатку вниз, що в свою чергу дозволяє рукам рухатися вниз. Без цього синхронізованого руху у вас не буде плавного потягу, а шанси на травмування плеча зростуть.
Також, тому що ромбовидний розташований під трапецією, його розвиток додає значної щільності м’язів верхній і середній частині спини.
7. Культуристи-початківці як і інші спортсмени, як правило, не тягнуть за штангу, оскільки підняти власну вагу тіла важко. Ось чому багато людей воліють тягнути гелькометр. Коли у вас немає такого пристосування, ви все одно можете робити тяги для розвитку тих самих м’язів, не піднімаючи всю вагу тіла: якщо можете, опустіть турнік до підборіддя або грудей і залишайтеся в положенні стоячи. Якщо планка не регулюється, ви можете поставити ноги на коробку або стілець, щоб піднятися до показаного рівня.
Візьміться за планку пронірованим хватом, опустіть тіло, поки руки повністю не витягнуті, а потім підтягніть ноги (натискаючи), коли це необхідно, щоб допомогти вам піднятися. Таким чином ви можете ефективно витягнути плечі. Ви можете регулювати зусилля між руками та ногами, щоб успішно виконати цю вправу.